forskare trodde en gång att DOMS orsakades av en uppbyggnad av mjölksyra, men nyare forskning tyder på att det har mer att göra med den stress som dina muskler utsätts för i gymmet.
denna nyare teori säger DOMS ”orsakas av små tårar i muskelfibrerna orsakade av excentrisk sammandragning eller ovana träningsnivåer”.
- excentrisk sammandragning: steget i en övning där muskeln förlängs (såsom den utsträckta delen av bicep-krullen som visas nedan)
- ovanlig träningsnivå: lyft vikter din kropp tidigare var inte van vid
om du har haft DOMS, så vet du om det. De typiska effekterna är muskelstyvhet, svullnad, kortvarig förlust av styrka och smärta.
träning när dina muskler fortfarande är ömma kan orsaka ytterligare svullnad. Det kan också förlänga den tid DOMS pinnar runt för.
när du lider av ömhet rekommenderas att du lämnar minst 24 timmar innan du tränar samma muskel igen.
betyder ömhet (DOMS) att du har haft ett bra träningspass?
DOMS indikerar ibland muskelskador. Muskelskador och inflammation är till stor del ansvariga för muskeltillväxt, men det är ett stort steg att anta ömhet är därför lika med muskeltillväxt.
enligt en studie utförd av Yokohama City University kommer DOMS inte alltid att hända, är inte en exakt indikator på muskelskador och återspeglar inte hur mycket muskelskada som har inträffat.
som definitionen säger är DOMS mer benägna att ställa in när du tränar på en ’ovanlig’ nivå som din kropp inte är van vid. Med tiden bleknar det när dina muskler blir större, starkare och mer kapabla att hantera kraven på att pumpa tungt järn.
detta bevisades 2011, då en studie jämförde två grupper som genomgick ett åtta veckors träningsprogram för benpress.
en av grupperna fick en lätt träningsplan tre veckor innan hela försöket påbörjades. Deras nivå av DOMS var mycket lägre än gruppen som började från början, även om den totala muskeltillväxten var ungefär densamma.
ingen smärta, ingen vinst?
detta är inte att säga att DOMS är dåligt eller indikerar en skada. Det finns en skillnad mellan en muskulär brännskada eller pump, och verklig smärta kände i leder och ligament.
en pump efter träning förväntas när du just har sprängt dina biceps. Och det kommer inte att göra dig någon skada. Du bör dock sluta och söka råd om du börjar uppleva smärta i lederna snarare än musklerna och det känns mer som en skada.
Vad är det bästa sättet att hantera DOMS?
de bästa sätten att minska post-workout ömhet inkluderar:
- varmt vatten nedsänkning (varmt bad eller bastu att föredra)
- Massage
- lätt träning (promenader och simning)
- komplettera med mjölkbaserat protein
Funderar du på att poppa en smärtstillande medel? Undvik till varje pris-åtminstone efter träning. Forskning visar att att ta smärtstillande medel efter träning kan hämma muskeltillväxt. Håll paracetamol och ibuprofen för när du har en bultande baksmälla istället.
