Vad är inte att älska om power clean? Det är en stor runt styrka och kraftövning. Den träffar den bakre kedjan, lär intramuskulär samordning och hjälper hastighet och kraftproduktion.
men inlärningskurvan är bara för brant. Skicklighet i de olympiska hissarna, som med skicklighet i alla sporter, kan ta år att vinna. Ibland har du inte år att arbeta med en idrottsman för att hjälpa dem att nå sin topp. Ibland får du, om du har tur, några veckor. Andra gånger får du bara en session eller två innan de går ut för att tävla eller åka hem för att träna på egen hand.
så vad vi behöver är en övning som lär ut samma sak, men har en nästan noll inlärningskurva. Jag hatar att alltid upprepa om RKC-systemet eftersom jag är orolig att jag låter som en trasig rekord, men de sex övningarna i RKC är så fulla som du kan få.
svingen är en marklyft och vi vet alla att de är bra för dig. Uppgången är helt klart en hel kroppsövning, och mer om detta på en sekund. Squat är uppenbart och om vi ersätter de andra tre övningarna – snatch, press och clean – med en bar finns det ingen självrespektande styrka junkie som inte skulle berätta hur bra de tre är.
men kettlebell clean får lite uppmärksamhet
första gången jag hörde uttrycket ”styrstyrka” var från Stuart McGill och han talade om uppgången och hur båda halvorna av kroppen tvingas lära sig att arbeta tillsammans, kopplade genom en styv midsektion, medan en vikt styrs genom olika vinklar. Detta är en användbar färdighet för Gripare, extrema idrottare som motocrossförare och till och med människor som flyttar hus.
men uppgången är långsam, metodisk och inte alls som de flesta atletiska händelser. Vi behöver en övning som lär oss att styra kraften snabbt. Gungan är stor som ett horisontellt uttryck för kraft, ungefär som ett slag eller spark, men vi måste kunna driva vår kraft i andra riktningar också.
Låt oss bara undersöka clean i detalj för en sekund. Vikten måste flyttas från antingen golvet eller ovanför golvet (när du börjar från ”hängningen”) till en position vid våra kistor (känd som ”racket”). Denna rackposition är grunden för oss att främre squat, press eller jerk så att ha en solid ren sätter oss upp så bra som möjligt för att ha en solid utgångspunkt för dessa andra drag.
jag tror att kettlebell clean är ett bättre val att lära någon bråttom av en enkel anledning – eftersom vi kan fokusera på en hand, istället för att händerna låses ihop på en bar, halverar vi i huvudsak den mängd samordning som behövs för att lära sig flytten. Det extra hjärnutrymmet kan användas för att se till att allt annat är på plats.
kettlebell clean är en bedräglig övning. Det beror på att det inte är som en skivstång ren alls, utan det är en gunga i förklädnad. I själva verket anger RKC-standarden för clean tydligt, som punkt nummer ett, att”alla punkter som gäller för gungan, minus den raka armpositionen högst upp på repet krävs”.
med andra ord är gungan en ren som styrs till en annan plats. Ett dynamiskt uttryck för samma styrstyrkekoncept som McGill talade om.
inte bara är denna förmåga att dynamiskt styra kraft viktigt atletiskt, men de andra fördelarna med clean finns fortfarande kvar – bakre kedjerekrytering, hastighet och kraft. Och med tillägget av det extra rörelseplanet som klockan ger får du också stora doser av samordning. Med den enkla kettlebell clean tvingas du också arbeta hårt för att motstå alla rotationskrafter på din kropp som en tung klocka kommer att utmana dig med. En tung rengöring är lika användbar för att förbättra kärnstabiliteten som en tung uppgång (och om du tittar på den första halvan av uppgången ser du klockan går från rack till full förlängning och sedan ett gångjärn vid höfterna – nästan samma rörelse, men roterade nittio grader).
kettlebell clean har också några andra fördelar. Dan John är ett fan av deadlift för kollisionssporter. Jag är ett större fan av kettlebell clean. När en tung klocka träffar dig för första gången och nästan slår dig av dina fötter förstår du varför. Den rena är en shrugged off tackla eller takedown. Det är ett blockerat rundhus till kroppen (och det är rackposition är nästan exakt som din vakt i stand up fighting).
om du är en högre kille som jag, och låt oss bara säga, inte den mest flexibla killen i världen, kan det inte vara bra för dig att arbeta från golvet med en skivstång ren. Många stora namnstyrkebussar kommer att få sina idrottare att arbeta från hängpositionen, antingen från mitten av låret eller knäna. Kettlebell clean har en bottenposition som är densamma som en hang clean från knäna. Detta ger mindre stress på ryggen men håller alla andra fördelar med ren. Hängpositionen har några andra fördelar för överkroppsdominerande idrottare som brottare eller kastare, också – medan den bakre kedjan fortfarande används kraftigt blir hissen mer överkropp dominerande och tvingar idrottaren att bli ännu snabbare för att driva baren från början till racket.
jag är inte på väg att säga att lära sig ren av någon sort är lätt, men en enda kettlebell ren kommer att ta betydligt mindre tid än en skivstång power clean. Det är lika enkelt som att beställa en kopia av Enter the Kettlebell off Dragon Door och komma igång. Så länge du har en säker förståelse för gungan, kommer du att kunna rengöra och skörda alla fördelar med denna kraftfulla övning också.
min favorit sätt att arbeta den enda ren är lätt-5 x 5 med en tung klocka. De flesta RKC män bör vara ute efter att använda minst en 40kg klocka och de flesta damer minst en 20kg klocka. Prova det i några månader och se hur stark du får i alla dina andra övningar som ett resultat. En extra bonus är att när du går tillbaka till dina normala pressvikter kommer de att känna sig lätta och lätta att styra in i racket.
