Innehållsförteckning
stöter du på problem med knäna när du använder viktmotstånd på benen?
Tja, de flesta tänker på motståndsträning som att ta lederna i ett komplett rörelseområde, vilket är korrekt. Vad händer när du gör det här? Beroende på hur mycket vikt du använder kan du allvarligt påverka dina leder på fel sätt, särskilt dina knän.
finns det ett alternativt sätt att träna dina ben utan hela rörelseområdet du använder i viktträning?
isometriska övningar för dina ben är svaret på dina problem. Du visste nog inte att du kunde arbeta dina ben på ett annat sätt, eller hur?
precis som det finns koncentriska och excentriska muskelsammandragningar finns det också isometriska muskelsammandragningar. Verywell Health säger att i en isometrisk muskelkontraktion brinner muskeln (eller aktiveras med kraft och spänning) men det finns ingen rörelse vid en LED. Utan gemensam rörelse förhindrar du möjligheten att orsaka onödig smärta.
isometriska övningar är en unik form av träning. Men vilken typ av övningar kan du göra med dina ben?
Låt oss ta en titt på tre isometriska övningar som du kan använda när du tränar dina ben.
3 isometriska benövningar
Wall Squat med ett grepp
på bendagen kan du inte gå igenom träningen utan att göra den gamla väggen.
om du inte har provat det tidigare, gör det nu, Du kommer att känna en intensiv brännskada.
det är en bra isometrisk övning eftersom den är bra för nybörjare och mellanliggande lyftare, plus det är lätt på knäna.
för att börja, hitta dig själv en vägg att luta dig mot. Luta dig mot väggen med ryggen och fötterna ungefär en och en halv fot framåt, placerad i höftbredden från varandra.
nu, glida ner i en squat position contracting din abs, hålla dem tätt, och med ryggen platt mot väggen.
nyckeln till detta drag är att hålla positionen i inte mindre än 15-20 sekunder.
efter att ha blivit van vid väggen squat rekommenderar jag att du trycker på dina gränser och stannar i väggen squat så länge du kan, det kommer att skada men det kommer att öka muskelaktiveringen i dina ben.
att utföra en isometrisk övning på väggen är ett utmärkt tillfälle att arbeta med din andning och hjälper dig att fokusera på dina quads, hamstrings och glutes med intensiteten i rörelsen.
för att få ut det mesta av en isometrisk vägg squat, upprepa övningen för 10 uppsättningar för standard 15-20 sekunder varje uppsättning.
Obs: Om du gillar den här övningen kommer du att älska att göra wall sit-övningen också.
sittande benlyft med Håll
nu när du har gått igenom en vägghuk, låt oss ta en titt på den isometriska benövningen som kallas en sittande benlyft.
först vill du sitta, på golvet, rakt upp med ett ben utsträckt och den andra foten platt på golvet.
lyft nu hälen på det förlängda benet från golvet cirka tre tum och håll den positionen. Vad detta gör är att isolera fyrhjulingarna och hjälper till att stärka knäleden samt aktivera lår-och hamstringsmusklerna.
återigen är nyckeln till detta drag att hålla Flytten i 15-20 sekunder för varje uppsättning som du gör.
det rekommenderas att utföra 10 uppsättningar, men istället för att hålla fast vid 15-20 sekunder, tryck i 30 sekunder plus.
det fantastiska med ett isometriskt grepp är ju längre du håller en viss övning, desto intensivare blir det. Hitta den intensitet som passar bäst för dig.
isometrisk benkrullning
Hur känner du dig om isometriska benövningar hittills?
stanna hos mig, Vi har en mer att titta på.
slutligen, på vår lista över isometriska benövningar är den isometriska benkrullen.
Detta är en annan enkel, men ändå effektiv isometrisk övning som du kan utföra nästan var som helst.
först, hitta en plan yta, golvet och lägg på magen.
börja med knäna böjda och fötterna böjda, sticka i luften, lyft sedan knäna från golvet när du klämmer och drar ihop musklerna i glute-och hamstringsmusklerna, håll i 15-20 sekunder och släpp.
Detta är en komplett rep, du vill sedan upprepa denna övning totalt 10 gånger.
den isometriska sammandragningen som är involverad i denna övning är utmärkt för åtdragning och toning av dina glutes.
isometriska benövningar Video
slutliga tankar om isometriska benövningar
där har du det, nu är du tre övningar smartare.
Använd dessa övningar i ditt nästa benträning och skörda fördelarna med ingen LED-eller knäsmärta. Om du vill ha en bild av hur dessa utförs, se till att kolla in videon ovan.
precis som alla andra isometriska övningar, fokusera på din form och dra ihop den riktade muskeln.
du får ut vad du lägger in, så var noga med att driva dig själv och hitta dina gränser. Om du kan vända 20-sekunders håll i en 30-sekunders håll, gör det, som det gamla ordspråket säger, ingen smärta ingen vinst.
