diet av kenyanska löpare: en vetenskaplig titt på kosten för världens snabbaste löpare

att studera dieter av elitlöpare kan inte bara vara en rolig jämförelse med ditt eget näringsintag, det kan också vara ett bra sätt att bättre uppskatta och bekräfta många av de vetenskapligt beprövade näringsbegreppen som experter tror hjälper till att förbättra prestanda och hälsa.

och om vi ska lära av eliter är det vettigt att lära av de bästa kenyanska löparna.

om du inte är bekant vann kenyanska löpare i Kalenjin-stammen cirka 40 procent av alla stora internationella mellan-och långdistanslopp från 1987 till 1997. Att studera kostvanorna hos kenyanska löpare, som helt klart är några av de snabbaste löparna i världen, är en fascinerande strävan.

det har dock traditionellt varit två problem med att studera kostvanor hos kenyanska idrottare. För det första är Kenya ett tredje världsland och det är inte lätt att samla in information från enskilda löpare om deras kost. Många elit (och inte så elit) löpare i USA delar gärna sina dieter genom bloggar och sociala medier. Tyvärr hittar du inte många kenyaner som bloggar om sin utbildning.

för det andra, även om vi kan hitta en provdiet från en elit Kenyansk löpare, svarar det inte på frågan om kostprinciperna för en nation som helhet. För att verkligen förstå hur den kenyanska kosten fungerar behöver vi ett urval av många olika löpare.

lyckligtvis har några senaste (åtminstone när det gäller vetenskaplig litteratur) studier tagit upp detta ämne och gett några fascinerande data om den kenyanska kosten som helhet. Ännu bättre för RunnersConect-publiken, Jag har haft förmånen att kort träna och leva med några kenyanska löpare och har sett deras dieter i praktiken.

i den här artikeln kommer vi att undersöka de vetenskapliga uppgifterna om kosten för Kenyanska löpare, bryta ner vad det betyder och sedan jämföra deras näringsintag med det som rekommenderas av näringsexperter.

forskning om kosten för Kenyanska löpare

huvuddelen av våra data kommer från två studier, den första 2002 och den andra 2004, som analyserade dieterna hos en grupp kenyanska löpare och jämförde deras näringsintag med traditionella rekommendationer för uthållighetsidrottare.

i 2002-studien bad forskarna helt enkelt en stor grupp kenyanska löpare att återkalla sin diet under de senaste 24 timmarna. Den andra studien 2004 var lite mer grundlig och följde en grupp på tio löpare och registrerade sitt matintag i sju dagar. Som sådan kommer de data vi fokuserar på för den här artikeln främst från den andra studien och vi använder 2002-studien för att jämföra och verifiera noggrannhet.

vilken tid på dagen åt kenyanerna och tränade

de kenyanska löparna fick tillgång till så mycket mat som de Ville och fick äta när de kände sig hungriga. I allmänhet föll elitlöparna i mönstret att äta fem gånger om dagen. Vanligtvis, deras måltider bröt ner som sådana:

8am-frukost
10am-Mid-morning snack
1pm – Lunch
4pm – eftermiddagsmat
7pm – kvällsmat

som referens tränade kenyanerna två gånger om dagen. Morgonsessionen började klockan 6. Detta var deras längre, mer intensiva session. På icke-träningsdagar sprang de nio till femton mil och började lätt och gradvis bli snabbare när de värmde upp. Hårda träningsdagar var dina typiska VO2max-eller tempokörningssessioner.

på eftermiddagen sprang de lätt fyra till fem mil. Alla idrottare tränade för det kenyanska Längdmästerskapet, vilket är 12 km. Därför var de inte maratonträning.

dagligt makronäringsintag av kenyanska löpare

inte överraskande kom en majoritet av kalorierna i den kenyanska kosten från kolhydrater. I de tio löpare som studerades konsumerades 76,5 procent av de dagliga kalorierna som kolhydrater.

med tanke på deras kroppsstatistik innebar detta att varje löpare konsumerade cirka 10,4 gram kolhydrat per kg kroppsvikt.

dessutom, med tanke på hur de sprider ut sina ättider och träningssessioner, konsumerade varje idrottare cirka 600 gram kolhydrat per dag, med nästan 120 gram kolhydrat vid varje måltid.

proteinintag uppgick till 10,1 procent av kaloriintaget. Det motsvarar ungefär 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt.

om 13.4 procent av dagliga kalorier kom från fett

Hur jämför en kenyansk diet med rekommendationer för uthållighetsidrottare

trots att de inte visste mycket om vetenskapen om sportnäring var kosten för dessa kenyanska löpare förvånansvärt nära den som rekommenderades av sportnäringsläkare.

kolhydrater

de flesta sportnäringsexperter rekommenderar att löpare som tränar med hög körsträcka konsumerar cirka nio eller tio gram kolhydrat per kilo kroppsmassa per dag. Medan i genomsnitt 10.4 gram är bara lite över den rekommenderade konsumtionen, det är tydligt att kenyanerna följde vetenskapligt protokoll utan att inse det.

detta nummer kan verka som mycket (och det är för stillasittande människor), särskilt med tanke på de senaste trenderna mot Paleo och mindre kolhydratrika dieter. Men som idrottare som försöker tävla på högsta nivå av sin sport är det viktigt att fylla på glykogenbutiker och driva sin kropp för återhämtning för den högintensiva träningen de genomförde.

Protein

när det gäller protein var Kenyans diet återigen nära i linje med rekommendationen från toppsporter-nutritionists, som föreslår att man konsumerar 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Eftersom dessa löpare tränade för ett avstånd på 12 km, inte ett maraton, är de 1,2 gram de konsumerade lämpliga för deras muskelåterhämtning och återuppbyggnadsbehov.

vilka typer av livsmedel åt de

denna speciella studie bröt inte ner en exakt daglig diet, men forskarna gav data för mängden kalorier från många av de vanligaste konsumerade livsmedel. Plus, efter att ha tränat med några kenyaner själv, Jag har en ganska bra förståelse för vad dessa livsmedel var. Uppgifterna kan överraska dig.

• socker-vanligt socker-stod för 20 procent av dagliga kalorier. Kenyanerna älskar sitt te (i själva verket var teförbrukningen större än vattenförbrukningen – 1.243 liter per dag i genomsnitt) och de älskar att lägga mycket mjölk och socker i sitt te. Efter att ha tränat med några kenyaner själv kan jag intyga hur mycket te de dricker och hur mycket mjölk och socker de använder. Det är otroligt.Men en stor del av detta socker kommer också från frukter. Omedelbart efter de flesta körningar konsumerar kenyaner någon typ av frukt, vanligtvis vattenmelon, cantaloup och honungsdagg. Det enkla sockret och vattnet från frukten påskyndar glykogen till sina muskler efter träning.

• Ugali levererade det största antalet totala kalorier, vilket utgör 23 procent av den dagliga kosten. Ugali är helt enkelt en maträtt av majsmjöl (majsmjöl) kokt med vatten. Kenyanska löpare äter detta till middag nästan varje kväll. I allmänhet blandas det med en kyckling-eller nötköttgryta och grönsaker.När det görs korrekt smakar det faktiskt bättre än det låter. Min college lagkamrat Jordan och jag försökte en gång leva av Ugali för en hel sommar. Tyvärr suger våra matlagningskunskaper och det smakade hemskt. Men, vi var pank så vi åt det ändå.

• medan kosten för en kenyansk löpare hittills ser ganska ohälsosam ut på grund av vår ”socker är dålig” kultur, äter kenyaner ganska hälsosamt. Cirka 86 procent av dagliga kalorier kom från vegetabiliska källor, med 14 procent från animaliska livsmedel. Dessutom hade de inte tillgång till skräpmat (åtminstone i träningslägret) som de flesta amerikaner gör.

om du vill äta som en kenyansk löpare

medan den kenyanska löpardieten strider mot allmänna rekommendationer för icke-löpare och våra samhällen skiftande perspektiv på socker och kolhydrater, är den kenyanska kosten faktiskt en bra ram att följa om du kör mycket mil och tränar hårt.

deras kost är i nära takt med det som rekommenderas av ledande sport-nutritionist och det består också av mestadels naturliga, hela livsmedel. Med ett högt kolhydratintag, adekvat proteinintag och perfekt timing av måltider äter de bästa kenyanska löparna optimalt — gör de saker vid middagsbordet som är nödvändiga för att de ska kunna prestera på världens högsta nivå.

om du precis har börjat eller försöker gå ner i vikt är kosten förmodligen lite för hög i kolhydrater och enkla sockerarter för dina behov. Du kan dock fortfarande ta en sida från den kenyanska löpare och tid dina måltider, äta hela livsmedel, och bränsle dina muskler för återhämtning.

bonusmaterial

här är några bra videor som diskuterar eller visar några av kostvanorna hos kenyanska löpare.