om du äter en ketogen diet bör du rikta in dig på att komma någonstans från 65-90% av ditt totala kaloriintag från fett, inklusive de från matoljor. För den genomsnittliga amerikanen kräver detta en betydande förändring i ätmönstret, särskilt när man överväger förekomsten av raffinerade sockerarter och dolda kolhydrater som sipprar in i våra dieter dagligen.
att utveckla en hälsosam ketodiet är dock inte så enkelt som att skära kolhydrater och ersätta dessa kalorier med fett. Verkligheten är att inte alla fetter skapas lika, och vissa är bättre än andra. Ingenstans är det tydligare än när man försöker hitta de hälsosammaste matoljorna för en ketodiet.
oavsett om du är på en keto-diet eller inte, är det viktigt att välja rätt olja för matlagningsapplikationen. Eftersom en högre andel av dina totala kalorier kommer från fett när du är på en ketodiet är det ännu viktigare att välja klokt. Du vill se till att du väljer oljor som ger dig mest näringsvärde, och det kommer inte att bryta ner vid höga temperaturer och därför inducera inflammation.
för att välja de hälsosammaste matoljorna för en ketodiet behöver du titta på en oljes rökpunkt. Rökpunkten är den temperatur vid vilken en matolja börjar bryta ner och försämras. När oljor bryts ned blir de cancerframkallande, släpper ut fria radikaler och kan också utlösa inflammation i kroppen.
att minska inflammation råkar vara en av huvudorsakerna till att följa en ketogen diet eftersom det är en riskfaktor för fetma. Så det skulle vara ett stort misstag att använda fel matoljor för högtemperaturkokning och oavsiktligt inducera inflammation. Plus, eftersom oljor försämras smakar de helt enkelt dåligt.
Guide till matoljor
Lågtemperaturmatoljor för Keto Diet
oljor som har låg rökpunkt används bäst vid låga tillagningstemperaturer, till exempel låg temperatur sjuda, eller används för att applicera på livsmedel efter tillagning för att ge smak.
olivolja
olivolja tenderar att vara mycket populär på grund av flera hälsofördelar. Många av dessa hälsofördelar tros vara resultatet av polyfenoliska föreningar i olivolja som har antioxidant och antiinflammatorisk aktivitet och kan leda till en lägre risk för att utveckla aterosklerotiska plack. Dessutom har studier föreslagit att oljesyra, en primär komponent i olivolja, direkt kan minska nivåerna av inflammatoriska markörer.
det är dock viktigt att inse att dessa fördelar endast är förknippade med olivoljor som innehåller ett högt polyfenolinnehåll. Eftersom olivoljor raffineras, åldras eller kokas vid hög temperatur, förlorar de sina antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar. Av denna anledning är extra jungfruolja det bästa valet för att få de flesta hälsofördelar.
extra jungfruolja består huvudsakligen av enomättade fettsyror och har en rökpunkt på 375 kcal f, vilket är relativt lågt jämfört med andra matoljor. Med tanke på dess låga rökpunkt används den bäst i recept som kräver låg simmer som vissa grönsaker, eller som bas för hemlagad ketosalladsdressing.
smör
eftersom mättat fett har tagits bort från Public enemy-listan har smör börjat göra ett stort comeback i matlagningsrecept. Gräsmatat smör är bra eftersom det innehåller Vitamin A, D, E och K2 och innehåller mycket konjugerad linolsyra (CLA) och natriumbutyrat, vilket kan hjälpa till att bekämpa inflammation. Dessutom är smör helt enkelt utsökt.
det största problemet med att laga mat med smör är att det har en något låg rökpunkt på 350 kcal F. Denna låga rökpunkt beror på att den har en hög vattenhalt och innehåller en liten mängd laktos och proteiner. Om du vill laga mat vid högre temperaturer måste du filtrera smöret för att göra ghee, vilket diskuteras nedan.
men fortsätt gärna att lägga till smör i ditt keto-kaffe på morgonen eller i bakning!
Högtemperaturmatoljor för Keto Diet
när du använder höga temperaturer för att steka, baka eller sautmaxi vill du inte oroa dig för att dina oljor bryts ner, så det är viktigt att välja en olja som motstår nedbrytning. Det finns en mängd billiga raffinerade oljor som passar räkningen, men de är inte de hälsosammaste alternativen. Följande är tre hälsosamma högtemperaturmatoljor som är bäst för ketodieten, följt av två populära alternativ som inte är så hälsosamma.
Ghee
när du försiktigt värmer smör, får du mjölkfastämnena att separera från fettvätskorna. Genom att separera dessa mjölkfastämnen skapar du sedan ghee, som har en högre rökpunkt än smör vid 485 kcal F. Det betyder att du kan använda den för högre temperaturapplikationer för keto-recept som sautering, bakning och stekning. Att separera mjölkfasta ämnen från smöret ger också ghee en längre hållbarhet, vilket inte kräver kylning.
liksom smör innehåller ghee också CLA, Vitamin A, K2, D och E. Dessutom är de flesta ghee också frånvarande av laktos och kasein som kan orsaka magirritation hos vissa människor.
om du inte har provat ghee ännu, ge det ett skott. Vi har kommit att gilla den liknande men unika smaken av ghee i våra keto-recept. Här är vad vi rekommenderar
kokosolja
på grund av den höga sammansättningen av mättat fett (cirka 90%) demoniserades kokosolja tidigare som en ohälsosam matolja. Men under de senaste åren, som fler studier tvivlar på sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdom, kommer kokosolja fram som en superolja, särskilt för dem som har en ketogen diet.
kokosolja består huvudsakligen av triglycerider med medelkedja (MCT), som metaboliseras annorlunda än långkedjiga fettsyror. Dessa MCT: er reser direkt till levern vid matsmältningen och förvandlas snabbare till ketoner.
rökpunkten för kokosnötsolja är 450 kcal F, vilket gör den stabil nog för en mängd olika matlagningsanvändningar för keto-livsmedel, inklusive sautering, bakning, rostning och stekning. En studie visade att kvaliteten på kokosnötolja inte försämrades även efter 8 timmars användning vid 365F.
på ketodieten använder du mycket kokosnötolja, så vi köper Vårt i bulk från Amazon (affiliate disclaimer här). På endast $18 för 2 lb är denna organiska, oraffinerade, extra jungfru kokosnötolja
avokadoolja
avokadoolja delar flera likheter med olivolja. Liksom olivolja är den hög i enomättade fetter, och den innehåller en hälsosam dos antioxidanter. Till skillnad från olivolja har avokadoolja en extremt hög rökpunkt vid 520F.
detta gör avokadoolja till en hälsosam keto-matolja för nästan alla applikationer. Du kan använda den för att steka, steka, steka eller bränna utan att behöva oroa dig för att det försämras. Dessutom är avokadoolja flytande vid rumstemperatur vilket gör den idealisk för användning i salladsdressingar och vinaigrettes.
jordnötsolja
jordnötsolja anses vanligtvis inte vara en hälsosam matolja, till stor del för att den innehåller en hög mängd omega-6-fettsyror, som ofta är förknippade med inflammation. Även om det finns några fördelar med jordnötsolja. I synnerhet är jordnötsolja hög i Vitamin E, en antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar, såväl som cancer.
vanligtvis används jordnötsolja för fritering, eftersom den har en hög rökpunkt på 450 kcal f och en neutral smak. Det är dock fortfarande inte ett bra alternativ för fritering eftersom det består av cirka 32% fleromättade fettsyror, vilket gör det mer sårbart att bryta ner vid höga temperaturer.
rekommendationen här? Passera på jordnötsoljan, särskilt när du är på keto.
Grapeseed Oil
Grapeseed oil är hög i fleromättade fettsyror och en biprodukt av vinframställning. En av de största fördelarna med grapeseed oil är att den kan användas för högtemperaturkokning med en rökpunkt på 420F. den har också en lätt, klar smak som möjliggör enkel parning med andra livsmedel utan att drunkna ut sin smak. Det är också billigare än olivolja, så restauranger kommer ofta att använda det som ersättare.
grapeseed oil är dock inte den hälsosammaste matoljan för en ketodiet. Nämligen för att grapeseedolja innehåller mycket omega – 6-fettsyror. Ett högt förhållande av omega-6 / omega-3 fetter i kroppen kan orsaka inflammation. Även om det är nödvändigt att få några omega-6-fettsyror i din kost, får de flesta för mycket och inte tillräckligt med omega-3-fettsyror, vilket medför ett inflammatoriskt tillstånd i kroppen.
liksom jordnötsolja är det bäst att vidarebefordra grapeseedoljan.
en sista anteckning när du köper matoljor i butiken…
matoljor klassificeras baserat på deras procentuella smink av mättade, enomättade eller fleromättade fettsyror. Sammansättningen av fettsyra påverkar ofta en oljas fysiska egenskaper, så ibland kan de identifieras baserat på hur de ser på rumstemperatur. Detta är dock inte alltid fallet som med smör och avokadoolja.
när du är i butiken rekommenderar vi att du håller några oljor i åtanke och glömmer resten:
- olivolja och smör för låg temperatur
- kokosolja, avokadoolja och ghee för högre temperaturer
köp alltid extra jungfruolja, oraffinerade oljor när du får alternativet. På så sätt behåller du allt gott och vet att det inte har gått igenom någon typ av bearbetning. Dessutom, om en etikett säger expeller-pressad eller kallpressad, är dessa föredragna-det andra alternativet är genom kemisk extraktion som inte är hälsosam.
källor:
Tripoli e, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. fenolföreningarna av olivolja: struktur, biologisk aktivitet och fördelaktiga effekter på människors hälsa. Nutrition Research Recensioner. 2005 juni; 18 (1):98-112
Yoneyama S, Miura K, Sasaki S, Yoshita K, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Nakagawa H. dietintag av fettsyror och serum C-reaktivt protein på japanska. J Epidemiol. 2007 maj;17 (3):86-92.
Tallmadge K. olivolja hälsofördelar? Det är en hal fråga. Washington Post. 2012 den 11 September
S. S. A. M. M., B. A. M. M., Osterreicher CH, Burtscher H., Parolini O., Diakos C., St. Antiinflammatoriska effekter av natriumbutyrat på humana monocyter: potent hämning av IL – 12 och uppreglering av IL-10-produktion. FASEB J. 2000 December; 14 (15): 2380-2.
Srivastava Y, Semwal AD. En studie om övervakning av stekningsprestanda och oxidativ stabilitet av jungfru kokosnötolja (VCO) under kontinuerlig/långvarig friteringsprocess med kemisk och FTIR-spektroskopi. J Mat Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91
Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad a, Abbas S och Mahdi F. E-vitaminets roll i människors hälsa och vissa sjukdomar. Sultan Qaboos Univ med J. 2014 Mer; 14 (2): e157–e165.
