primära muskler: Glutes, höfter, lår
sekundära muskler: nedre rygg, kärna,kalvar
utrustning: Ingen utrustning
enkla ben SQUAT KICKBACK instruktioner
1. Börja med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra, överför din vikt till ditt högra ben och lyft din vänstra fot från golvet.
2. Böj ditt högra knä, sänk dina höfter tillbaka och knäböj.
3. Stå upp och sparka sedan ditt vänstra ben tillbaka.
4. Sänk din vänstra fot till några inches från golvet och upprepa under hela uppsättningen.
5. Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt ben.
korrekt form och andningsmönster
behåll din kärna tätt, rygg rakt, höfter tillbaka och håll tårna spetsiga. Andas in när du knäböjer och andas ut när du sparkar tillbaka benet och pressar glutorna.
träningsfördelar
single leg squat kickback är en avancerad version av squat kickback, som fungerar dina glutes och lår i ännu högre grad. Denna övning utmanar och stärker också kärnan och förbättrar din stabilitet och balans.
DEMONSTRATION
uppsättningar och REPS
gör 2 eller 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner på varje sida. För en komplett glute och lår träning, koppla ihop det enda benet squat kickback med sidan lunge till benlyft och curtsy lunge side kick.
förbrända kalorier
för att beräkna antalet förbrända kalorier som gör det enda benet squat kickback, ange din vikt och träningens varaktighet:
relaterade underkroppsövningar
prova dessa andra underkroppsövningar för att stärka, skulptera och tona dina lår, höfter, ben och glutes:
sida lunge till benlyft
Resistance band clamshell
Band donkey kicks
Band kickback
