simmare
de kan verka långt ifrån knäna, men glutealmusklerna i botten spelar en roll för att stabilisera benen. ”Svaghet i glutes är vanligt om de inte specifikt arbetat med”, säger senior Sjukgymnast Sophie Apps. ”Vanligtvis är de svagare på ena sidan och detta kommer ofta att återspeglas i ett knäproblem på den sidan.”
ligga på framsidan, med armbågar böjda så att du kan vila hakan på fingrarna. Engagera din kärna, peka tårna ut bakom dig och lyft sedan båda benen i luften så långt du kan. Börja nu pulsera benen upp och ner växelvis, sparka från höften som om du gör en främre krypspark. Fortsätt i en minut eller så länge du kan med bra form. Om du vill göra det lättare, vila benen på golvet och höja ett ben åt gången medan det andra ligger på golvet.
kalvhöjningar
”kalvsmusklerna sträcker sig bakom knäet för att korsa över med hamstringarna”, säger Sophie, ”så de är också viktiga spelare för att hålla knäet rör sig som det ska.”
Detta är en enkel men effektiv övning som upprepade gånger kontraherar och slappnar av kalvsmusklerna för att bygga sin styrka. Stå med fötterna höftbredd från varandra, håll fast vid en stol eller ett bord för balans om du behöver. Lyft dig på bollarna på dina fötter och sedan tillbaka ner till golvet. Upprepa denna rörelse ganska snabbt i en minut eller så länge du lyckas.
Lårboosters
dina quadriceps är musklerna som utgör det mesta av lårets framsida och de är avgörande för knäledets stabilitet och hälsosamma rörelse. ”Vi tenderar alla att ha ett starkare, dominerande ben och detta kan leda till problem i knäet på det svagare benet”, säger Sophie. ”Det är viktigt att arbeta på båda benens styrka, två till tre gånger i veckan, speciellt om du gör mycket sport.”
för att stärka dina fyrhjulingar, sitta med benen rakt ut framför dig, tårna pekar mot taket, händerna bredvid dig på golvet för att stödja dig. Sitt högt och engagera kärnmusklerna runt mitten. Placera en upprullad handduk eller kudde under ditt högra knä så att det ger en liten böjning. Tryck nu ner ordentligt med knäet och squash handduken. Håll i en sekund och släpp. Upprepa upp till 15 gånger. Ta ut handduken, placera den under ditt vänstra ben och upprepa. Om du bär shorts ser du fyrmusklerna runt knäkontraktet och slappnar av.
Hamstring curls
dina hamstrings är en viktig knästabiliserande muskel. ”De springer inte bara ner på baksidan av låret utan också ner på knäets baksida”, säger Sophie. ”För löpare hjälper de till att sakta ner dig och påskynda dig, så om de är svaga kommer det att leda till knäproblem.”
denna övning ökar hamstring styrka och kontroll. Ligga på framsidan med böjda armbågar och händer platt på golvet, så att du kan vila hakan på fingrarna. Böj ditt högra knä upp till en 90-vinkel, med fotsulan mot taket – det här är din startposition.
böj nu knäet och tryck på tån på golvet, böj sedan knäet och tryck på botten med hälen (eller så nära du kan få det). Håll denna rörelse igång i en minut och byt sedan ben.
One-legged squat
”detta är en annan övning för quads och kommer att ge dem en seriös träning, eftersom all din kroppsvikt går igenom ett ben”, säger Sophie. ”Löpning är en aktivitet med ett ben – bara ett ben är på marken åt gången-så det är särskilt bra för löpare.”
Stå med fötterna höftbredd och vila en hand på en stol eller ett bord för balans. Lyft ditt högra ben från golvet och böj sedan det stående benet vid knäet för att gå in i en knäböj. Se till att knäet inte sträcker sig utöver tårna och håll överkroppen upprätt (böj inte från midjan).
sikta på en djup knäböj men gå bara så långt som det är bekvämt. ”Gör 8-12 repetitioner på varje ben”, säger Sophie. ”Om du kan göra färre på ett visst ben, indikerar det att benet är svagare och kräver lite extra arbete. Att göra det utan att hålla fast vid någonting för balans kommer att öka fördelarna genom att tvinga dig att engagera din kärna.”
physiointhecity.co.uk
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Dela på Facebook
- Dela på Twitter
- dela via e-post
- Dela på LinkedIn
- Dela på Pinterest
- Dela på WhatsApp
- Dela på Messenger
