en förvirrande grön
det finns mycket förvirring om huruvida kale är hög eller låg oxalat, oavsett om det är OK att ha det rå i en smoothie, om det är bäst att ånga eller koka, eller till och med, som Bulletproof föreslår, om du lägger till ett kalcium-och/eller magnesiumtillskott till din mixer kan minska oxalatinnehållet!
dags att jaga några fakta. Kale är en del av Brassica oleracea – arten av grönsaker, varav blomkål, kål, broccoli också är medlemmar-alla låga oxalat. Hittills så lovande. Enligt näringsdata från US Department of Agriculture (USDA) innehåller en portion på 100 gram hackad grönkål endast 20 milligram oxalater, vilket sätter den i den låga kategorin. Observera dock att dessa data är från 1984, och mycket har förändrats i testmetoderna sedan. En nyare studie (2008) av Institutionen för näring vid Harvard School of Public Health visade att kale bara hade 2 mg oxalat per kopp eller 3 mg per 100 g. tydligen fortfarande bra.
tills du tittar på datatabellen för Yahoo low oxalate groups (du måste registrera dig för att bli medlem). Detta är den överlägset bästa datakällan, ledd av forskaren Susan Owens, med en uppdaterad, otroligt omfattande matlista som har testats med de nyaste, mest exakta teknikerna. Du ser omedelbart att flera faktorer påverkar klassificeringen, eftersom grönkål visas i de låga, medelstora och höga sektionerna!
först och främst måste du vara tydlig om vilken mängd grönkål du lagar mat, eftersom de olika typerna har olika innehåll – och ohjälpligt verkar de amerikanska och brittiska namnen helt annorlunda också. Rysk / rödkål (babykål i Storbritannien), lila och lacinato/dino (känd som cavolo nero i Storbritannien) har lägre poäng, medan lockig grönkål (rå) flyttar in i höglistan (27,8 mg per 100 g).
tillagningsmetoden kommer också att påverka innehållet, med allmän tumregel är att rå är högst, följt av ångkokning (det kondenserar bladen), medan kokning läcker ut oxalatet bort, så att en kopp kokt grönkål klassas som låg, men samma skål, ångad, rör sig upp i mediumlistan.
så vad är take-out på allt detta? Eftersom det finns så få gröna grönsaker tillgängliga för oss lågoxalatrar, och kale är veg du jour (!) det skulle vara synd att missa alla de vackra Insta-salladerna. Det är uppenbart att råa kale smoothies är ute, eftersom du inte känner till serveringsstorleken eller sorten (förmodligen lockig), och den råa formen är högre i oxalater. För det andra, försök att välja en öppen bladvariant (ryska/baby eller lila), dra ut alla hårda stjälkar, strimla bladen och häll 2 fulla vattenkokare kokande vatten över dem. Detta kommer att bryta ner cellulosa och läcka bort en del av oxalatinnehållet. Sedan ge bladen en snabb vina i en sallad spinner att bli av med fukt, svalna, och pop i en sallad serveras med en kokosolja baserad dressing för maximal vitamin absorption. På så sätt kan du ha 2-3 koppar i veckan. Om du använder den tätt stickade lockiga grönkålen, koka i 4-5 minuter (längre och det blir till mush) och begränsa din serveringsstorlek till 1/2 kopp. Och slutligen försök dino kale (cavolo nero) – även om smaken är ganska annorlunda än den lockiga sorten, är den bra som ersättning för spenat i stekpannor, soppor och grytor.
hoppas det hjälper!
