från Jabba till Jedi: den ultimata Jedi-träningen och måltidsplanen

att bli en Jedi är inte lätt. Vanligtvis kommer det att ta år att gå från Padawan till Jedi Master. Skit i det! Du har inte tid att göra handstående i leran och titta på stenar som flyter runt hela dagen. Du vill göra detta med hyperhastighet. Roger Gold Ledare. Så låt oss snabbt spåra dig till Jedi-status med den ultimata Jedi-träningen och måltidsplanen.

och här är en snabb uppdelning av din träning:

• i: Fantomunderskottet
• II: Attack av makron
• III: Revenge of the Swole
• IV: ett nytt hopp
• V: vikten slår tillbaka
• VI: Return of the Jacked Jedi

din Jedi-träning kommer inte att bli lätt

på ytan Star Wars verkar som en klassisk berättelse om bra triumfera över det onda. Men verkligheten är lite annorlunda.

typexempel, vår hjälte, Luke Skywalker. Sätt dig i hans skor för en sekund.

först och främst, din moster och farbror blir brutalt brända levande på uppdrag av din egen far.

då blir du attackerad i en bar bara för att någon kille med en krossad näsa och knullat ansikte inte tyckte om utseendet på dig.

Trots allt reser du osjälviskt halvvägs över galaxen för att rädda en prinsessa, bara för att hon ska kalla dig en dvärg (vilken tik). Men du bestämmer dig för att vara den större mannen. Så du gör det heroiska genom att rädda henne, få den kyss du förtjänar, bara för att ta reda på senare är hon din jävla syster. WTF?

då sönderfaller din pappa din kompis. Därefter försöker han spränga dig i din X-Wing… Du försökte spränga hans hus, så du kanske förtjänade det.

och det var allt i den första filmen.

vi har inte ens kommit till Yeti-attacken, tillbringade natten snuggled upp i tarmarna på en snökamel, eller det faktum att din pappa attackerade dig igen. Men den här gången hugger du av din jävla hand. Din jävel! (ett sätt att gå ner i vikt antar jag).

så jag kan inte låta bli att tro att allt detta kunde ha undvikits om Luke bara var helt JACKED!

att vara en Jedi är ingen promenad i sandgropen. Du måste vara beredd på grus, hårt arbete, ansträngning och incest. Samt…kanske inte incest, men du förstår vad jag menar. Förvänta dig inte att din väg till Jedi Master ska vara lätt, du måste jobba för det.

Tänk på mig som din Obi Wan

jag antar att du har navigerat här genom rymden och tiden och inte är 100% bekant med vem jag är. Så låt oss ändra det just nu, Jag är Simon. Vissa kallar mig Si, andra Simon James (men det är vanligtvis Min Nan).

jag valde att hålla min skjorta på för den här bilden, i motsats till online fitness coach-koden. Men hej, jag Spände käften ur mina armar för att få dem att se massiva ut. Hur som helst, jag var en gång en ung Jedi wannabe som inte kunde få den kropp han drömde om.

men jag lyckades räkna ut det, utan att behöva tillgripa Jedi mind tricks. Och jag blev definitivt inte lockad till den mörka sidan av modefluga dieter och BS-tillskott.

och det fantastiska är att jag kan coacha människor för att uppnå lika fantastiska kroppar med mitt beprövade tillvägagångssätt.

men för nu, låt oss komma tillbaka till din träning och din Jedi träning och måltidsplan. Även om först, låt oss prata tänkesätt.

gå ut ur Jabba Mindset

just nu känner du dig lite mer Jabba än Jedi. Har jag rätt? Spendera din fritid på att titta på Ultimate Rancor Massacres säsong 14 på Netflix medan du har en busty jungfru som matar dig.

inte exakt bilden av hälsa.

första saker först måste du bryta dig loss från din negativa inställning. Det kan drivas av tidigare misslyckanden och fallgropar som du har försvunnit tidigare. Blåmjölksdieten skulle aldrig bli hållbar, eller hur?

du ser, snabba lösningar kommer alltid att vara där. Preying på din önskan att påskynda processen och befria dig från de negativa känslorna du upplever. Men sanningen är att de inte är hållbara. Vad händer när du vill vin och äta din favorit prinsessa. Eller kanske en snygg Nerf-herder vill ta dig ut på date night. Vad ska du göra då? Nedgång?

tänkte inte… Vad du behöver är ett sätt att äta som passar din livsstil. En som passar sömlöst in i hur du vill leva ditt liv. Och komplimanger ditt badass Jedi träningsprogram.

så låt oss göra just det.

avsnitt i: Fantomunderskottet

att gå ner i vikt och komma i form är inte komplicerat. Det är svårt. Bara inte komplex.

allt kommer tillbaka till ett kaloriunderskott… ”Vad är det?”Jag hör dig gråta. Låt mig fylla i dig.

vad du äter och dricker innehåller nästan alltid kalorier, vilket helt enkelt är ett mått på energi. Och din kropp behöver den energin för att röra sig och hålla dig vid liv. För att inte tala om bränsle ditt tuffa Jedi-träningsprogram (mer om det senare).

men här är saken.

om du har mer kalorier än du behöver, kommer du att gå upp i vikt. Så du kommer att hamna lite mer Jabba varje dag. Och det vill vi inte.

på baksidan, om du har mindre kalorier än din kropp behöver, kommer du att gå ner i vikt. Jackpot! Det är en miljon barn.

med hänsyn till den näringsmässiga Epifanien har du misslyckats med att gå ner i vikt tidigare av en av två skäl.

du hade inte ett underskott

Trots att du trodde att du åt Bra åt du fortfarande för mycket. Alla Bantha kött-Fest pizzor var ganska kalori tät. Bottom line, Du var inte i ett kaloriunderskott. Tror du mig inte? Fråga Mästare Yoda.

din Diet var inte hållbar

den andra anledningen till att du misslyckades tidigare kan vara nere på ett ohållbart tillvägagångssätt. Att festa på en fjärdedel för hela dagen är inte precis ett liv värt att leva (fråga bara Rey). Plus när du gå ner i vikt och kommer att äta normalt igen, du saknar kunskap för att stoppa din vikt studsar tillbaka upp.

dessa är definitivt inte de dieter du letar efter…

hur man skapar ett kaloriunderskott

här är de goda nyheterna. Att skapa det elusiva kaloriunderskottet är ganska enkelt. Faktiskt, jag gjorde denna behändiga lilla guide för dig. Jag låter dig svepa huvudet runt det. Men känn dig fri att ställa mig några frågor.

med ditt underskott på plats blir det din absoluta prioritet att hålla fast vid det. För om du gör det kommer du att skulptera en Jedi-fysik på nolltid.

och om du någonsin hör någon säga att ett kaloriunderskott inte är sättet att förlora fett… skicka in kavalleriet.

Episode II: Attack av makron

makron (kort för makronäringsämnen) är en fancy term för protein, kolhydrater, fett och alkohol. Ja alkohol räknas eftersom det ger dig energi. Även om du inte planerar att få alla dina kalorier från sprit. Trots allt, kyssa din syster stenkall nykter är en sak, så vem vet vad som händer efter några alltför många boccia kaffe…

all mat som ger dig energi (dvs kalorier). Om du vill komma in i detalj, kolla den här artikeln jag skrev här.

för nu ska vi hålla saker hög nivå.

vissa människor blir enormt hängda på makron. De ser det som en möjlighet att äta som om de är på en 8 år gammal Padawan födelsedag och fortfarande gå ner i vikt. Men du kommer inte att komma till Jedi Master status tänker så.

och sanningen ska fram, du behöver inte fokusera på makron så mycket. Låt mig förklara…

Protein

Protein är den logiska startpunkten för din Jedi-måltidsplan. Det kommer att hjälpa dig att känna dig fylligare längre, bevara muskler och kanske bygga lite också. Sammantaget är det värt att uppmärksamma.

så om du vill gnaga på Ewok trumpinnar eller chow ner på Taun taun biffar bara se till att du får c.1.8-2.7 g/kg varje dag. Du kan till och med få några glas av din favoritblå mjölk. För det är inget fel med lite mejeri heller.

om du någonsin tar dig till Vintergatan (det är en galax långt långt borta) här är en snabb referensguide för några proteinalternativ som de har tillgängliga.

fett

fett gör dig fet, eller hur? Fel.

kalorier gör dig fet. Jabba har bara inte fått sin energibalansekvation rätt.

du behöver inte frukta fett. Den mörka sidan flyter inte genom venerna i din favorit stiltonost. Faktum är att du behöver fett för allmän hälsa och att hålla dig vid liv. Men se upp…

det finns bra och dåliga fetter.

bra fetter du bör fokusera på är livsmedel som avokado, olivolja och nötter. Dessa är dina Jedis av fett.

och glöm inte att fiskolja också. De Omega 3 är ganska jävla fantastiska.

transfetter är Sith-herrarna i fettvärlden.

transfetter är som kejsaren Palpetin av fett. Dessa killar är ledarna för den mörka sidan. Vanligtvis, artificiellt skapade, finns de oftast i förpackad mellanmålmat, bakverk och kakor etc. Även om många företag blir kloka på det faktum att människor vill undvika dem och har justerat ingredienser i enlighet därmed.

hur mycket?

som startpunkt rekommenderar jag att du beräknar dina fettbehov baserat på 20-25% av de totala kalorierna (som en grov guide). Detta kommer att ge dig den minsta mängden fett som din kropp behöver för att hålla sig frisk och utföra de funktioner den behöver.

du kan ha mer, men du måste komma ihåg att det finns 9 kalorier per gram, så mer fett i din kost kommer snabbt att äta bort vid dessa kalorier, vilket ger dig mindre kalorier för kolhydrater och mindre mat (i volym) totalt.

kolhydrater

kolhydrater gör dig fet, eller hur? Det är därför du borde göra Keto… Fel.

kalorier gör dig fet. Vi täckte den redan… Hänga.

Trots vad näringsmässiga Sith Lords kommer att berätta för dig är kolhydrater inte heller den mörka sidan. Keto fungerar eftersom det skapar ett kaloriunderskott. Det finns inte mycket mer än så.

och låt oss skingra en annan myt medan vi är på det. Det har blivit trendigt att vara glutenfri i tron att det är mirakulöst hälsosammare för dig.

Detta är helt inte fallet.

om du inte har en specifik intolerans behöver du inte vara den killen eller tjejen.

när du träffar den hantverksmässiga kaffebutiken i Mos Eisley, spendera inte 20 minuter på att förhöra personalen. Beställ bara din BLT (Bantha, sallad och tomat) smörgås, Alderaan Blend espresso, Naboo Peace chips och njut av dem. Gluten är bra.

men hur är det med insulinet?

kolhydrater spikar insulin och stänger av fettförbränningsprocessen. Eller åtminstone det är vad någon galaktisk storlek moron skulle få dig att tro. Låt oss inte slösa mer tid på den här. Här är en 1 minut video för att ge dig den verkliga sanningen. Dags att tvinga kväva zealoterna en gång för alla.

alkohol

när du har tillbringat dagen skytte Womp råttor i din T-16, Det finns inget bättre än att sparka tillbaka och har ett par brygger med dina kompisar i den lokala Cantina Bar. Men dödar de oskyldiga drinkarna faktiskt din Jedi-träning?

svaret är kanske… Men de behöver inte.

du ser, dessa drycker har kalorier. Och om du har lärt dig någonting hittills är det att kalorier spelar roll. Så du måste redogöra för dem. Misslyckas med att göra det och du hittar Jabba-liknande status snabbt återvänder.

nedersta raden. Njut av en drink om du vill, särskilt när du spränger ett par Dödsstjärnor. Håll det under kontroll.

och glöm inte att inte dricka och flyga. Dessa x-vingar är dyra.

den nedersta raden på makron

makron spelar ingen roll så mycket som du kanske tror.

fokusera på kalorier och protein. Gör sedan vad du vill med resten.

för så länge du har dina kalorier i kontroll, är resten ner till din personliga preferens. Och låt inte en Keto-zealot berätta något annat.

Episode III: Revenge of the Swole (aka your Jedi Workout)

kaloriunderskott på plats och makron i kontroll det är dags att flytta den här saken upp och gå hyperhastighet.

det är rätt, det är dags att göra dig alla swole med din egen Jedi träning. Inget mer att få skjuts runt i Cantina barer. Och inga fler prinsessor tänker du inte upp till scratch. Följ Jedi-träningen när jag har lagt ut det, och du kommer att kunna dra en X-Wing ut ur en Dagobah-mosse med dina nakna händer på nolltid.

Låt oss först börja med egenskaperna hos en bra Jedi. En ung Padawan måste koncentrera sig på den övergripande utvecklingen. Sinne och kropp i samklang när du går igenom din träning. Flips och summersaults kommer senare. Mästare Yoda kommer att lära dig dem.

vad du och jag pratar om här är grunden för att vara den mest skulpterade Jedi i galaxen.

din första träning ser ut så här…

Jedi Workout – träning a

här är några Jedi träningsvideor för dessa övningar. När allt kommer omkring vill jag att du gör dem rätt. En skadad Padawan är inte bra för någon.

Jedi Workout A: bröststödda Maskinrad

Träningssignaler:

• dra axelbladen tillbaka för att börja träna.
• Föreställ dig att du kör armbågar i marken
• dra tillbaka tills överarmen är i linje med torso

Jedi Workout A: maskin axelpress

Träningssignaler:

• håll nedre delen av ryggen intryckt i sätet
• Stagkärna under hela träningen
• tryck rakt upp och stoppa precis innan armbågarna låses ut

Jedi Workout A: Chest Machine Fly

Övningssignaler:

• Ställ in din startposition genom att föreställa dig att du försöker greppa en penna mellan axelbladen (behåll denna position hela tiden)
• fokusera på att föra biceps över bröstet
• ta handtagen framför dig till den punkt där du kan behålla axelbladets position

Jedi Workout A: Goblet Squat

utför av min betrodda Jedi vän.

Träningstips:

• Bedöm hur lågt du ska sitta på huk genom att utföra rörelsen utan vikt först
• djupet ska vara till den lägsta punkten där formen kan bibehållas (ingen avrundning av nedre rygg / rumpa)
• kör genom klackar
• stoppa strax utanför knälåset

Jedi Workout A: benförlängning

träningstips:

• skapa stabilitet i bäckenet genom att dra din kropp ner i sätet
• använd en kontrollerad rörelse för att initiera rep
• Höj till punkten för full knäförlängning
• Sänk vikten på ett kontrollerat sätt

Använd kraften och sätt maximal ansträngning i dessa övningar och du kommer att vara på god väg till Jedi mastery. Men det här är bara början på ditt Jedi-träningsprogram. Det finns mer att få tag på. Och du kan få full tillgång till hela Jedi-träningen här (gratis). Dessutom får du en praktisk träningsspårare och instruktionsvideor.

tro mig… Det är träningen du letar efter.

Episode IV: ett nytt hopp

Detta är det. Du har alla komponenter i vad som krävs för att vara den mest badass Jedi någonsin känt. Du har en ny möjlighet att uppnå den fantastiska kroppen som grymt undviker dig tidigare. En möjlighet som representerar ett nytt hopp…

vem vet, du kan vara den som balanserar kraften.

så nu är det dags att fokusera på att få ditt sinne rätt. Eftersom denna resa inte kommer att bli smidig segling (ledsen att bryta den till dig). Och sinnesstyrka är ett drag som alla goda Jedi behöver ha. Mental agility är lika viktig som fysisk.

det är dags för dig att behärska kraften.

du ser, det kommer att finnas tillfällen när du känner för att ge upp. Du kommer att känna som om du faller tillbaka på dina gamla sätt som om de var käftarna i Sarlaac Pit Monster, suger dig tillbaka in.’

motstå frestelsen är en prioritet. Och du måste lära dig att hantera din frustration. För om du inte gör det, hittar du dig själv i klorna på den mörka sidan.

och det bästa sättet att göra det är med 3 saker.

tydligt mål

förstå vad du vill uppnå, varför du vill uppnå det, vad som kan komma i vägen och hur du ska hantera dessa utmaningar.

Plan

du behöver planerna till Death Star. Ett strukturerat sätt att skjuta din fettförlust proton torpedos och blåsa den skiten till smedare.

konsekvent åtgärd

upproret (mot fett och att vara ur form) kan inte lyckas med flakiness. Det krävs konsekventa åtgärder. Det här är inte som att skjuta de womp-råttorna hemma. Det här är allvarlig skit. Bli engagerad och vidta åtgärder, konsekvent.

och för att hjälpa dig att navigera dig till behärskning av kraften, här är en handledningsvideo för att gå igenom det steg för steg.

Episode V: The Weight Strikes Back

vid någon tidpunkt på din resa till att bli en Jedi kommer du att känna frustrationen av skalorna. Ditt Jedi-träningsprogram går bra och du känner att din Jedi-måltidsplan är på punkt. Men av någon anledning är din vikt överallt. Och du kan inte ta reda på varför dina framsteg sitter fast, som om den är frusen i karbonite.

i min erfarenhet som Jedi-Mästare finns det några saker att spela. Och de flesta av dem är inte ditt fel.

din vikt varierar för en massa olika skäl. Men jag kommer att hålla det enkelt och koka ner det till topp 5.

glykogen:

när du är i ett kaloriunderskott börjar energin som lagras i dina muskler (glykogen) bli utarmad. Detta är normalt…få inte panik.

beroende på matval du gör dagligen kommer några av dina energibutiker att ersättas. Tänk på det som att tanka Hyperdrivecellerna i Millenium Falcon. Men här är saken.

för varje gram av denna energi kommer din kropp att lagra 3 gram vatten. Återigen, inget att oroa sig för, det är helt normalt. Även om det betyder att din skalvikt kan gå upp även om kroppsfett kommer ner.

mat:

maten du äter väger något. Och vikten av maten du äter varierar dag för dag (även om kalorierna förblir desamma). Så en dag kan du bara ha lite mer osmält ewokbiff i magen än du gjorde igår.

men kom ihåg (inte en Ewok pun) om kalorier hanteras förlorar du fortfarande fett och har inget att oroa dig för.

Poo:

vi gör det alla, även drottning Amidala sitter på porslinstronen för att krulla ut en. Och jag är säker på att du har haft de dagar då din insättning är mycket mindre magnifik än normalt. Så en fluktuation i skalvikt kan gå upp eller ner baserat på hur regelbunden du är.

följaktligen är fiber en viktig sak att fokusera på. Eftersom ju mer regelbunden du är, desto friskare blir din matsmältning. Och du kan ha mindre fluktuationer på skalan.

här är en praktisk video som visar dig 9 sätt att få mer fiber i din kost.

vattenretention:

ibland känner du dig puffigare än Nien Nunb (det är Landos medpilot förresten). Och det får dig att känna dig lite uppblåst och olycklig. Ännu viktigare är att det gör att din vikt blir mer oregelbunden än din genomsnittliga Pod Race. Så vad ger? Och hur kan du få vattenretention under kontroll?

nu finns det en specifik Jedi-text om hantering av vattenretention. För tillfället kommer jag att sammanfatta de viktigaste orsakerna till att vattenretention kan hända. Även om detta inte är en komplett lista och vissa kanske inte gäller dig. Så gå hit om du vill läsa hela opus.

1. Ökning av saltintaget

2. Minskning av kaliumintag

3. Obalans mellan salt och kaliumnivåer.

4. Ökad stress

5. Brist på sömn

6. Inte tillräckligt med vatten

7. Överträning

8. Brist på träning (borde inte vara ett problem med din Jedi-träning i full gång)

hur man kontrollerar vattenretention

uppriktigt sagt finns det fler aspekter på vattenretention än du kan skaka en ljus sabel på. Så låt oss nu fokusera på några saker du kan göra för att minska variationen i vattenviktförändringar.

för det första kan du titta på din näring. Till exempel balansera salt-och kaliumnivåer. Idealiskt att komma mellan 3 – 5g av varje.

att dricka tillräckligt med vatten är också ganska enkelt. Drick bara tills din kissa är klar.

efter det har du träningssidan av saker. Och du behöver bara vara förnuftig här. En balans mellan soffpotatis och att döda dig själv i gymmet är allt du behöver. Ditt Jedi-träningsprogram borde utmana dig, inte döda dig.

slutligen är optimering av din livsstil kanske den mer knepiga aspekten att kontrollera. Det är trots allt ett svårt liv att vara en Jedi. Stressen av din pappa försöker döda dig vid varje tur är en utmaning minst sagt. Men att få ett konsekvent sömnmönster kommer säkert att hjälpa. Liksom en minskning av stressnivåerna, om det är möjligt.

månadscykel:

slutligen på topp 5 har vi månadscykeln. Och nej, jag pratar inte om de lugna åkattraktionerna runt bespins gata. Det här är för lady Jedi i träning. Herrar, du kan hoppa vidare till nästa avsnitt. Damer, det är bara jag och du på den här.

vanligtvis ser du större variation i vätskeretention när östrogen-och Progesteronhormonnivåerna förändras mer signifikant.

och från diagrammet nedan kan du säga att det är strax före ägglossningen och delvis genom lutealfasen. Så var beredd på några stora variationer i skalvikt här.

och det är på grund av denna variation varför jag inte skulle rekommendera att jämföra vikt dagligen. Det skulle vara mer meningsfullt att titta på ditt genomsnitt över veckan.

dessutom skulle det vara ännu mer meningsfullt att jämföra det veckovisa genomsnittet med det veckovisa genomsnittet vid samma punkt i förra månadens cykel.

detta skulle ge dig en sannare återspegling av din vikt och fett förlust framsteg.

så det skulle vara en bättre praxis att registrera din vikt regelbundet, ignorera det faktum att din vikt fluktuerar dagligen och titta på framsteg objektivt under en längre tid.

Episode V: The Return of the Jacked Jedi

och så kommer vi till slutet… Tja nästan. För nu är det dags för dig att slutföra din träning. Och för att göra det kommer jag att ge dig två alternativ.

alternativ 1: Gå Jedi-vägen ensam

om du tillämpar lärorna i denna heliga Jedi-text kommer du att lyckas. Och för att göra det, ladda ner ditt gratis Jedi Kickstarter Pack, som inkluderar ditt Jedi-träningsprogram, Jedi Workout Tracker och guide om hur du beräknar hur många kalorier du behöver för att gå ner i vikt och se bra ut.

men det kommer att ta tid.

alternativ 2: Accelerera din resa till Jedi Mastery

att ha din egen Master Yoda för att styra din träning, skapa och uppdatera din Jedi-träning när du behöver det och ta osäkerheten ur näring är det snabba spåret för att bli en smalare, starkare och friskare Jedi. Det är som att installera en fettförlust hyperdrive.

så om du vill hoppa direkt till resultat, boka din biljett för att prata med Master Yoda här.

men för nu är allt jag säger… Fortsätt leva det magra livet och Använd kraften.