det finns många underbara saker om att bli äldre—långvariga vänskap, ökad visdom, goda minnen etc.- men värkande leder är inte en av dem.
lyckligtvis kan höft-och knäövningar hålla dig stark och säker samtidigt som du bekämpar vardagens slitage i ett liv som är väl levt. Här är några utrustningsfria övningar som gör dina knän och höfter starka i många år framöver:
raka benhöjningar
raka benhöjningar kan hjälpa dig att få styrka i knäna—i själva verket rekommenderas träningen ofta för patienter som har genomgått knäoperation. Ligg bara på ryggen med armarna vid din sida och benen raka. Lyft ditt högra ben från marken (håll knäet rakt) och håll posen i fem sekunder. Sänk långsamt ditt högra ben ner till golvet och upprepa fem till 10 gånger. Du vill sedan göra samma steg med ditt vänstra ben. När dina knän ökar i styrka, överväg att lägga till fotledsvikter för extra svårigheter.
Wall Squats
när du är bekväm med raka benhöjningar kommer wall squats att ge en ny utmaning när du fortsätter att öka din knästyrka. Börja med att stå med ryggen mot väggen och fötterna axellängd isär. Böj knäna, placera fötterna två fötter ut framför dig och skjut ryggen nerför väggen tills du når en 90 graders vinkel med benen (tänk på det som om du sitter i en osynlig stol).
så småningom kommer du att kunna hålla denna övning i 60 sekunder, men i början börjar du långsamt (även så kort som fem sekunder) för att undvika att spänna dina muskler. Det fantastiska med detta drag är att det fungerar dina fyrhjulingar samtidigt som du stärker knäna!
stående Hamstring Stretch
Stretching är en viktig faktor för att bygga knästyrka och minska eventuell irriterande smärta. Avid löpare upplever vanligtvis en hel del knäsmärta, så många är beroende av den stående hamstringsträckan för att få dem tillbaka i aktion.
placera din högra häl på en stol (eller någon yta som är ungefär två meter lång) men lämna din vänstra fot på golvet. Luta dig långsamt framåt, håll knäna något böjda och ryggen helt rak tills du känner en bra stretch i dina hamstrings. Håll i minst 20 sekunder och upprepa tre gånger. Gör sedan samma steg med ditt vänstra ben på stolen.
stående Sidolift
sidoliftar kan också göras på golvet, men att göra detta till en stående övning gör att du också kan arbeta i magen samtidigt som du stärker dina höfter. Stå med ryggen rak och ditt vänstra ben något böjt. Lyft ditt högra ben ut till sidan, så högt du kan, och sakta sakta ner det. Gör ditt bästa för att slutföra 10 hissar utan att låta din högra fot röra marken, eftersom detta kommer att hålla din kärna engagerad under hela processen för extra fördelar. Upprepa dessa rörelser med ditt vänstra ben.
höfthöjning
ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna på golvet och armarna vilar bekvämt vid din sida. Till att börja med Vill du dra åt din kärna och höja höfterna (som namnet antyder), lyfta dina glutes från marken när dina axlar och fötter stöder din vikt. Håll i fem till 10 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa minst 10 gånger. När du ökar din höftstyrka, Lägg till en andra uppsättning.
Frog Stretch
Hip flexor övningar är bra, men att integrera en höftsträcka i träningen ger exponentiella fördelar. En av de mest populära höftsträckorna är grodsträckan. Börja detta drag på golvet, stödja din vikt med knä och armbågar. Flytta knäna så långt du kan och rör långsamt dina höfter fram och tillbaka. Om du känner täthet när som helst, håll den positionen i minst 20 sekunder.
med människor som spenderar mer och mer tid på att sitta vid skrivbord har det blivit allt viktigare att införliva höft-och knäövningar i träningsrutiner och kardioövningar. Prova några av dessa enkla, utrustningsfria rörelser idag och njut av ökad styrka och rörlighet för en lycklig och hälsosam framtid.
hur håller du dina leder friska och starka? Dela några av dina favoritdrag med en # GoodMatters tweet!
