Hoppa rep utbildning

du kan gå in i någon boxning gym i landet och jag är villig att satsa på att du kommer att höra några bekanta ljud.

Unga fighters kommer att dunka bort på de tunga väskorna. Andra kommer att skapa rytmiska ljud på hastighetspåsen. En klocka ringer med några minuters mellanrum, vilket indikerar början och slutet av en ny omgång. Mitt i dessa ljud kan du också förvänta dig att höra ett snabbt hoppande ljud.

hoppljudet kommer från den snurrande rörelsen hos flera hopprep. Hopprep (även kallad rephoppning) är en häftklammer i en boxares konditioneringsprogram. Om du är involverad i sporten kan du förvänta dig att spendera lite tid med repet.

hoppa rep utbildning

förutom de uppenbara fysiska fördelarna är hopprep roligt. Det finns alltid nya fotarbete mönster som du kan utveckla och öva.

men vänta, det blir bättre.

du kan köpa ett kvalitetshopprep för $5 eller mindre. I videoklippet nedan ser du mig snurra ett rep som jag köpte för $3,75. Du hittar inte ett mer effektivt konditioneringsverktyg för mindre än $5. Till råga på, kan du enkelt packa ett hopprep med dig oavsett var du reser.

tyvärr, trots de uppenbara fördelarna, de flesta idrottare utanför Boxning gym är obekanta med hopprep utbildning. Många styrke-och konditionstränare har ersatt hopprepet med mer detaljerade och dyra träningsverktyg.

jag har sett hela seminarier tillägnad fotarbete och smidighet. Tränare tar ut hundratals dollar för att lära ut många tekniker som istället kan utvecklas med ett $5-rep.

hopprepet är en beprövad metod för att förbättra konditionering och samordning. Om du aldrig har hoppat rep tidigare kan du förvänta dig en utmaning. Repet kan vara frustrerande för en nybörjare. Du kommer inte att bli skicklig med repet över natten.

det tar tid och övning. Det har sagts tidigare att praxis är moder till alla färdigheter. Dessa ord gäller definitivt för hopprep träning.

många idrottare försöker repet, blir frustrerade och hittar snabbt alternativa konditioneringsverktyg. Låt inte din frustration störa din utveckling som idrottsman.

komma igång

först måste du köpa ett kvalitetsrep. Jag rekommenderar en lätt plast hastighet rep. Enligt min mening är dessa rep effektivare än tyngre läderrep och viktade rep. Hastighetsrepet gör att du kan behålla en mycket snabbare snurrande takt. Du kan hitta ett kvalitetsrep i de flesta sportiga bra butiker eller genom någon leverantör av boxningsutrustning.

när du har hittat ett rep måste du bestämma den ideala längden. Vanliga replängder sträcker sig från 8 till 10 fot. De flesta rep som du hittar på butikshyllorna kommer att vara 9 fot. En 9-fots rep kommer att vara tillräckligt lång för de flesta idrottare som är 6 fot lång eller kortare. Idrottare över 6 fot lång kan kräva en 10-fots rep.

vanligtvis kan du behöva justera ditt rep. Jag snipar ofta 2 eller 3 tum av ett 9-fots rep för att öka hastigheten (per Min höjd). Ett sätt att bestämma den ideala längden är att gå en fot i mitten av repet. Handtagen ska nå upp till ungefär armhålan.

du kan ha tur och inte kräva några justeringar av repet. Vi har dock alla unika kroppstyper, så du måste bestämma den perfekta längden för ditt rep. Jag varnar dig helt enkelt för att klippa för mycket från repet. När du har klippt repet kan du inte gå tillbaka och fixa det. Trimma en tum i taget och testa varje längd.

slutligen rekommenderar jag att du hänger ditt rep från en krok när du är klar med att använda den. Detta förhindrar att repet trasslar in sig. Om du virrvarr repet i gymmet väska, kan det utveckla veck som kommer att hindra spinnhastighet.

Hoppyta

när du har hittat ett bra rep måste du hitta en plats att använda den. Jag rekommenderar att hoppa rep på en stötdämpande yta som Trägolv, gymmatta, utomhusbana eller tennisbana. Om du tränar på en Boxning gym, kanske du vill hoppa rep inne i ringen. Ringytan är förlåtande för anklar och fötter.

du kan också köpa en samverkande skummatta som ligger ovanpå din golvyta. Dessa mattor är användbara om ditt gym har ett betonggolv. Det sammankopplade skummet bildar en tillfällig hoppyta. Försök att undvika att hoppa rep på oförlåtande ytor som betonggolv.

förutom en stötdämpande yta bör du bära ett kvalitetspar eller cross-training skor när du hoppar över rep. Jag rekommenderar inte att du bär dina boxnings-eller brottningsskor när du hoppar rep. Sådana skor ger inte mycket kudde för fötterna. Stick med kvalitets cross-trainers när du använder repet.

skicklighet först, sedan konditionering

när du först hoppar rep är det viktigt att du blir skicklig med repet innan du använder det som ett konditioneringsverktyg. Om du aldrig har hoppat rep tidigare kan du förvänta dig lite initial frustration. Du måste först se dina rep sessioner som skicklighet träning.

du måste utveckla skicklighet med repet och sedan lägga till det i din konditioneringsarsenal. Om du försöker använda repet för konditionering innan du utvecklar skicklighet med repet, ställer du dig upp för misslyckande och frustration.

börja med frekventa, men ändå korta hopp-rep sessioner. Börja till exempel med 20 sekunders intervall på repet. Försök bara hoppa över i 20 sekunder utan att snubbla på repet. Håll intervallen korta och sluta innan trötthet monteras.

visa dessa sessioner som färdighetsbaserade träningspass. Du lär dig en ny färdighet (rephoppning). Kroppen är mycket mer kapabel att lära sig när den är frisk, inte trött.

utför dessa färdigheter betoning sessioner regelbundet. Frekvent övning rekommenderas. Så småningom kommer du att gå förbi 20 sekunder och börja arbeta med 1, 2 och 3-minuters rundor. Många boxare hoppar över rep i flera omgångar under varje träningspass. 30-till-60 sekunders vila kommer att separera varje omgång.

rep hoppa stilar

hoppa rep är lika utmanande som du gör det. Det finns oändliga hoppmönster och stilar. Jag har hört några tränare beskriva hopprepet som tråkigt. Den som beskriver repet som tråkigt vet inte hur man hoppar rep. Det finns alltid en ny färdighet som du kan lära dig att hålla konditioneringssessionen trevlig och utmanande.

att springa på plats med repet är ett av de enklaste rephoppningsmönstren att lära sig. Du kommer att förbli stillastående och lyfta knäna högt med varje varv av repet. Du kommer i huvudsak att springa på plats med höga knän, med tillägg av ett snabbt snurrande rep. Denna typ av reparbete är lätt att lära sig och utmärkt för konditionering.

dubbla unders är ett annat populärt hoppmönster. För att utföra en dubbel under, kommer du att göra två varv av repet för varje hopp. Håll fötterna ihop, hoppa med båda fötterna samtidigt. Denna typ av hoppning är svårare att lära sig.

försök inte dubbla unders tills du blir skicklig med running in place-variationen. Så småningom kan du börja utföra en eller två dubbla unders, i slutet av en running in place-sekvens. Snurra till exempel repet 10 gånger medan du kör på plats och avsluta sedan med 1 eller 2 dubbla under.

stoppa och upprepa denna sekvens flera gånger. Nästa steg är att utföra en dubbel under utan att förlora kontrollen över repet. I stället för att stoppa efter dubbel under, fortsätter du genom att övergå till att springa på plats med repet (utan att stoppa). Med tiden kommer du att utveckla förmågan att utföra flera på varandra följande dubbla unders.

för att lägga till koordinationskraven för rephoppning kan du börja arbeta med kors-korsmönster. Du kan utföra ett kors och tvärs när du utför dubbla unders eller med den traditionella kör på plats stil rep arbete.

för att utföra ett kors, kommer du att korsa armarna vid armbågarna på repets nedåtgående svängning. Hoppa genom öglan på repet som bildas framför din kropp. Lossa armarna på nästa nedåtgående sväng. Fortsätt att korsa repet på detta växlande sätt.

criss-cross erbjuder ett sätt att avbryta monotonin av kontinuerlig rephoppning. Du kan integrera ett kors för att krydda repsessionen. Du kommer så småningom att utveckla färdigheten att snabbt integrera korsningar med höghastighetsrep.

dessa hopprep stilar är bara tre av otaliga variationer. Jag uppmuntrar dig att utveckla nya hoppstilar (ex. ett ben dubbla unders). Fortsätt att utmana dig själv med nya rephopp mönster. Begränsa dig inte till samma typ av reparbete (ex. kör på plats). Blanda upp det för att främja förbättringar i samordning och smidighet.

ett sätt att införliva variation är att resa framåt, bakåt och sida vid sida. Till exempel, kör på plats med repet när du reser runt omkretsen av en kvadrat. Flytta framåt, i sidled (höger), bakåt och sedan i sidled (vänster), slutar tillbaka vid startpunkten.

genom att integrera framåt, bakåt och sidorörelse förbättrar du fotarbete och smidighet samtidigt som du förbättrar uthålligheten.

hoppa rep träning

det finns flera alternativ för hoppa rep träning. Det mest uppenbara valet är att träna med repet för tidsinställda rundor. Till exempel kommer många boxare att träna med 2 eller 3 minuters rundor. Under rundan kommer de att växla mellan snabbare arbete (ex. dubbel unders) och mindre intensiv hoppning (ex. jogga eller springa på plats med repet).

denna typ av reparbete kommer att efterlikna de fysiska kraven på en verklig boxningsrunda. Varje runda innehåller intensiva stunder (ex. kasta slag) följt av lulls i aktivitet (ex. cirklande ringen).

du kan använda repet för att replikera dessa fysiska krav. Med regelbunden träning kommer du att kunna hålla en snabb takt under hela rundan.

ett annat alternativ är att utföra fullhastighetsintervall med repet. Till exempel kommer du att snurra repet så fort som möjligt i 60 sekunder.

Stick med en full fart kör på plats stil spinning eller dubbla unders. Det bör inte finnas några lulls i aktivitet. Håll en full fart ansträngning.

du kan sedan vila 20 till 60 sekunder mellan intervallen. Mängden vila beror till stor del på din konditioneringsnivå och skicklighet med repet. Sträva efter att förbättra din arbetshastighet per runda, samtidigt som du minskar resten som krävs mellan intervallen. Ett prov träning kan bestå av 6 x 1-minuters intervall, var och en åtskilda av 30 sekunders vila.

ett annat alternativ är att använda repet som en del av en kretsutbildningsrutin. Du kan mixa och matcha reparbete med flera kroppsviktövningar för att utveckla en kort men ändå intensiv konditioneringsrutin.

upprepa kretsen 10 gånger.

för denna krets kommer du att arbeta igenom dessa 4 övningar så fort som möjligt. Ditt mål är komplett 10 kretsar, vilar endast vid behov. Avancerade idrottare kommer att kunna arbeta igenom hela rutinen utan att stoppa.

utför 4 omgångar, vila 1 minut mellan omgångarna.

Hopprepsträning kan också utföras som efterbehandlare. Stäng bara träningen med en 5 eller 10 minuters runda. Arbeta för att upprätthålla en snabb takt under det förlängda intervallet. Användningen av en intensiv avslutningsrörelse kommer att säkerställa att träningen var av tillräcklig intensitet. Förutom att bygga uthållighet kommer efterbehandlaren att förbättra mental seghet.

du kommer att tvingas ’avsluta’ med en sista visning av uthållighet och smidighet. Många efterbehandlare som en tung sandsäck bär inte kräver smidighet och samordning. Hopprepet är annorlunda. Det räcker inte att visa uthållighet. Du måste också vara medveten om att snubbla över repet.

en färdighetsbaserad efterbehandlare har uppenbara fördelar. Tänk på en idrottsman som måste kämpa hårt under en sista omgång. Det räcker inte att springa framåt utan skicklighet. Atleten måste visa skicklighet trots den outhärdliga tröttheten. Hopprepet är bara ett av många sätt att träna denna förmåga.

slutsats

hopprepet regerar bland pound-for-pound-mästarna när det gäller ett träningsverktyg som ger en kvalitetsträning utan att bryta bankkontot. För $ 5 kan du köpa ett rep som förbättrar många fysiska egenskaper.

det finns ingen anledning att försumma ett sådant värdefullt träningsverktyg. Jag rekommenderar starkt att du lägger till ett hopprep i ditt veckovisa träningsprogram. Du kan arbeta med repet flera dagar i veckan.