Hoppa Squats Motion & fördelar

för många är squats en del av grunden för deras träningsrutin.

är du en av dessa människor?

uttråkad med att bara göra vanliga knäböj? Redo att ta upp det?

om du är, hoppa knäböj är ett bra alternativ till att göra vanliga knäböj. Även om du aldrig har gjort en knäböj tidigare kanske du vill inkludera denna övning i din rotation. Efter, självklart, lär du dig rätt form för en squat.

hoppa squats är ett utmärkt sätt att komma i din cardio som en högintensiv intervallträning träning. Den explosiva kraften i ”hoppet” i denna övning kommer att få din hjärtfrekvens upp och hjälpa dig att bränna fett. Dessutom kommer du att skörda andra fördelar också.

vilka är fördelarna med att hoppa knäböj jämfört med vanliga knäböj? Här är några:

• Bygg explosiv kraft-ta av snabbare och flytta mer smidigt
• öka vertikal hopphöjd
• konditionering av lederna och musklerna i underkroppen
• Bränn kalorier snabbare

om du är intresserad av att lägga till hoppkrokar i din rutin, Fortsätt läsa. Vi kommer att diskutera:

• muskler arbetade
• korrekt form
• Tips för framgång
• variationer när du har fulländat din form

Jump Squats muskler arbetade

vanliga squats arbetar främst glutes, hamstrings, core och quads. När du lägger till i hoppdelen av hoppa squats, kommer du att engagera mycket mer muskler.

hoppa squats kommer att fungera alla muskler i underkroppen, inklusive:

• Shins
• kalvar
• anklar
• Fötter
• nedre delen av ryggen

för att utföra hoppet squat ordentligt, kommer du att engagera de flesta av dina muskler från buken och ner. Armarna kan få en liten träning när du gör hoppa knäböj med kroppsvikt endast. Inkorporering av vikter kommer också att involvera musklerna i överkroppen.

hur man utför Jump Squats

innan du kan arbeta med din jump squat-form måste du först veta hur man gör en vanlig squat. Att få formuläret ner perfekt gör att du kan utföra hoppa squat korrekt. Underlåtenhet att använda rätt form kommer att skapa en hög risk för skador, särskilt i knän och vrister.

om du inte redan har gjort knäböj som en del av din underkroppsrutin, vill du träna dem först. Här är instruktioner om hur man squat som ett proffs.

du kanske också vill kolla in Tom Platzs mästarklass, med videor av honom som kritiserar squat. Vilket bättre sätt att lära sig rätt form för en squat än från den gyllene eran kroppsbyggare, ”The Quadfather” själv?

när du är säker på att du har fått squatformen ner, är du redo att gå vidare för att hoppa squats. Här är steg-för-steg-instruktioner för jump squat. Sedan erbjuder vi några tips för framgång och variationer för att kontinuerligt utmana dina muskler.

stegen för att utföra hoppa knäböj ordentligt

1. Stå med fötterna parallella, tårna vända något utåt, åtskilda precis förbi axelbredd från varandra.
2. sänk dig ner i knäböjspositionen och andas in när du går ner. Höft tillbaka och ner, bröst och haka upp, ansikte framåt.
3. få så lågt som du kan bekvämt utan att bryta formen. Håll händerna på dina sidor eller ut framför, beroende på vilket som är bekvämare för dig. Att placera händerna framför kan hjälpa till med balans.
4. andas ut när du kör din kropp upp i en explosiv rörelse, börjar med bollarna på dina fötter. Flytta händerna med din kropp-om de är ute framför, flytta dem bakåt. Om dina armar är vid dina sidor, lyft dem upp till bröstet när du hoppar.
5. fortsätt att trycka dig själv när du kör händerna tillbaka eller upp mot himlen eller taket. Dina ben ska vara raka vid hoppets högsta punkt.
6. Håll din kärna tätt när du börjar sjunka ner till marken. Var noga med att landa precis som du började, på bollarna på dina fötter. Fortsätt ner, böj knäna för att absorbera chocken och undvika skador.
7. du bör nu vara tillbaka i startpositionen. Fortsätt varje Hoppa squat rep tills du har slutfört uppsättningen.

Slutför 8 – 10 reps för två uppsättningar när du börjar. Lägg till en annan uppsättning när du har behärskat jump squat-formen.

Låt oss nu titta på några tips för framgång.

Hoppa Squat Tips för framgång

använda dessa tips som du perfekt hoppa squats hjälper dig att undvika skador och få ut det mesta av övningen.

Använd korrekt Knäplacering

Undvik onödigt tryck på knäna genom att hålla dem i linje med tårna i hukpositionen. En djupare squat-position kräver att knäna är i linje med din fotled eller fot.

se till att knäna stannar bakom tårna medan du utför knäböjningen. Om de är för långt framåt kan du orsaka knäbelastning eller kasta dig ur balans.

att vara uppmärksam på knäplacering genom hela hoppa knäböj minskar risken för skador:

• trasiga ledband i knä eller fotled
• vriden eller stukad fotled
• stressfrakturer i underbenet eller foten

hitta rätt hållning för dig

din kroppspositionering och hållning du tar när du utför hoppkrokar kan skilja sig från andra. Det är ingen överraskning att alla kroppar är olika. Vissa människor har långa lemmar och/eller torsos medan andra inte gör det.

när du tränar din hoppa squat form, räkna ut positionering och hållning som fungerar för dig. Om du märker obehag när du utför denna övning, justera din position tills du känner dig bekväm.

detta minskar också risken för skada när du utför denna och andra övningar.

glöm inte att andas

att veta när du ska andas under träningen är viktigt. När du fyller i dina Hoppa squat reps, bör du andas in medan du sänker dig i squat. När du har flyttat genom knäböj, kom ihåg att andas ut när du börjar hoppa.

intensiv HIIT-stil träning som hoppa knäböj kan orsaka vissa att instinktivt hålla andan. Om du gör det kommer du att sänka din uthållighet och uthållighet, vilket gör det svårare att slutföra önskade reps och uppsättningar.

att göra det till en vana att hålla andan kan också få dig att bli yr eller till och med svimma.

Tänk på din fotplacering

att ha rätt fotplacering när du slutför hoppkrokar minskar risken för skador och ger maximal nytta. Håll fötterna i samma position i båda faserna för att upprätthålla stabilitet och balans.

under hoppfasen vill du hoppa av och landa på bollarna på dina fötter. Detta minskar chocken du skulle känna genom dina fötter hela vägen upp till knäna. Upprepad chock i nedre extremiteterna kan orsaka stressfrakturer eller leda till kronisk smärta.

att böja knäna när du sänker ner kroppen hjälper också till att absorbera påverkan. Det hjälper också till att stärka dina senor, ligament och muskler.

Låt oss nu titta på några variationer du kan använda när du har behärskat formuläret för att öka utmaningen.

Hoppa Squat variationer

kroppsvikt hoppa squats är bra, men vad händer om du har dem ner och vill ha mer? Här är några variationer du kan göra, inklusive andra plyometriska hoppövningar.

viktade hoppa Squats

den naturliga övergången från kroppsvikt hoppa squats är att flytta för att hoppa squats med vikter. Formen är exakt densamma, du lägger bara till en hantel eller kettlebell i varje hand.

lägga vikt kommer att öka motståndet, förbättra muskeluppbyggnad medan du arbetar på din cardio. Använd en lätt vikt för detta, eftersom för tung vikt kan kasta dig ur balans eller skada dina leder.

hoppa utfall

hoppa utfall är samma som en vanlig utfall, men det innehåller hoppning när du byter ben. Lungor har olika fördelar än knäböj och anses vara en mer avancerad övning. Att bygga en solid grund med knäböj innan du byter till lungor hjälper dig att skörda ännu fler fördelar.

innan du försöker hoppa utfall, vara säker på att du kan göra en stationär utfall först. Kolla sedan in denna WikiHow för instruktioner om hur du slutför hopplungan utan skada.

Box Jump Squats

denna variation hjälper till med rumslig medvetenhet och rörlighet samtidigt som du ökar din muskelbyggnadspotential.

Box jump squats innehåller en upphöjd plattform för att hoppa på, snarare än att hoppa rakt upp och tillbaka ner. Börja små med en låda eller plattform bara några inches från marken, innan du framsteg högre. Din längd och benlängd bestämmer hur högt ett hopp du säkert kan göra.

Håll din fotplacering i åtanke och Använd dina böjda knän för att mjuka landningen, precis som i hoppa squats

Ski Jump Squats

även kallad en hoppande Ski squat, denna variation efterliknar skidform när du gör denna övning. Här håller du fötterna nära varandra, bara några centimeter ifrån varandra.

placera armarna framför dig med händerna ihop under knäböjningen. När du stiger upp i hoppet, tryck armarna rakt bakåt och bakom dig. Om du tittar på den här rörelsen i spegeln ser det ut som om du använder dina armar på samma sätt som en skidåkare gör.

Low Jump Squats

för att verkligen få glutes och quads att brinna, kan du prova denna variation till jump squat. Låghopp squat utförs på samma sätt, men din kropp stannar i ett lågt läge under hoppet.

i stället för att driva hela kroppen från marken, kommer du att stanna i squat-positionen och bara få några tum höjd.

Frog hoppar

spelade du någonsin Frogger när du var yngre eller hoppade på lekplatsen? Att föra tillbaka minnen, eller hur?

om så är fallet kommer frog jumps att ge dig vågor av nostalgi. Denna övning görs precis som hopp knäböj, men i stället för att stanna på plats, kommer du hoppa framåt.

se till att du har bra balans och form för den här. Utmana dig själv att gå högre och längre, men se till att du tänker på dina knän och fötter för att undvika skador.

Trapphopp

Trapphopp är en kombination av boxhopp och grodhopp. Under hoppfasen kommer du att driva dig upp och framåt med en trappa.

få din form ner gör hoppa knäböj, sedan kolla in denna gif för att se hur man gör trappa hoppar ordentligt. När du förbättrar, öka antalet trappor du hoppar på varje fas.

Wrapping Up

Jump squats är en plyometrisk övning som kan hjälpa till att bygga hoppkraft och förbättra stabiliteten. Detta är bara en övning populär bland idrottare eftersom det också kan bidra till att förbättra uthållighet och uthållighet.

jump squat och variationsövningar är ett bra komplement till din träning i underkroppen. Använd tipsen för framgång för att minska risken för skador. Variationerna kommer att öka utmaningen, vilket ger både muskelbyggande och kardiofördelar.

korrekt form är nyckeln till att förebygga skador, men det är också att ha en solid grund för ben och leder. Vintage Bend VIII kommer att förbättra rörligheten, stärka lederna och minska inflammation där du behöver det mest.