Hur man förhindrar knä Valgus– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov hur man förhindrar knä Valgus

Medial knä kollaps, även känd som knä valgus, är när knäet kollapsar eller faller inåt under någon form av viktbärande aktivitet, som en squat, under gång eller under sportspecifika rörelser som skärning. Knä valgus kännetecknas av höftadduktion och höftens inre rotation i en böjd höftposition. Denna position av knäet är oftast förknippad med en icke-kontaktmekanism för skada på det främre korsbandet (ACL) och förekommer i den springande eller hoppande idrottaren under retardationsfasen av en skärrörelse. Gluteus maximus spelar en intressant roll i medial knäkollaps och kan hjälpa till med att förhindra knävalgus. I den här artikeln kommer vi att visa dig hur du förhindrar knä valgus med gluteus maximus riktade övningar!

vanliga knäskador kring knä Valgus

en ACL-skada är den vanligaste formen av knäskada idag i USA, med uppskattningar från 100 000 till 200 000 per år. Förutom ACL-belastning predisponerar medial knäkollaps också för Nedre extremitet till en mängd andra ortopediska problem som lateral höftsmärta, ITB-stress, patellofemoral stress, MCL-stam och tibialis posterior stress (1). Varje gång vår kropp utvecklar en kompensationsrörelse kan det leda till potentiella problem med smärta och/eller skada. Repetitiv knävalgus kan leda till överanvändningsskador vid knäet. Nedan följer en visualisering av hur knä valgus ser ut.

knä Valgus

från Dr. Chris Powers

Knock knän? Fixa Dem Med Dessa Övningar!

Letar Du Efter Mer Hjälp Med Knäna?

knä Rehab Program är en fysioterapeut utvecklad, steg-för-steg-program som lär dig hur du optimerar din knähälsa. Detta 3-fasprogram kommer att utsätta dig för olika knä-och underkroppsstärkande och stabiliseringsövningar som stöds av vetenskapen. Detta program kommer skottsäkra knäna för allt livet kastar på dig! Läs mer här!

hur man förhindrar knä Valgus: förstå Gluteus Maximus Roll

så du vill veta hur man förhindrar knä valgus? Som nämnts ovan kännetecknas medial knäkollaps av överdriven höftadduktion och inre rotation. Medan gluteus medius är den primära frontalplanet hip abductor, och svagheten i denna muskel är kliniskt associerad med knävalgus, får man inte glömma gluteus maximus viktiga funktionella roll när man överväger funktionsnedsättningar relaterade till knävalgus. (Vi kommer att ägna vår uppmärksamhet i denna artikel till gluteus maximus endast, förutsatt att gluteus medius är funktionellt stark).

Gluteus Maximus Anatomy

Via Dr. Chris Powers

gluteus maximus är den största av de gluteala musklerna som bildar den stora majoriteten av din rumpa. Gluteus maximus är också känd som en” tri-plan muskel”, vilket innebär att den har förmågan att röra höftleden i alla tre kardinalplanen. Gluteus maximus kan förlänga höften i sagittalplanet, bortföra höften i frontplanet och rotera höften externt i tvärplanet. Alla tre av dessa muskelåtgärder motverkar rörelserna i samband med medial knäkollaps: höftadduktion, inre rotation och flexion.

eftersom gluteus maximus är den huvudsakliga höftförlängaren, kommer kroppen naturligtvis att rekrytera och använda andra höftförlängare, nämligen hamstrings och adductor magnus, för att kompensera för dess svaghet. Medan hamstring och adductor magnus kompensation kommer att hjälpa höftförlängning, ytterligare rekrytering av dessa andra höftförlängare förvärrar faktiskt ytterligare medial knäkollaps på grund av sekundära åtgärder av hamstrings och adductor magnus. Hamstringarna, samtidigt som de är en höftförlängare, är också en höftadduktor. Adductor magnus, medan han är en höftförlängare, är också en höftadduktor

Gluteal och Hamstring anatomi

Via Dr. Robert Droual

kombinationen av hamstring och adductor magnus överanvändning för att kompensera för gluteus maximus svaghet driver höften till mer adduktion, vilket ytterligare förvärrar medial knäkollaps! Av vår kropps tre primära höftförlängare adderar två av de tre faktiskt höften istället för att bortföra höften; således betonar ytterligare vikten av adekvat gluteus maximus styrka.

intressant nog har många individer faktiskt mer än tillräcklig gluteus maximus styrka, vilket framgår av fysioterapeutassisterad manuell muskeltestning eller förmågan att squat/benpress mycket vikt. Ändå visar de fortfarande medial knäkollaps i funktionella aktiviteter. Varför kan du fråga? Dessa individer saknar korrekt neuromuskulär kontroll och förmågan att på ett adekvat sätt rekrytera sin gluteus maximus.

lyssna: TALKING GLUTES WITH BRET CONTRERAS

förmågan att ordentligt rekrytera rätt muskler, i sekventiell ordning, är något som vi inte bara tar för givet utan också sällan måste tänka på. När vi går, sparkar en fotboll eller kastar en fotboll, tror vi inte – det gör vi bara. Att träna din hjärna för att slå på rätt muskler kan vara en utmanande process, men en snabb lösning kan helt enkelt justera din bagagevinkel! Att luta stammen framåt under knäböj, löpning eller sportspecifika rörelser ökar effektivt höftböjningsmomentet samtidigt som knälöjningsmomentet minskar. Detta resulterar i en större benägenhet att aktivera höftförlängarna med en framåtlutad stam. En studie från 2010 av Pollard et al. fann att större utnyttjande av höftförlängarna var förknippat med minskade valgusmoment och vinklar. Resultaten av denna studie är i linje med den betoning vi lägger på vikten av gluteus maximus och dess roll för att förhindra medial knäkollaps (1).

Hur Man Förhindrar Knä Valgus: Stärka Glutes!

det finns en mängd utmärkta övningar som du kan arbeta med för att stärka dina glutes, särskilt gluteus maximus. Vi visar dig några av dem nedan! Det som är bra med dessa övningar är att de kan modifieras för att antingen utvecklas eller regresseras baserat på din nuvarande träningsnivå! Börja alltid med det som känns bäst för din kropp och fokusera på korrekt utförande av övningarna för att få maximal nytta. Dessutom, om du först börjar med dessa övningar, arbeta på längre hålltider, eftersom detta kommer att stärka kropp-själ-anslutningen för att aktivera rätt muskelgrupper!

läs: hur man utvecklas underkroppsövningar

Glute fokuserade övningar: broar

prov Rehab övning bibliotek Video

• Hur: börja på ryggen med knäna böjda och något spridda isär. Stram upp magen först, sedan dina glutes. Kör sedan dina klackar i marken och lyft dina höfter upp mot taket. I slutpositionen ska ditt knä, höft och axel vara i en rak linje. Håll slutpositionen och pressa glutorna och återgå sedan långsamt till startpositionen.

• Känn: du bör känna att dina glutes arbetar för att kontrollera denna rörelse. Vid något tillfälle ska du känna att dina ryggmuskler gör lyftrörelsen. Om du bara känner det i dina hamstrings, försök böja knäna lite mer och upprepa.

• ersättning: Undvik att böja på låg rygg när du utför detta

Enbensbryggband

prov knä Rehab Program övning

börja på ryggen med ett motståndsband placerat något ovanför knäna. Ta ett ben in mot bröstet, med benet på golvet drive-in med hälarna för att lyfta höfterna upp mot taket. I slutpositionen ska knä, höft och axel vara i en rak linje. Håll slutpositionen och pressa glutorna och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Hip Thrust

börja med att placera din övre rygg på en förhöjd bänkyta. Dina axelblad ska vara precis ovanför kanten. Ha fötterna axelbredd isär och platt på marken. Knäna böjda med fötterna något bakom knäna. Tryck in i marken och lyft dina höfter rakt upp. Sluta när dina höfter är i linje med knäna. Håll den positionen i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Single Leg Hip Thrust med Band

börja med din mittback mot en bänk eller förhöjd yta med fötterna höftbredd från varandra. Placera ett resitsansband precis ovanför knäna. Ta ett knä upp mot bröstet för att spänna motståndsbandet. Det upphöjda benet ska inte bara köra upp utan också något ut mot axeln. Medan du håller hakan undanstoppad, tryck dina höfter mot taket. Fokusera på att köra in i golvet med hälen och stoppa svansbenet. Återgå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

knä Valgus förebyggande övningar-Split Stance Lunge RNT

reaktiv neuromuskulär träning (RNT) övningar är utmärkta för att underlätta glute aktivering och förhindra dynamisk knä valgus! Videon ovan och Nedan är ett par exempel!

knä Valgus förebyggande övningar-bakre steg ner RNT

avslutande tankar

gluteus maximus är en av de viktigaste musklerna som förhindrar knä valgus. Det är inte alltid så att denna muskel kan vara svag, men det kan bara inte användas så mycket som det borde! Det är viktigt att inkludera adekvata gluteus maximus-förstärkningsövningar när man utformar ett specifikt program för varje individ för att säkerställa att det inte försummas. Sammanfattningsvis får du inte glömma att överväga svaghet eller felaktig neuromuskulär underlättande av den ”tri-plana muskeln”, gluteus maximus, när du tar itu med försämringar som kan orsaka medial knäkollaps!

Letar Du Efter Fler Höftövningar?

med vår hip program, inte bara kan du lära dig att förhindra knä valgus, men också skottsäkra dina höfter för att optimera rörlighet, stabilitet och övergripande funktionell rörelsekapacitet!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward och Christopher M. Powers. ”Begränsad höft-och knäböjning under landning är förknippad med ökad Frontalplan knä rörelse och stunder.”Klinisk Biomekanik 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. ” onormal rörelse mekanik och skador i det nedre kvartalet: Proximala och distala influenser.”University of Southern California, Los Angeles. 18 maj 2015. Föreläsning.
3. Powers, Christopher M. ” påverkan av onormal Höftmekanik på knäskada: ett biomekaniskt perspektiv.”J Orthop Sports Phys Ther Journal of Orthopaedic & sport sjukgymnastik 40.2 (2010): 42-51.