Hur man passar och ser het ut

hur man passar och ser het ut

det finns ingen hemlighet. Om du är en levande människa kan du förmodligen passa och se varm ut genom en kombination av kost och motion. Men det finnsmycket förvirring och önsketänkande kring att äta eller inte ätaspeciella livsmedel och göra eller inte göra särskilda övningar.

Låt mig skära igenom förvirringen för dig. Det spelar ingen specielltmateria vad du äter eller vilken övning du gör. Vad som verkligen är viktigtär hur mycket du äter och hur mycket motion du gör.

det är inte super svårt och det tar inte mycket tid, men det kräver lite självdisciplin, lite ansträngning och lite tid.

träning

min träning består av cirka 15 minuter av ganska ansträngdkalisthenics, hemma, varje morgon.

jag lägger till löpning när jag har tid (jag har förmodligen i genomsnitt 2 dagar per vecka ofrunning). Det handlar om det. Jag är annars sporadiskt aktiv (cykling, sport, etc) men inte intensivt eller ofta nog för att jämföra effekterna av det dagliga träningspasset. Jag började med en mycket mindre daglig träning och ramped upp till min nuvarande nivå under många månader.

varför varje dag, i motsats till de tre gånger per vecka som förespråkas avde flesta tränare? För att få tillräckligt med kvantitet och intensitetav träning i ett 3x per vecka schema, skulle jag behöva träna i minst 45 minuter varje gång. Jag har en mycket lättare tid att fåmotiverad och hålla mig organiserad om jag gör samma träning varje morgon, första sak, utan planering eller registrering, inget behov av att gå till ett gym, ingen speciell outfit, ingen utrustning, ingen blir svettig.Enligt min erfarenhet är denna dagliga repetitiva träning effektiv och hållbar-det har fått mig i fenomenal form och hållit mig därför över ett år nu. Kanske är det inte optimalt i vissa fysiologiskakänsla, men det fungerar mycket bra för min livsstil.

dagliga övningar

min nuvarande rutin är:

1. 80 crunches, 60 diagonala crunches, 60 benlyftar. Jag gör dessa i setsof 20 vardera, interfolierade; så i princip 20 crunches, 20 diagonalcrunches, 20 benlyftar, upprepa 3 gånger, sedan en sista uppsättning 20crunches. Det tar mig 5 eller 6 minuter. När jag började kunde jag bara göra 30 crunches utan att verkligen lida, så det var vad jag gjorde; Iramped upp kvantiteten och lade till de andra sakerna när jag blev starkare och lättare.

2. 60 knäböj (AKA djupa knäböjningar). 3 uppsättningar av 20. Jag lade till theselast, börjar med en uppsättning och lägger till uppsättningar när de blev enklare.Korrekt form är viktigt för knähälsan.

3. 45 pushups (tre uppsättningar av 15) plus yoga-stil planking på min vänster,höger och mitten för en 60 räkna vardera. När jag började kunde jag bara göra ca 12 pushups, så det var vad jag gjorde och steg gradvis upp tillnuvarande nivå. Jag lade senare till plankingen i ett försök att lindranedre ryggsmärta (drastiskt förbättrad, men jag är inte säker på om planking förtjänar kredit eller inte).

jag interleave pushups och squats, så jag avslutar crunches etc andthen gör en uppsättning squats, sedan en uppsättning pushups, följt avplanking, sedan squats, pushups, squats, pushups, done. Jag tar abreather mellan uppsättningar som behövs. Just nu tar hela saken mig under 15 minuter och jag spenderar inte så länge på att återhämta sig mellan uppsättningar. När jag ramlade upp, skulle jag göra färre uppsättningar över längre tid (upp till 20 minuter), på grund av att frukta pushups, elleratt bli distraherad med små hushållssysslor eller fiddling med musicor vad som helst.

när jag började gjorde jag 30 crunches och 12 pushups varje dag, fördet var vad min kropp kunde hantera. Nyckeln för mig var att göra det varje dag! Och för att gradvis öka kvantiteten, som min dagliga träningblev för lätt.

Running

jag kör när det är bekvämt; mellan 0 och 5 gånger i veckan, genomsnittförmodligen två gånger i veckan under lång tid. Detta är till hjälp för att förlora / bibehålla vikt, samt träning för sport etc.

Running är en av de mest effektiva omvandlarna av minuter till burnedcalories. Men inte alla körningar är desamma-intensitet betyder mycket.Även för idrottsutbildningsändamål är sprinting verkligen effektivt och tidseffektivt, och jag slår vad om att det är ovanligt effektivt för utseende ochviktskontroll också.

när jag springer joggar jag vanligtvis cirka tre mil,ibland mer, ibland mindre. Den väsentliga högintensiva delen är 10 20-stridesprints. Sprintarna dödar mig mycket mer än att springa fler mil skulle,och ta mycket mindre tid. Jag lade till i sprintarna efter att jag hade joggat regelbundet ett tag. Jag började med 5 sprints per körning, ochDet var utmattande. Det tog mig några månader innan jag kände mig redo attgå till 10 sprints.

viktkontroll

om dina muskler och CV-system är i form, den andra stora komponenten tobeing passform och ser varm inte bär för mycket fett. Till en förstaproximation, detta är direkt relaterat till vikt.

för några år sedan, vid 41 års ålder och 6’3″, nådde jag kroppsvikt avrunt 270 pund, äter ganska lite men är också ganska aktiv.Jag var inte överviktig och jag kunde spela sport etc men jag tittade och kände mig stor.

i motsats till mitt tidigare topptillstånd runt 30 år vägde jag ca 215 pund, från att spela fotboll i 2 timmar om dagen, 6 dagar i veckan(och äta så mycket mat som jag kunde klara av att hålla ner). Jag såg ut och kände mig som en proffsidrottare. Att gå in i viktminskning visste jag att minultimat målvikt skulle vara cirka 215 pund. Jag har sedan reviedit ner till 210.

jag har inga systematiska råd för andra människor att bestämma derasmålvikt; uppenbarligen beror det på fysiologi, mål etc.Men jag tycker att det är bra att ha ett visst nummer i åtanke.

systemet

0. Träna (se ovan). Muskelvävnad bränner kalorier mycket bättreän fettvävnad, även när du inte gör någonting.

1. Ät ”normalt” – helst med konsistens av tid och kvantitetfrån dag till dag. Delstorlek är nyckelvariabeln här, baserat påResultat av följande steg.

2. Jag väger mig själv varje morgon, på en badrumsskala.

3. Om jag är mycket över 210 pund, vet jag att jag behöver äta lite mindre.Justera alla delar något nedåt, och / eller eliminera mellan-mealsnacks. Om jag är mycket under 210 pounds, Jag vet att jag kan äta lite mer.

4. Om jag är mycket över 215 pounds, Jag behöver äta halv Diet.

”Ät hälften” Diet

detta är för när jag är långt över min målvikt av någon anledning. Dennyckelprincipen är att minska mina kalorier, utan mycket bokföringoch utan att tortera mig själv.

systemet

1. Tre måltider per dag, vid konsekventa tider. Vid måltiderna äter jag vad jag normalt skulle vilja äta, men bara en halv portion. Ahalv-portion är i allmänhet tillräckligt för att känna sig mer eller mindre full, äta saker jag längtar efter, och det är säkert nog att hålla min aktivitetsnivå uppe.Till exempel kan Frukost vara en halv skål med spannmål med mjölk, plushalv grapefrukt. Lunch är en halv hamburgare och hälften av pommes frites, ellerkanske hamburgare eller pommes frites, men inte båda. Eller en halv burrito, eller en skivaav pizza (jag skulle annars vanligtvis äta två skivor). Eller en smallPB& J smörgås (inte två). Middag är liknande; en skål eller måttligplatta pasta, inte två; halva salladen etc. Jag går vidare och har asteak, men bara halvstorlek, med halva mängden potatis (eller, enhålbiff och ingen potatis, eller ingen biff och full potatis, om det är vad jag känner för).

2. Inget mellanmål mellan måltiderna. Inga morotpinnar, riskakor,inga m&M, nej ingenting. Och ingen efterrätt. Men-ingen efterrätt är bara för att jag äter en halv hamburgare till middag än en halv bit tårta. Om jagföredragna kakan skulle jag äta det till middag istället och hoppa överhalvburger. Samma med snacks. Om jag verkligen ville ha M& M i stället för en smörgås kunde jag lägga dem i en skål och äta dem till middag.Personligen gör jag det inte ofta, för jag gillar riktig mat och det är vanligtvis mer fyllning, men i princip är måltiderna min chans att tillfredsställa mina matbehov, så allting går inom kvantitetsgränser.

3. Drick inte kalorier! Ingen läsk, ingen juice, inget glas mjölk, nobeer, etc. Återigen, om du verkligen hellre dricker ett fullt glas Ojsnarare än en halv skål spannmål med mjölk, fortsätt sedan. Nyckelprincipen är att moderera dina kalorier på ett enkelt sätt utantortera dig själv.

Ät halva Tips och Tricks

att äta hälften gör min kropp hungrig, och grunden är att det tarviss motivation och viljestyrka att hålla fast vid det. Här är några tricksI användning:

• se till att jag tränar intensivt nog. Att göra tillräckligt med dagliga crunches för att göra min mage lite öm har också effekten att undertrycka min aptit och göra mig mer medveten om maten i magen.

• använd frysen för rester. Det här är trevligt, för om det är fruset är det mindre lätt att snacka på och har inte en hotande konsumtionstid.

• jag borstar tänderna efter att ha ätit middag. Det påminner mig om att inte snacka på natten.

• hungrig på natten? Gå och lägg dig. Ser fram emot frukost, när jag kan äta något I världen Jag vill (men bara en halv portion naturligtvis).

• måltider fyller inte tillräckligt? Inkludera ett äpple eller annan rå frukt, i stället för något med mindre fiber & vatten.

• få en Läskström och drick mousserande vatten istället för att snacka under dagen.

vad man ska äta

personligen äter jag de saker jag gillar, saker som jag tycker är hälsosam, plusoccasional skräpmat och godis. Jag prenumererar på” Don ’t drinkcalories” – jag dricker mest vatten-ingen läsk, inga sportdrycker, ochjuice bara om jag klämmer på det själv. Jag gillar mjölk. På min spannmål, detTänk på mjölken som mat. I ett glas med kakor tänker jag på detsom en behandling, inte en drink.

när jag tittar på en bit mat, för hälsa/fitness imestadels se ”kalorier”. Jag uppmärksammar inte fett vs. carbsvs. proteinförhållande, utanför det grundläggande förhållandet att fett är ca 2xas kalori-tät (i massa) som kolhydrater eller protein. Din kropp är ganskamarvelous på att vända någon av dessa saker i kroppsfett eller energi, asneeded. Jag samlar att du behöver protein för att bygga muskler och göra reparationer, men när du är vuxen behöver du verkligen inte specialkvantiteter av det. Och självklart behöver du vitaminer och mineraler, så Ido rekommenderar att du äter lite frukt/grönsaker/hela livsmedel etc, men igen är det ganska svårt att vara vitaminbrist utanför en mycket bizarrediet. Den första ordningens effekt av att äta är att ge din kropp kalorierså att den har energi att fungera.

cbloom har en mycket längre, bättre undersökt och rantier artikel, som jag lärde mig mycket av.

bortsett från att vara en av historiens mest fantastiska personligheter, NelsonMandela har varit i enorm form hela sitt liv, inklusive his decades i fängelse, tack vare daily calisthenics. Han pratar lite omDet i sin självbiografi, lång promenad till frihet, men inte ofullständig detalj. Det låter som om han skulle göra 45-60 minuter vilket är mycket mer än jag gör.

Ionce hörde Joel McHale på Marc Marons WTF förklara hans träning som ” Push ups, sit ups, och jag svälter mig själv.”