Hur Snabbt Kan Jag Öka Körsträckan? Metoder och Tips!

Hur kan jag springa längre? Jag känner att jag behöver springa mer för att nå mina mål. Fungerar 10% – regeln verkligen? Jag älskar att springa och jag vill bara springa hela tiden!!! Några av de super vanliga frågorna och uttalandena jag kommer runt hur man ökar körsträckan.

pojke får jag det. Om jag inte kunde göra annat än att springa, skulle jag troligen göra det.

men att öka din körsträcka och förbättra uthållighet är inte alltid samma sak. Jag har pratat tidigare om de saker du kan göra för att hjälpa dig att springa längre som nybörjare eller till och med återfå uthållighet efter skada.

just nu pratar vi om den punkten där du mår bra eller super upphetsad eller kanske du har insett att du hoppade över några veckors träning och du vill hoppa framåt.

hur man säkert ökar körsträckan

det finns inget rätt sätt att öka körsträckan, men det finns några ganska bra regler som du borde veta och följa. De flesta träningsplaner hänvisar till vad som kallas 10% – regeln, men det finns olika metoder för att bygga körsträcka.

den verkliga nyckeln lyssnar på din kropp och skär ner när du behöver. När du har byggt en solid bas av miles, kommer du sannolikt inte att behöva börja från Ruta Ett efter en paus eller skada.

Byggsträcka är viktigt:

• säkerställer att du kan hantera tid på fötterna för distanslopp
• förbättrar din uthållighet för alla typer av händelser
• kommer att förbättra din hastighet på kortare avstånd
• långa långsamma enkla körningar förbättra din fettförbränning
• löpare hög verkar hända när du konsekvent gör några längre körningar

så, vilken metod är rätt för dig? Prova dem alla över olika träningsintervall och se vilken som passar din stil bäst.

10% – regeln

den mest kända metoden för körsträcka, 10% – regeln, säger att löpare endast bör öka sina totala mil med en hastighet av 10 procent per vecka för att undvika skador.

exempel
om du för närvarande kör 20 miles, kan du nästa vecka köra ytterligare två för en total veckovis körsträcka på 22 miles.

ursprunget till denna regel kommer från två studier, som visade de som ökade körsträcka snabbare där mer benägna att bli skadade…förutom att de ökade 20-30% i båda studierna. SOOOOO hur exakt är det?

tanken är att löpare som ökar sin körsträcka med mer än 10% per vecka är mer mottagliga för skador. Till stor del för att muskler, leder och senor behöver tid för att anpassa sig till bultningen av löpning och de mikrotears det orsakar (som är nyckeln till förbättringar).

är 10% – regeln det enda sättet att bestämma hur mycket du säkert kan öka din körsträcka? Ta reda på! # running # marathon # bibchat Klicka för att Tweet

D0es 10% regeln arbete?

Ja och nej. Det beror verkligen på hur mycket träning du har gjort.

nyare löpare med mycket låg körsträcka, kommer att kunna utveckla sin totala volym snabbare än löpare med befintliga program med hög körsträcka.

att vara smart om att sakta öka volymen eller intensiteten i dina körningar förhindrar absolut skada.

och kom ihåg att det inte borde vara en konstant process att lägga till miles.

det bör finnas en cykel med ökning och sedan en veckas minskning för att din kropp ska kunna anpassa sig.

Jack Daniels-metoden

olympisk löptränare Jack Daniels etablerade sin egen riktlinje för att öka körsträckan i sin bok Daniels Running Formula. Dubbade Jämviktsmetoden, Daniels föreslår att löpare ökar körsträckan med ett antal som inte överstiger antalet veckovisa träningssessioner.

exempel
om du för närvarande kör fyra dagar i veckan kan du lägga till fyra miles. Om du vill öka antalet dagar du springer per vecka är det bra att lägga till de fyra i den extra träningskörningen.

därifrån stannar löpare på den nivån i 3-4 veckor innan de ökar igen. När du träffar din maximala veckovisa träningsbelastning (dvs. sex dagar) kan du fortsätta öka upp till sex mil tills du når din toppträningsbelastning.

3 Build + 1 återhämtning

första gången halvmaratonlöpare, maratonlöpare och ultralöpare kan känna mental trötthet eller sakna motivation efter flera månaders träning. Tanken bakom återhämtningsveckor är att ladda sinnet och kroppen för att bli upphetsad för träningen framåt. Ytterligare, de kan hjälpa till att förhindra skador när miles och intensitet lägga upp.

exempel
under 3 veckor kan du klättra från 20 till 24 till 27 och sedan ta en återhämtningsvecka genom att släppa din veckovisa körsträcka tillbaka till 20 miles eller mindre för att ge din kropp tillräcklig tid att anpassa sig till kraven.

tumregel: gå långsamt med att lägga på miles. Du kan göra massor av låg impact cross training medan du bygger, vilket hjälper till att säkerställa att du får träning utan skada.

ökad körsträcka efter skada eller som ny löpare

när du bygger din bas är det viktigt att inte bli borttagen med att lägga till för mycket, för tidigt.

det är receptet för skada.

börja långsamt och stanna på en veckovis körsträcka som känns bekväm i 3-4 veckor, gradvis ökar när du blir starkare och mer passform. 10% – regeln gäller inte riktigt för löpare som kommer från en skada eftersom den extra veckoprocenten kommer att överstiga 10% baserat på den låga körsträckan.

som ett exempel, om du för närvarande kör 15 miles per vecka och lägger till ytterligare två miles nästa vecka för totalt 17, är den ökningen 13 procent.

samma regel gäller om du kommer tillbaka från en lång viloperiod, återvänder efter graviditeten eller bara börjar.

lägga till Miles utan skada

när du är redo att öka körsträckan och undvika skador handlar det om så mycket mer än bara körningen. Att lägga till veckovisa miles är bara en del av ekvationen för att bli en starkare löpare.

vad mer spelar in?

Variation i körning

kanske är du bara på 2-3 körningar i veckan, så du vill maximera dem och plötsligt hitta dig själv gör bara snabba träningspass eller hårda körningar.

om du har kört länge kan den stilen vara bra eftersom du vilar mellan dig, men när du först bygger måste du se till att du får tillräckligt med lätt körning.

att lägga till i en andra körning

att köra två gånger om dagen är inte något vi vill göra hela tiden, men när du ökar körsträckan kan det vara ett användbart verktyg. I stället för att försöka ta en 8 mil springa till 10 på en onsdag kan du göra 7 och 3, vilket vanligtvis gör att 3 miles känner sig fräschare och sänker den totala stressen i den dagliga körsträckan.

lämplig återhämtning

vila och aktiva återhämtningsdagar tillåter kroppen att läka av stressen att lägga till i Ny körsträcka. Medan vi är angelägna om att rampa upp milen eller fortsätta korsträning för att få upp vår kondition, kan hoppa över återhämtning så småningom leda till att du saknar massor av körningar eftersom du är skadad!

• våra muskler läker inte
• vår prestanda minskar
• vi blir trötta med sporten
• vi är mottagliga för överanvändningsskador

Glute, Core och Hip Strength (aka Pre-hab)

för att öka körsträckan behöver du en kropp som är redo att hantera lasten. Den vanligaste svagheten som leder till knä, fotled eller höftsmärta är svaga höfter!

du kan arbeta många drag i din dynamiska uppvärmning före varje körning, men det är också värt att försöka göra minst 2 dagar i veckan med styrketräning.

kolla in min YouTube-kanal för att hitta flera videor med styrketräning för löpare eller prova någon av följande rutiner:

• Höftfokuserad mobilitetsträning
• förbättrad höftförlängning
• övre kroppsstyrka träning
• motståndsband höftstyrka

omfamna Extra sömn

vi vet att sömn är viktig, men det blir ännu viktigare när du börjar öka milen och därmed stressen på din kropp. Om du upptäcker att du förlorar sömn eftersom du måste vakna vid gryningen för att få milen in, var medveten om att brist på sömn kan vara källan till våra löpskador.

när vi sover, våra kroppar…

• producera hormonet som läker och reparerar muskler och vävnader
• syntetisera protein
• skapa nya celler
• öka immunsystemet

när vi kör mer behöver vi faktiskt mer sömn. Så börja planera för det!

korrekt tankning

när du börjar öka körsträckan är det naturligt att du kommer att känna dig hungrig (eller som jag säger rungry). Nybörjare kommer särskilt att känna att de inte kan få nog att äta. Att bränna mer kalorier ger dig dock inte en gratis biljett för att äta vad du vill!

äta för prestanda betyder:

• bränslepåfyllning ordentligt under körningar
• att få rätt mat inom 90 minuter efter en lång sikt
• balansera kolhydrater och proteiner vid måltiderna
• inte äta för mycket….
• ….eller undereating

mat är det som hjälper vår kropp att reparera och läka från uthållighetsövningen vi lägger igenom. Utan rätt bränsle kan våra kroppar inte göra sina jobb och hålla oss friska.

Vad är din föredragna metod för att öka körsträckan?

Hur vet du när du har nått ditt maximala träningsavstånd varje vecka?

andra sätt att ansluta till Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Anmäl dig för att få ett veckobrev med Topplöpningstips och skratt