Innehållsförteckning
är du någon som just har genomgått operation på knä eller höft?
eller kanske du nyligen skadade en av dem, träna på gymmet eller medan du kör?
det spelar ingen roll hur det händer, det som spelar roll är att det blir svårare för dig att utföra förstärkningsövningar utan att skada dig själv igen.
vissa människor kan arbeta igenom det, vissa arbetar även igenom det mot läkarens order.
vad händer om jag sa att det fanns ett sätt att förhindra dig från ytterligare skada, öka din återhämtningstid och bli starkare i processen?
har jag din uppmärksamhet ännu?
när du kommer ut ur operationen eller efter en skada är de bästa övningarna du kan utföra isometriska knä-och höftövningar.
isometriska övningar du säger?
Ja, det fantastiska med isometri är att du kan trycka och aktivera dina muskler utan att behöva flytta dem. Ett bra exempel är en väggsittövning där du håller dig i en stolposition mot en vägg.
Livestrong säger, ” isometriska övningar är fördelaktiga eftersom de inte lägger mycket stress på dina leder. De är bra för användning i rehabilitering och för att öka din styrka”. Så att hantera en skadad eller återhämtande höft eller knä, låt oss ta en titt på fyra isometriska övningar du kan använda för att fortsätta stärka dina ben och påskynda återhämtningstiden.
isometriska övningar för att stärka dina knän och höfter
# 1 Quad Set
i en quad set kommer vi att fokusera på att stärka quad muskeln. Du bör känna muskelaktivering på toppen av benet när du utför denna isometriska övning.
när du sitter upp på golvet, placera benet platt på marken. Det är att föredra att placera en skumrulle eller en rullad handduk under knäet i denna övning.
nu, med handduken eller skumrullen under knäet, pressa din fyrmuskel genom att trycka knäet i marken. När du klämmer på din quad, vill du fortsätta klämma i totalt 3-5 sekunder och släpp sedan.
målet är att driva så hårt du kan, men bekvämt bör du inte tvinga någon smärta.
när du är klar med det, upprepa det för båda benen upp till 10 uppsättningar för 3-5 sekunders håll.
#2 Hamstring Set
nu när vi arbetade fyrdelen av benet låt oss fokusera på hamstringarna.
målet med denna isometriska övning är att aktivera den bakre delen av ditt ben, dina hamstrings.
när du sitter upp på golvet, böj ett knä upp och lägg hälen ner på golvet så att din fot är i form av en V.
i den positionen, tryck ner hälen så hårt du kan, men ändå bekvämt, i 3-5 sekunder och slappna av och upprepa upp till 10 uppsättningar.
Detta är en enkel övning som ger dig en fin brännskada och muskelaktivering i dina hamstrings samtidigt som du skyddar dina leder och nuvarande skador.
# 3 Hip Abduction
Tja, vi kan inte arbeta fram och bak på benen utan att också slå på sidorna av dem, nu kan vi?
hip abduction isometrisk övning hjälper till att arbeta på de yttre glutemusklerna.
med det sagt är målet med en höftabduktion att aktivera musklerna i dina yttre glutes.
först vill du sitta på golvet med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
nu för att krydda upp saker, ta ett band eller bälte och band det precis ovanför knäna på nedre lårområdet.
precis som du skulle med en kinesisk fingerfälla, försök att dra knäna utåt från varandra.
tryck så hårt du kan i 3-5 sekunder och släpp sedan.
i slutet av din tionde uppsättning borde du känna en fin brännskada i dina yttre glutes.
# 4 höftadduktion
nu när vi riktade de yttre låren, låt oss fokusera på det inre lårområdet.
målet med en höftadduktion är att aktivera dina inre lårmuskler genom att trycka inåt.
så för att börja, sitta upp med fötterna platt på golvet. Du kan placera en boll, kudde eller din hand mellan knäna för att trycka mot. För detta exempel kommer vi att använda en kudde.
håll nu kudden på insidan av knäna och pressa ihop dem så hårt du kan.
pressa inåt och håll det trycket i 3-5 sekunder innan du släpper.
isometriska knä-och höftövningar Video
slutliga tankar om isometriska knä-och höftövningar
att hantera en skada eller en återhämtande höft eller knä är inget skämt.
Använd dessa fyra isometriska knä-och höftövningar för att fortsätta stärka dina ben och påskynda din återhämtningstid.
Livestrong säger,”när du ammar en skada tillbaka till hälsan, är isometrik bra för att återuppbygga styrkan i det området bara genom att hålla i 10 sekunder åt gången”. Det är också bäst att börja med 10 uppsättningar, men du bör fokusera på att öka dessa siffror ju starkare du blir.
det är också viktigt att se till att du utför dessa övningar bekvämt, särskilt efter en skada eller operation, med knä eller höft. Du ska inte känna smärta när du utför dessa övningar.
