järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen, som ofta påverkar kvinnor, veganer, vegetarianer och uthållighetsidrottare mest. Det inträffar när vår kropp inte har tillräckligt med järn för att göra hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som bär syre i hela kroppen.
symtomen på järnbristanemi börjar ofta långsamt, med många människor som inte inser att de har det förrän anemin förvärras. Symtomen på järnbristanemi är1:
- känsla svag eller trött lättare
- känsla yr
- känsla lynnig eller cranky
- känsla andfådd
- problem att koncentrera
- blekhet
- huvudvärk
järn balans i vår kropp är extremt kritisk. Medan järn är ett viktigt näringsämne som vi behöver för att transportera syre genom vår kropp, kan för mycket av det också bilda giftiga oxidativa radikaler. På grund av detta reglerar vår kropp tätt upptaget och koncentrationen av järn i vår kropp – det är här vårt matsmältningssystem, inklusive vårt mikrobiom, kommer in.
Iron Gate: hur vår kropp reglerar absorptionen av järn
vår lever spelar en viktig roll för att reglera våra järnnivåer. Cellerna i levern (aka hepatocyter) kan ta information om cirkulerande järnnivåer i vår kropp och som svar utsöndrar reglerande molekyler som antingen hämmar upptaget av järn eller ökar det. En av dessa reglerande molekyler är hormonet hepcidin.2 när järnnivåerna är höga binder hepcidin till järntransportkanalen (som främst finns i tunntarmen) och förhindrar att våra tarmceller absorberar järn. När järnstatus är låg å andra sidan hämmas hepcidinfrisättning, vilket håller kanalerna fria att absorbera järn från kosten.
det som är intressant att notera är att inflammatoriska cytokiner (som frigörs under tider av sjukdom eller skada) också ökar frisättningen av hepcidin, vilket blockerar absorptionen av järn.2
järn och vårt mikrobiom
järn kan förändra vårt mikrobiom, eftersom det bidrar till tillväxt och överlevnad för många av de bakteriearter som lever i vår tarm. I själva verket har det länge varit känt att järntillgänglighet kan förbättra uttrycket av virulenta faktorer i patogena bakterier.3
även om det mesta av absorptionen av dietjärn förekommer i tunntarmen, kan vår kolonabsorption spela en bidragande faktor till våra övergripande järnnivåer.särskilt intressant att notera om du lider av järnbristanemi.
prebiotisk fiber är känd för att förändra vårt mikrobiom till det bättre. När vi äter denna typ av fiber jäser våra tarmbakterier det och skapar en grupp metaboliter som kallas kortkedjiga fettsyror (SCFA), som fungerar som ytterligare bränsle för att hålla våra goda bakterier friska och glada. Hos svin har konsumtionen av prebiotiska fibrer visat sig öka järnabsorptionen.3 man tror att detta delvis kan bero på produktionen av SCFA, mjölksyra, som kan sänka pH i tjocktarmen vilket gör järn mer lösligt och därmed lättare att absorbera. SCFAs kan också vara ansvarig för att främja friska epitelceller (även cellerna som fodrar vår tarm), vilket förbättrar deras absorberande yta.3
mer specifikt på humana studier har mjölksyrafermenterade livsmedel visat sig öka järnabsorptionen avsevärt. Återigen är tanken att dessa livsmedel kan sänka pH i tjocktarmen (öka lösligheten av järn) och minska fytatnivåerna (som är kända för att binda järn och förhindra dess absorption).4
Järnbristanemi: Med en helhetssyn
om du tror att du kan lida av järnbristanemi är det första steget att besöka din läkare och ta ett blodprov för att bekräfta dina misstankar. Eftersom för mycket järn i kosten kan orsaka mycket allvarliga hälsoutfall, bör du aldrig försöka diagnostisera eller behandla lågt järn själv.
om du upptäcker att du har låga järnnivåer, sannolikt kommer du att rekommenderas att börja ta ett järntillskott samt öka mängden järnrika livsmedel i din kost. Dessa är viktiga första steg, men att öka absorptionen av järn och förbättra din matsmältningshälsa kommer också att gå långt för att stödja din väg till återhämtning.
utöver att öka järnrika livsmedel (och ta ett järntillskott), här är några tips för att förbättra järnabsorptionen:
par järnrika livsmedel med C-Vitamin: detta är särskilt viktigt när man konsumerar växtbaserade järnkällor (icke-hemjärn). C-Vitamin har visat sig förhindra att oabsorberbara föreningar bildas och håller järn i den form som krävs för upptag i tarmarnas slemhinnor.5
ta bort järntillskott från mejeri: kalcium har visat sig konkurrera med järnabsorption. Försök ta ditt järntillskott 2 timmar före eller efter att ha konsumerat något mejeri.
stöd dina goda bakterier: eftersom det verkar produktionen av SCFA (specifikt mjölksyra) kan bidra till att förbättra absorptionen av järn är det klokt att öka din konsumtion av mjölksyra rika livsmedel. Drickbar Bio-K + är både ett fermenterat mat-och probiotiskt tillskott. De tre unika Lactobacillus-stammarna som finns i varje flaska har kliniskt visat sig resa från munnen till din kolon där de kan arbeta för att förbättra miljön för goda bakterier att växa och blomstra.
begränsa din konsumtion av Högfytatmat: korn, baljväxter och nötter (som inte har grodd eller fermenterats) innehåller en förening som kallas fytinsyra som är känd för att hämma absorptionen av järn. Om du lider av lågt järn kan det vara bra att begränsa dessa livsmedel och fokusera på massor av bladgrönsaker och vitamin C-rika livsmedel och grönsaker. Om du är vegetarian eller vegan kanske du vill arbeta med en dietist för att säkerställa att du har strategier för att få tillräckligt med protein utan att begränsa din järnabsorption.
begränsa kaffe och te: kaffe (även koffeinfritt) och te innehåller tanniner, en annan förening som är känd för att hämma absorptionen av järn. Att begränsa dessa drycker medan du arbetar för att förbättra dina järnnivåer kan vara fördelaktigt för att förbättra absorptionen.
om du lider av järnbristanemi är det bara en del av ekvationen att öka ditt järnintag. Att förbättra din matsmältningshälsa och optimera din kost för att absorbera järn bättre spelar en viktig roll för att förbättra dina symtom och återställa järnnivåerna till det normala. Och medan det fortfarande finns fler mänskliga studier som behövs för att förstå sambandet mellan mikrobiomet och kronisk inflammation helt, vet vi att inflammation förändrar hepcidinuttryck. Att fokusera på tarmhälsa och konsumera en antiinflammatorisk diet för att minska kronisk inflammation i kroppen kan också vara värt att överväga om du lider av låga järnbutiker.
om du har frågor om mikrobiom, tarmhälsa eller näring, lämna oss en kommentar nedan. För mer hälsosamma inspirationer, gå med i vårt samhälle. För att fylla på Bio-K+, gå till vår butikssökare. Kontakta oss eller följ oss på Facebook och Instagram.
