John Grimek Squat & Bulk rutin

när Gud skapade squat sa han inte bara, ”se, ni änglar, jag har skapat ännu en övning, låt oss nu slå av tidigt för dagen”.

Nej, Han samlade hela gänget runt honom, Jesus, Satan, Gabriel, och proklamerade, ”se squat, en gudomlig rörelse genom vilken män ska uppnå massiva muskler och kvinnor enorma läckra bottnar”, varefter alla jublade och helgade ale fördes runt för att fira.

tyvärr måste den tidiga mänskligheten ha missat detta heliga memo, och Jesus, när han skickades till jorden, hjälpte inte saken mycket, valde att fokusera på fred och kärlek istället för att instruera sina lärjungar på rätt sätt att bygga stora quads, glutes och hamstrings.

faktum är att det inte var förrän i början av 1930-talet att squats muskelbyggande kraft verkligen erkändes.

en man med namnet Joseph C. Hise, som försökte lägga till mer muskelmassa i sin 200lb-ram, läste en tidningsartikel av Mark Berry om fördelarna med den djupa knäböjningen.

Hise införlivade denna rörelse i sin egen rutin, tillsammans med lockar och bakom nacken, och kunde få 29 pund på en månad.

Hise skrev till Berry, tidningsredaktören, om hans häpnadsväckande resultat, och just detta brev, som publicerades i tidningen Strongman 1932, utlöste ett stort intresse för rörelsen.

John Grimek

innan han blev en tvåfaldig Mr America, Mr Universe och representerar USA i tyngdlyftning i OS 1936 var John Grimek en elev och stor vän till Hise.

de två tränade tillsammans många gånger, och det är ingen sträcka att anta att det var från Hise som Grimek utvecklade sin obsessiva kärlek till tung huk.

faktum är att ingen av hans era squatted så mycket Grimek.

den ’Monarch of Muscledom’ skulle utföra hundratals upprepningar en session, ofta arbetar upp till en bra bit över 300kg, och krediteras rörelsen som anledningen till att han kunde bygga en sådan kolossal, muskulös kroppsbyggnad.

rutinen

som man kan förvänta sig var squat grunden för Grimeks kroppsbyggnadsträning, och han skulle vanligtvis utföra träningen på ett pyramidmode (minska reps samtidigt som vikten ökar), där varje uppsättning skulle vara supersetted med en bröstövning (vanligtvis pullovers eller liggande laterala höjningar).

följande träning, kallad ”Squat and Bulk rutin”, var en som Grimek hänvisade till i många tidningsartiklar och intervjuer genom åren och hävdade att ”denna rutin plus massor av god mat hjälper alla att lägga till den magiska massan i sin ram”.

anteckningar

Squats

Grimek var en livslång förespråkare för ”andnings squat” och trodde att denna variation av rörelsen gav en ökad metabolisk effekt och utlöste oöverträffad muskeltillväxt över hela kroppen.

för att utföra denna rörelse, ta tre djupa andetag genom munnen mellan varje squat repetition, suga i luften tills du känner tryck i bröstet (inte buken), sedan squat igen med dina lungor fulla, andas ut djupt på vägen tillbaka upp.

när det gäller poundage betonade Grimek vikten av att starta den första uppsättningen med 20 reps med en ganska låg vikt för att värma upp benen, sedan öka vikten stadigt och släppa reps för varje fortsättningssats, fortsätter på detta sätt tills du når ditt maximala.

Bröst supersets

Grimek föredrog att superset hans djupa andning squats med hantel pullovers och liggande laterala höjningar, som han, som Hise och andra framstående kroppsbyggare av pre-steroid eran, som Reg Park, Alan Stephan och Steve Reeves, trodde att denna kombination fungerade för att expandera bröstkorgen, vilket var nyckeln till att stapla på överkroppsmassa.

med detta i åtanke bör alla bröstövningar utföras så snart andningskläderna är färdiga, medan de fortfarande är andfådda, och fokus bör läggas på att andas djupt och verkligen sträcka ut bröstkorgen under den excentriska fasen av rörelsen.

kompletterande övningar

detta grundläggande schema bör följas med en ryggövning, för vilken Grimek, som alla överkroppsarbeten, föreskrev tre uppsättningar med åtta till tio reps.

fokusera på en sammansatt rörelse som deadlift, rader, pull-ups eller pull-downs.

Observera att Grimek var en fast tro på att använda en mängd olika övningar istället för att upprepa en övning för flera uppsättningar, eftersom han trodde att träning av muskler från andra vinklar gav en ”extra ryck” för att stimulera tillväxt.

dessutom skulle Grimek ofta lägga till några extra isoleringsövningar i slutet av en session om han kände att han behövde arbeta på ett visst område.

träningsfrekvens

liksom de flesta kroppsbyggare på 40-och 50-talet trodde Grimek att träning av hela kroppen tre gånger per vecka på icke-på varandra följande dagar var tillräcklig för den typiska praktikanten, eftersom detta lämnade gott om tid för återhämtning, vilket var den verkliga nyckeln till att göra vinster.

för att maximera muskeltillväxten, se till att du vilar upp som möjligt på icke-träningsdagar och får 8-10 timmars avbruten sömn varje natt.

Form

Grimek var en stickler för strikt form och avskräckte praktikanter från att fuska övningar och svänga vikten.

koncentrera dig snarare på den specifika muskeln som utövas och utför rörelsen med så perfekt form som möjligt.

Diet

fyll din kost med massor av god, näringsrik mat för att stimulera tillväxt.

liksom hans samtida förespråkade Grimek helmjölk, jordnötssmör, honung, russin, liksom kött, fisk, ägg, ost, smör och massor av färsk frukt och grönsaker.

sammanfattning

om du inte har haft mycket framgång bulk upp i det förflutna, eller bara fancy utbildning 1940-stil för en förändring, sedan ge John Grimek s ’Squat och Bulk’ Program ett skott.

några av ideerna, som ribcage expansion, kan vara lite daterade, men någon rutin som har du huk över 70 reps en session gånger per vecka, och innehåller höga reps förutom tunga singlar och tripplar, garanteras att lägga till några stora ol’ hunks av kött till din ram.

prova den här rutinen i några månader, se till att du självklart bränner din kropp med en näringsrik proteinrik diet, mycket vatten och får gott om vila och sömn, och jag lovar att resultaten blir mer imponerande än vad du får från någon fashionabel bulking rutin som hawked på sociala medier.

om det fungerade för de bästa naturliga kroppsbyggarna hela tiden, kommer det att fungera för dig.

har du provat John Grimeks Squat och Bulk rutin?

Funderar du på att ge det en chans?

några kommentarer eller frågor?

jag skulle gärna höra dina tankar i kommentarfältet nedan!

42

Henry Croft

Henry är grundare och redaktör för GymTalk. Han tillbringar större delen av sin tid satt vid en dator skotta jordnötter i munnen samtidigt som man försöker att tänka ut nya sätt att avsluta meningar med ordet ”vagina”, men ibland kan hittas på knäböj rack eller spela piano i Luton s ”näst bästa” rockband.