Journalföring för Depression och ångest: 33 Journalanvisningar för Mental hälsa

oavsett om du bara har börjat med journalföring för depression eller behöver färska journalanvisningar för mental hälsa för att hålla dig inspirerad, har du kommit till rätt ställe.

som en heltidsbloggare som lider av ångest och enstaka panikattack uppskattar jag vikten av journalföring som ett terapeutiskt tillvägagångssätt för depression. Att sätta penna på papper ger ett ocensurerat utlopp för människor att skriva ner sina tankar och känslor fritt, så att de kan få kontroll över sina känslor och perspektiv om sina problem och också formulera mer lämpliga sätt att svara på världen. Journalföring hjälper till att identifiera olika triggers och trender över tid, så att vi kan se när vi är som bäst – och när vi är som värst.

jag introducerades först till begreppet journalföring av min tionde klass engelska lärare (Mr.S), som var inget annat än fantastiskt. Han var lika delar cool och udda, och ingjutit en djup passion för litteratur och skriva i mig, och medan hans klass kursplan var verkligen intensiv, Mr.s hade ett sätt att göra mig vill göra jobbet. Han introducerade mig till klassikerna, som The Catcher in the Rye, Tom Sawyer, och To Kill a Mockingbird, och när vi inte diskuterade symbolik, analogier och metaforer, krävde han var och en av oss att föra en dagbok.

tanken var enkel: vi var tvungna att skriva om vad vi tänkte på i 10 oavbrutna minuter varje dag.

vi kunde skriva om vad som helst – en av böckerna vi läste i klassen, ett skolprojekt vi var inblandade i, ett argument vi hade med en av våra vänner, en kommande familjesemester-och vi uppmuntrades att glömma rätt grammatik och stavning och bara skriva från hjärtat.

jag trodde ursprungligen att det var lite dumt, men när dagarna blev till veckor och veckorna blev till månader såg jag mig fram emot de 10 minuterna där jag kunde få mina känslor ut på papper. Det hjälpte till att rensa mitt huvud, gav insikt i mina problem och hjälpte mig att sätta saker i perspektiv.

jag höll på med min dagbok under sommaren och på och av för resten av gymnasiet, och medan tanken fizzled när jag blev äldre och fortsatte en karriär skriftligen, har jag märkt att journalföring har börjat hämta ånga under de senaste åren. Och det finns så många olika typer av tidskrifter att välja mellan!

du kan hålla en depression och ångest journal, terapi journal, egenvård journal, mental Health journal…listan kan göras lång.

naturligtvis är det bara halva striden att köpa en tidning. För att fullt ut kunna dra nytta av journalföring för depression, ångest och andra psykiska problem måste du göra åtagandet att hålla fast vid det och hitta meningsfulla journalanvisningar för att hålla dig motiverad och engagerad.

vi har delat 33 journalanvisningar för mental hälsa nedan, men innan vi kommer till dem, låt oss ta en närmare titt på hur journalskrivning kan användas som ett egenvårdsverktyg.

vilka är fördelarna med journalföring?

medan journalföring inte är ett botemedel mot depression och andra psykiska problem, kan fördelarna med att skriva dina tankar och bekymmer på papper inte ignoreras. Regelbunden journalföring:

ger ett uttag. Journalföring för depression och andra psykiska problem ger ett sätt att ta itu med alla dina känslor, och om du väljer att hålla din dagbok privat behöver du inte oroa dig för att censurera några av dina tankar. Det kan kännas lite konstigt först, men det kan vara till stor hjälp att få allt från bröstet utan att oroa dig för att förolämpa eller störa någon annan.

främjar en känsla av lugn. Att skriva våra tankar på papper tvingar oss att komma överens med de saker vi känner, och även om detta i början kan få oss att känna oss oroliga, stressade, ledsna eller skämmas, arbetar vi genom våra tankar vanligtvis tillbaka till ett lugnt tillstånd.

ger lösningar. Det finns massor av journalanvisningar för mental hälsa (se nedan!) som är utformade för att hjälpa oss att tänka utanför vår komfortzon, och när vi skriver börjar vi oundvikligen komma med lösningar på våra problem.

hjälper oss att få perspektiv. Journalföring ger en djupare inblick i våra sinnen. Det hjälper oss att förstå varför vi reagerar på saker som vi gör, och ju mer ärliga vi är i vårt skrivande, desto mer perspektiv får vi.

håller oss ansvariga. När du arbetar mot ett specifikt mål (viktminskning) eller något lite bredare (lycka), har journalföring för depression och mental hälsa den extra fördelen att du håller dig ansvarig. Att spåra dina vanor, arbeta igenom de hinder du stöter på och formulera planer för att nå dina mål kommer att ha en positiv inverkan på din framgång.

hjälper till att identifiera triggers och mönster. Att hålla en skriftlig logg över dina humör och känslor kan hjälpa dig att identifiera vissa trender över tiden. Du kanske märker att ditt humör påverkas av din menstruationscykel, att interaktioner med vissa individer får din ångest att öka och att du bättre kan hantera dina känslor efter en god natts sömn. Tricket är att skriva ner allt och reflektera tillbaka på dina journalposter regelbundet för att se vilka insikter du kan få.

hur man startar en journal

Journaling borde inte känna sig överväldigande, och mitt största råd är att börja små och hålla på det. Kom ihåg att din dagbok inte är tänkt att vara perfekt. Det är en personlig samling av dina tankar och känslor, och bör inte delas med andra (om du inte vill), så det finns inget rätt eller fel sätt att komma igång. Allt du behöver göra det skriva. Jag menar allvar! Här är 7 tips som hjälper dig att komma igång med journalföring för depression och psykisk sjukdom.

Välj vilken typ av tidskrift du vill behålla. Jag inser att det här låter väldigt enkelt, men med så många typer av tidskrifter att välja mellan (se nedan för några av våra favoriter) kan det verkligen vara överväldigande. Mitt förslag är att välja en vanlig anteckningsbok att börja – du kan alltid flytta till en guidad tidskrift som de som beskrivs lite senare i det här inlägget när du har en uppfattning om vilken riktning du vill ta genom ditt skrivande. Välj en anteckningsbok med ett roligt eller inspirerande omslag om du kan (jag älskar den här tidskriften eftersom citatet på framsidan gör att jag vill vara bäst i allt jag gör!), och var inte rädd för att investera i färgade pennor för att dekorera sidorna och hjälpa till att öka ditt humör medan du skriver.

Skriv din första post. Att stirra på en tom sida kan vara extremt skrämmande. Lita på mig, Jag vet! Det finns otaliga gånger jag sitter vid den här datorn utan att veta vad jag ska skriva om, eller hur man kommer igång, och när det gäller journalföring för mental hälsa kan det vara så mycket svårare. Tricket är att bara göra det. Skriv ner de första sakerna som kommer till ditt sinne, eller kolla in vår lista över journalanvisningar för mental hälsa nedan för några tips för att komma igång.

Ställ in en timer. Ett bra sätt att börja journalföring är att ge dig själv en tidsgräns på 5 eller 10 minuter för att få dina tankar ner på papper. Om du lämnar det öppet kan det börja verka skrämmande eller du kan börja bli uttråkad. När du har en viss tid är det mer troligt att du fokuserar och du får mer ut av den tid du spenderar på att skriva.

Schemalägg det. Om du har en upptagen kalender eller kämpar för att hitta motivationen att göra de saker du borde göra för din mentala hälsa, uppmanar jag dig att schemalägga tid för journalföring i din dagliga rutin. Återigen behöver du inte ägna massor av tid åt detta. Fem till 10 minuter är allt du behöver för att få dina tankar på papper. Räkna ut när du är mer benägna att ha tid att skriva – och när du drar mest nytta av det – och sedan göra det till en vana.

Datum dina poster. Dating dina journalposter kan du se tillbaka och reflektera över vad som hänt i ditt liv och hur du har känt vid olika tidpunkter, och kan ge en hel del användbar information till dig. Du kan börja se mönster och trender som hjälper dig att förutse dina känslor och känslor, och det är oerhört användbart att spåra framsteg mot mål över tiden.

Var Sanningsenlig. Din dagbok är din och din ensam. Låt dig själv skriva ner sanningen om vad som händer i ditt liv och hur du känner för det. Prata inte själv om att acceptera det du verkligen känner. Ta din tid, gå långsamt och låt sanningen rinna ut. Ju mer öppen och ärlig du är, desto mer kommer du att få ut av din journaling resa.

Läs dina poster igen. Det finns något viktigt i varje journalpost du skriver, även om du inte ser/vet det när du skriver det. Förvara alltid dina journalposter och läs dem igen. De kommer att erbjuda massor av insikt i en tid du behöver det mest.

7 av våra favoritstyrda tidskrifter

om fritt skrivande inte är din sak, eller om du letar efter ett sätt att använda ditt skrivande för att uppnå ett visst mål (leva ett liv med tacksamhet, vara lyckligare, vara mer produktiv etc.), här är 7 guidade tidskrifter du kan överväga.

Den Fem Minuters Journal. Om du bara börjar med journalföring och hellre vill ha en guide än att bara skriva ner alla dina tankar på papper, kan Five Minute Journal vara ett bra alternativ för dig. Denna tidskrift hjälper dig att fokusera din uppmärksamhet på det goda i ditt liv, odla tacksamhet och förbättra ditt mentala välbefinnande. Det ger dig en enkel struktur som bara tar fem minuter att fylla i och kombinerar de beprövade elementen i positiv psykologi så att du kan reflektera och utvärdera när du börjar och avslutar din dag.

Bullet Journal. Om du har en sak för listor, kommer du att älska Bullet Journal. Det är ett sätt att ’spåra det förflutna, organisera nuet, och planera för framtiden’, och det har verkligen tagit fart under de senaste åren. Det gör att du kan spela in viktiga godbitar av information under hela dagen och hålla reda på viktiga uppgifter och kommande evenemang, och genom att använda olika signifiers, kan du skapa dagliga, veckovisa och månatliga loggar för att hålla ditt liv organiserat och i synk. Det är ganska imponerande.

52 listor för lycka. En annan favorit för listälskare, 52 listor för lycka innehåller (Du gissade det!) 52 skriva uppmaningar som guidar dig genom att skapa en vecka lista över positivitet, som du kan lägga till dagligen. Perfekt för dem som försöker öva mindfulness och tacksamhet, denna guidade tidskrift är ett fantastiskt självupptäcktsverktyg.

Q&A En Dag: 5-årig tidskrift. Om ditt huvudmål med journalföring helt enkelt är att skriva, men du har problem med att komma med meningsfulla saker att skriva om varje dag, kan Q&a a Day: 5-Year Journal vara saken för dig. Varje dag kommer en ny fråga – några allvarliga, några dumma-och i slutet av 5-åren kan du börja om och se hur dina tankar och känslor har förändrats över tiden.

hur man är lycklig (eller åtminstone mindre ledsen). Det här är inte en tidning i sig, men jag rekommenderar det starkt. Det är en självhjälpsbok av olika slag, med mindfulness och kognitiva beteendeterapi huvudmän vävde hela tiden. Boken kommer att ge dig skrivmeddelanden som hjälper dig att se positiva och negativa i ditt liv, och hjälpa till att sätta en annan snurr på de saker som får dig ner. Läs mer här.

Den Lyckliga Boken. Som den här titeln antyder handlar den här guidade tidskriften om lycka. Tanken är att fokusera på de goda sakerna i ditt liv, vilket ger dig något konkret att reflektera över när du känner dig nere och behöver en påminnelse om alla saker som ger dig glädje.

Börja Där Du Är. Denna tidskrift handlar om självreflektion, och genom olika skrivmeddelanden, aktiviteter och inspirerande citat börjar du se det goda i dig själv, vilket gör den till den perfekta guidade tidskriften för dem som kämpar med självförtroende.

33 dagliga journaler för mental hälsa

1. Beskriv din perfekta dag – vem skulle du spendera den med och vad skulle du göra?
2. vilka citat inspirerar dig på svåra dagar?
3. skriv ner de saker som utlöser känslor av depression i dig och identifiera 1-3 strategier du kan använda för att bekämpa var och en av dem.
4. Skriv ett brev till din tonåring själv berätta för honom/henne alla de saker du önskar att han/hon visste.
5. diskutera en sak som hände idag som gjorde dig lycklig.
6. vilka ord önskar du att någon skulle säga till dig när du har det svårt?
7. Vad betyder egenvård för dig, och hur kan du integrera detta i din dagliga rutin?
8. diskutera 5 saker du önskar att andra visste om dig.
9. Beskriv en tid du gjorde ett dåligt val. Vad lärde du dig av situationen, och om du kunde göra en övergång, vad skulle du ändra på situationen?
10. identifiera en sak du ser fram emot den här veckan och förklara varför det får dig att känna dig upphetsad.
11. vilka låtar hjälper dig att lyfta ditt humör när du känner dig nere?
12. vad inspirerar dig?
13. skapa en hinklista med saker du vill åstadkomma eller uppleva under de kommande 12 månaderna.
14. om du kunde ändra en sak om dig själv, Vad skulle du ändra och varför?
15. diskutera 3 Saker du gjorde rätt idag.
16. Skriv en lista med 10 saker du är tacksam för.
17. om du kunde ha en timme med någon (levande eller död) från ditt förflutna, vem skulle du välja och vad skulle du fråga honom eller henne?
18. skriv om en viktig person i ditt liv som du är tacksam för. Vad beundrar du om den här personen, varför har de haft en sådan inverkan på ditt liv och vad vill du berätta för dem?
19. Hur vill du känna dig imorgon, och vilka 3 saker kan du göra idag för att du ska känna dig så?
20. Vad är det mest pinsamma som någonsin hänt dig?
21. vilka är dina bästa karaktärsdrag?
22. skriv ner de saker som utlöser känslor av ångest i dig och identifiera 1-3 strategier du kan använda för att bekämpa var och en av dem.
23. Välj ett positivt ord du vill fokusera på den här veckan och brainstorma en lista över saker du kan göra för att uppleva denna känsla varje dag.
24. Beskriv en situation där du hjälpte någon annan. Vad har du gjort? Hur fick det dem att känna? Hur fick det dig att känna?
25. Beskriv en svår situation du har stött på. Hur hanterade du det och vad lärde du dig av erfarenheten?
26. Vad är din 5-årsplan? Kartlägga alla de saker du behöver göra för att nå dina mål.
27. Beskriv din favorit tid på året. Vad Älskar du med det, vem spenderar du det med och vilka aktiviteter tycker du om under den tiden?
28. vad får dig att känna dig uppfylld?
29. gör en lista över saker som håller dig tillbaka från dina önskemål, behov, mål och önskningar. Var brutalt ärlig mot dig själv och brainstorma sätt att övervinna dessa hinder.
30. vilka är dina bästa egenskaper?
31. identifiera 3 saker i ditt liv som du borde vara tacksam för, men inte. vilka känslor väcker dessa saker i dig, och varför är du inte tacksam för dem?
32. Skriv ett brev till någon som har gjort dig fel. Diskutera vad de gjorde och hur det fick dig att känna, och förlåt dem sedan och låt det gå.
33. Vad är den största livslektionen du har lärt dig hittills? Beskriv hur lektionen lärdes och hur den har påverkat ditt liv.

oavsett om du kämpar med psykiska problem eller bara behöver några egenvårdsideer för att hjälpa dig att vara den bästa formen av dig själv, ger journaling ett ocensurerat utlopp för dig att skriva ner dina tankar och känslor fritt, så att du kan få klarhet och kontroll över dina känslor och formulera mer lämpliga sätt att svara på världen.

jag hoppas att dessa dagliga journaler uppmanar till mental hälsa tillsammans med våra tips för att komma igång med journalföring för depression och andra former av psykisk sjukdom är användbara för dig.

kom ihåg att vara konsekvent och ocensurerad, och att hålla på det!

det här inlägget innehåller affiliate länkar.

om du hittade det här inlägget om journalföring för depression till hjälp, vänligen dela det här inlägget på Pinterest!

och om du letar efter fler hälsorelaterade tips och tricks, följ vår hälsokort där vi delar alla typer av användbara tips vi hittar varje dag!

Gwen

Gwen är en 40-något frilansskribent och sociala mediekonsult som har en ohälsosam kärlek till smink, hår och mode. Hon bor med sin man och 9-åriga dotter i Toronto, Kanada och hoppas kunna flytta till ett varmare klimat en dag. Helst imorgon.