Detta är ett utdrag från komplett konditionering för volleyboll av Steve Oldenburg.
Lastbaserad kraftutbildning
Lastbaserad kraftutbildning innebär explosivt rörelse av en vikt eller motstånd genom ett rörelseområde. Övningar i denna kategori inkluderar olympiska hissar, Olympiska lyftvariationer, pausa knäböj och motstånd hopp.
teknik och rörelsehastighet bör vara det primära fokuset när du utför olympiska hissar. Utförandet av korrekt teknik och barens hastighet är de faktorer som avgör om och när idrottaren fortskrider i vikt.
Lastbaserad träning gör det möjligt för idrottaren att utföra Explosiva trippelförlängningsrörelser i höft, knä och fotled genom olika lastparametrar. Satser utförs vid låga repetitionsområden, mellan två och fem, med tonvikt på rörelsehastighet och ett högt förhållande mellan vila och arbete för att maximera effekten.
hoppa axelryckning från golvet
syfte
att utveckla underkroppen explosiv kraft
utrustning
Olympic skivstång, stötfångare plattor, klipp
startposition
- placera skivstången på golvet med olympiska vikter i varje ände.
- gå till baren tills skenorna är emot den.
- ta tag i baren med ett slutet, pronerat grepp, händerna axelbredd från varandra.
- sätt höfterna ner så att knäna ligger precis ovanför fotens bågar.
- ryggen är neutral med torso böjd något framåt och axlarna precis ovanför händerna.
- håll armbågarna låsta och dra tillbaka axelbladen för att skapa spänning genom armarna och ta ut slacken mellan stången och vikterna.
procedur
- andas in och håll andan.
- håll samma bröstkorgsvinkel och armbågarna låsta, förläng höfterna och knäna i måttlig till snabb takt (figur 6.1 a).
- när stången rensar knäna, kör höfterna framåt och in i ett hopp (figur 6.1b), sträcker sig vid höfter, knän och vrister (trippelförlängning).
- när axlarna når maximal höjd, släpp stången och släpp den till plattformen (figur 6.1 c).
hoppa axelryckning från golvet: (a) förläng höfter och knän; (b) kör höfter framåt i ett hopp; (c) när axlarna är i maximal höjd, släpp stången.
