kan isometriska övningar hjälpa osteoporos?

isometriska övningar kan spela en viktig roll vid förebyggande och behandling av osteoporos.

har du någonsin märkt hur din kropp svarar på brist på träning? Musklerna krymper, din hud får det slappa utseendet (du vet, mer rynkor) och du börjar känna, ja… trög.

om du kunde ta en fantastisk resa inuti dig själv, skulle du se att dina ben blir mer spröda och bräckliga också.

till skillnad från maskiner som din bil som minskar med användning blir dina muskler, ben och leder starkare med användning. Ett av de allvarligaste resultaten av brist på motion är osteoporos.

Osteoporoser

osteoporos är en förebyggbar men vanlig sjukdom där ben blir ömtåliga och mer benägna att bryta. Det fortskrider smärtfritt tills ett ben går sönder vilket leder till fall, kirurgi och en hel mängd potentiellt dödliga komplikationer samt kronisk smärta.

” studier har visat en 2 till 5 procent förlust i benmassa per år hos kvinnoröver en femårsperiod under och efter klimakteriet… men så mycket som 50 procent av en kvinnas benförlust under en livslängd förloras före klimakteriet,” rapporterar Christiane Northup, MD i kvinnors kroppar, kvinnors visdom.

och … det är inte bara kvinnor som utvecklar denna sjukdom: ”2 miljoner amerikanska män har osteoporos, och ytterligare 12 miljoner är i riskzonen för denna sjukdom. Trots det stora antalet män som drabbats, förblir osteoporos hos män underdiagnostiserad och underrapporterad”, säger National Osteoporosis Foundation.

dina ben är gjorda av levande vävnad som ständigt bryts ner och återuppbyggs. För att hålla sig vid liv och göra sitt arbete behöver Ben mineraler som kalcium och magnesium och vitaminer som vitamin D.

Plus… de behöver fysisk aktivitet för att hjälpa benen att ta in mineralinnehåll. Att sätta kraft på ben genom viktbärande och viktmotståndsövningar sätter upp en mini elektrisk ström i benet. Denna ström kallas” piezoelektrisk effekt ” drar kalcium, magnesium och andra mineraler som behövs för bentäthet och styrka, rapporterar Northrup.

du vet förmodligen redan att träning är bra för dig, så vad hindrar dig? Tid? Pengar-har du inte råd med gymmet eller träningsutrustningen? Ett hälsoproblem som gör träning skadad, som artrit?

då kan isometriska övningar vara saken för dig.

isometriska övningar

isometrisk hänvisar till den typ av muskelkontraktion som används under träningen. ”Iso” betyder lika och ”metrisk” betyder mått. Med isometriska övningar förändras inte muskelns längd och det finns ingen synlig rörelse vid leden.

dessa övningar innebär en muskelkontraktion mot ett fast motstånd som att trycka mot en fast yta eller försöka lyfta ett fast föremål eller hålla en vikt stadigt. Vikten kan vara din egen kroppsvikt.

de är enkla att göra och kan göras mest var som helst. Rytmisk andning och hålla ryggraden i god inriktning är nyckeln. Rytmisk andning ger syre och förhindrar onödig stress mot hjärtat.

att hålla ryggen rak (men inte styv) med hakan inbäddad, tillsammans med att försiktigt dra åt nedre magmuskler och skinkmuskler hjälper till att stabilisera ryggraden.

prova den här för en eftermiddagsupphämtning:

1. koppla av axlarna.
2. placera händerna (handflatorna uppåt) under skrivbordets yta medan du håller armbågarna i midjan.
3. tryck uppåt mot skrivbordet och håll i tio sekunder, slappna av i 5 sekunder, upprepa två eller flera gånger.

isomera övningar räknas som en av tre typer av resistiva övningar. De andra två är isotoniska och isokinetiska. Isotonisk resistiv träning innebär muskelkontraktion under konstant belastning som vid tyngdlyftning. Isokinetisk resistiv träning innebär användning av en mekanisk anordning för att reglera lyftrörelsens hastighet som med vissa typer av gymutrustning.

isometriska övningar har visat sig vara lika effektiva som isotoniska och isokinetiska övningar för muskelförstärkning och ökande benmineraler, rapporterar Robert Swezey, MD i sin 1996-studie publicerad i Spine.

Plus, de har tre stora fördelar:

1. tid: Du kan göra övningarna på så lite som 10 minuter per dag.
2. mindre smärtsamt för ömma leder: de är relativt smärtfria för dem med ledvärk som artrit eller rehabbing en skada (eftersom leden inte rör sig).
3. kostnad: de kostar lite till ingenting. Vid användning är utrustningen billig (elastiska band, kuddar, komprimerbara bollar).

kombinera isotoniska övningar med vanliga viktbärande övningar där ben och muskler arbetar mot tyngdkraften.

de bästa viktbärande övningarna är de med hög effekt som dans, jogging, hög effekt aerobics och trappklättring. Övningar med låg effekt som promenader, aerobics med låg effekt fungerar också, men inte lika bra, säger National Osteoporosis Foundation.

du kan också variera din rutin med styrketräning och lägga till lite yoga och Pilates för att förbättra balans och flexibilitet. Yoga och Pilates innehåller naturligtvis isometrisk träning under innehav av vissa poser.

när du börjar hjälper det att börja med ett professionellt utformat träningspass. De är tillgängliga genom TV-program, DVD-skivor, böcker och andra källor.

Jag använder OsteoBall Bonefitness Exerciser. Det är väldigt lätt att använda, du får en fullständig rutin med isometriska övningar på mindre än 10 minuter, och bäst av allt är de vetenskapsbaserade för att förhindra osteoporos.

användning av en sjukgymnast eller personlig tränare kan komma igång på höger fot. Leta efter någon som har fått utbildning från en trovärdig organisation som National Strength and Conditioning Association (NSCA-certifiering) eller American College of Sports Medicine (ACSM-certifiering).

Tänk på dessa evidensbaserade tips när du utformar din övergripande plan för förebyggande av osteoporos, glimmade från Swezey, Northrup och National Osteoporosis Foundation.

• ju tidigare du börjar träna desto bättre är preadolescence bäst. Träning som börjar tidigt i livet främjar större bentillväxt och förbättrar benmineralisering.
• Undvik benmineralnedbrytande ämnen som steroider (kortison), tobak, höga fosfordrycker som colas och rotöl, aluminiuminnehållande antacida och överdrivet alkoholintag. Antikonvulsiva medel och vissa cancerbehandlingar kan också tömma benmineraler.
• undvik överdriven träning eftersom det kan sänka testosteronnivåerna hos män och östrogennivåer hos kvinnor, båda viktiga för benmineralisering.
• få tillräckliga mängder av dessa vitaminer och mineraler dagligen: kalcium 1000 till 1500 IE, Vitamin D 2000 IE, betakaroten 25 000 IE, Vitamin C 2000 mg, magnesium 400-800 mg, bor upp till 12 mg och mangan 1,5 mg, säger Northrup.

om du är över 40, kontakta din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram. Om du har diagnostiserats med osteoporos, låt din läkare utvärdera ditt program innan du börjar.

mest av allt, om kostnad, smärta eller tid hindrar dig från att starta ditt träningsprogram, prova isometriska övningar. De kan hjälpa till att förebygga och behandla osteoporos. Plus de hjälper din naturliga läkning.