Kegel övningar: lär dig hur man gör hemma

Kegel övningar idealiserades av den amerikanska gynekologen Arnold Kegel på 40-talet, efter att han insåg att urininkontinens hade en korrelation med svagheten i perineal muskulatur (dvs muskulaturen i bäckenbotten). Därifrån föreställde han sig att om denna muskulatur stärktes skulle urininkontinens minskas. Och i själva verket inträffade detta med en bra del av hans patienter som, förutom att minska inkontinens, rapporterade förbättring av nöje under den sexuella handlingen.

mycket tid har gått sedan dess, och Kegel övningar har utvecklats mycket. Nyligen är det känt att de hjälper till att förhindra urin-och fekal inkontinens, postpartum sagging och att de förbättrar nöje och möjligheten att nå orgasm; förutom att agera för att förebygga prolapses (som det är fallet med ”fallen blåsan”, till exempel).

gör Kegel-övningar hemma

även om de verkar lätta att utföra, kräver Kegel-övningar lärande, med början med medvetenhet om bäckenbottenmusklerna själva. Det är känt att 30% av kvinnorna inte utför övningarna korrekt och många män föreställer sig inte ens att de också har dessa muskler. Och hur man identifierar dem?

för detta finns testet ”stop pipi”. I detta test kommer du att stoppa urinflödet när du urinerar. Detta är inte en övning, utan ett sätt att hjälpa till att identifiera känslan som genereras av bäckenbottenmusklerna. Om du får det är ett tecken på att din muskulatur är intakt. Du behöver inte göra detta varje gång: gör detta test bara en gång för att ta reda på kontrollnivån för din perineum.

nu när du har hittat bäckenbottenmusklerna, låt oss öva Kegelövningarna? Jag kommer att lära mig de grundläggande övningarna som kan utföras antingen liggande, sittande eller stående. För att bättre känna perinealregionen, låt oss börja utföra övningarna sittande (a).

Kegel övningar: långsamma sammandragningar

• Sitt bekvämt i en stol, med knäna vid 90 kcal
• lägg händerna på magen för att se till att du inte startar rörelsen genom denna region eller fångar luften under träning
• dra ihop din perineum som om du skulle fälla kissa och kokosnöt, det vill säga dra ihop anus och vagina samtidigt 5 till 10 sekunder
• gör håll inte luft
• koppla av samtidigt som du lyckades. Exempel: om du kontraherade i 5 sekunder, vila 5 sekunder tills nästa sammandragning
• utför 10 repetitioner av denna övning, tre gånger om dagen (morgon, eftermiddag och kväll).

Kegel-övningar: snabba sammandragningar

• Sitt bekvämt i en stol, med knäna vid 90 msk
• dra ihop perineum (dra ihop anus och vagina samtidigt) och slappna av
• denna sammandragning är av typen ”kontrakt och lös”. Avkoppling bör vara tre till fem sekunder mellan sammandragningar, okej? Var noga med att koppla av!
• du kan använda denna sammandragning dagligen varje gång du hostar, nysar, squat, tar upp en vikt i kroppsbyggnad till exempel. Det kommer att bidra till att förhindra stressinkontinens
• utför 10 repetitioner av denna övning, tre gånger om dagen (morgon, eftermiddag och kväll).

mer avancerade övningar

för att öka svårigheten med ovanstående övningar är indikationen att göra dem stående. Men om du vill gå vidare eller har några frågor om hur du utför, tveka inte att leta efter en bäckenfysioterapeut!

för närvarande har Kegel-övningar vetenskapligt stöd och utförs av bäckenfysioterapeuter, en specialitet inom fysioterapi som tar hand om den intima hälsan hos män och kvinnor. På detta sätt genomförs en utvärdering som prioriterar vilka övningar och lämpliga kvantiteter som respekterar individualiteten hos var och en. Dessutom är fysioterapeuten beroende av utrustning och apparater som hjälper patienten att identifiera dessa muskler och påskynda behandlingen.

se nedan vad dessa enheter är och deras funktioner:

Biofeedback: enhet som övervakar perineal sammandragning och synergistiska muskler-som kontraherar nära perineum-hjälper till att stena processen. Genom denna Moderna utrustning kommer patienten att se sin perineala sammandragning och avkoppling genom grafik och skärmar som ser mer ut som ett videospel på datorskärmen.

elektrostimulator: denna enhet stimulerar musklerna elektriskt att dra ihop sig. Helt smärtfritt är proceduren indicerad för patienter med svag eller låg perineal styrka.

koner: även känd som vaginala vikter (det är kroppsbyggnad av perineum), de används efter perineal utvärdering för att veta vad som är lämplig vikt för varje patient. När behandlingen utvecklas blir den placerade konen tyngre och tyngre.

vaginal pedagog: enhet som hjälper till att visualisera sammandragningen av perineala muskler.

Gametherapy: genom användning av virtual reality egeocles eller en rörelseinspelningssensor kommer patienten att ledas att interagera i ett spännande virtuellt scenario medan han kontraherar sina perineala muskler.