Kelly Starrett är medgrundare av San Francisco CrossFit och mobilitywod.com, medförfattare till att bli en smidig Leopard och redo att springa, och är en rådgivare till professionella idrottare och militära medlemmar. M& F kom ikapp med den smidiga leoparden själv för att prata rörelse, idrottsskador och rehabilitering.
”vad vi har försökt göra utan arbete är att fastställa riktmärken och bokstöd för positionsmekanik”, säger Starrett. ”Om vi får människor in i mekanikens riktmärken kan de öva alla rörelsemönster de vill ha efteråt.”
Starretts första bedömning av en persons rörlighet börjar med att ta itu med deras svagheter.
”det enklaste sättet att starta en konversation med människor är att säga, ”hej titta, låt oss prata om vad som är normalt och inte normalt i din kropp.”Starrett säger. ”Om någon rullar på en boll är det första de upplever smärta, vi börjar där.”
följ Starretts fem bästa tips för att flytta bättre och förstå din kropp för förbättrad rörlighet, flexibilitet och atletisk prestanda.
KELLY STARRETTS topp 5 MOBILITETSTIPS
”grundläggande mänsklig funktion går ut genom dörren när vi sitter vid ett skrivbord, sitter i en bil eller bär högklackade skor”, säger Starrett. ”Du kanske inte är medveten om hur kompromissad biomekanik påverkar Löpning och predisponerar dig för skada eller förlust av löpprestanda och ekonomi.”
Starrett etablerar baslinjeområden för människor, eller tester, för att se om de är löpare med rätt rörlighet.
”en av de saker du borde kunna göra som löpare är, med dina fötter och knän ihop, squat hela vägen ner utan att dina klackar kommer upp”, säger Starrett. ”Det betyder att du har normalt höftområde av rörelse och flexion och du har baslinje mänskligt rörelseområde för dina anklar.”
det andra testet är soffsträckan, där ett ben är böjt i 90 grader och det andra är parallellt mot en vägg.
” om du lägger ett knä i väggen, borde du kunna ta det andra benet upp i ett högt knäläge med dig tillbaka mot väggen och rumpan pressas”, säger Starrett. ”Den genomsnittliga löparen kommer att få sitt knä mot väggen men kommer inte att kunna få det andra knäet upp i det böjda läget. Det är så snäva och begränsade de är.”
om du misslyckas med dessa tester är det dags att överväga att ändra dina träningsrutiner före och efter körning. Starrett säger Brian Mackenzie kör färdigheter är bra ställe att börja.
klara dessa två LYFTTESTER
Starrett har två kompletta utbud av rörelse riktmärken för tyngdlyftare. En är den upprättstående squat, i form av overhead och front squats. Om du inte kan göra dessa två rörelser, döljer du en allvarlig rörlighetsproblem.
” det fulla rörelseområdet händer när torso är i upprätt läge”, säger Starrett. ”Om du regelbundet tillbaka knäböj men kan inte front squat, det är en röd flagga.”
en hantel overhead squat är Starretts fulla bedömning av kvaliteten på rörelseomfång. Bortsett från upprätt huk, det finns ett annat sätt att bedöma overhead axel rörlighet.
”ta två 50-pund hantlar och håll dem rakt upp över huvudet med armbågar rakt i ett neutralt grepp”, säger Starrett. ”Du borde kunna hålla dem ett tag och ha en konversation.”Om armbågarna böjer sig eller ryggen bryts från neutralt läge har du misslyckats med testet. ”De böjda armbågarna är ett tecken som saknar rörelseomfång”, säger Starrett. ”Du måste utforska problemet på mobilitywod.com eller läs bli en smidig Leopard.”
gör WARMUP COUNT
Starrett förespråkar en dynamisk uppvärmning före både tyngdlyftning och träning. Statisk sträckning kan också öka rörelseomfånget men det har också visat sig försämra kraftutgången. En 2014 Journal of Strength & Conditioning Research study fann att 60 sekunder av fyra olika statiska sträckor resulterade i signifikanta minskningar i hopphöjd och kraft jämfört med att inte sträcka alls. Dessutom fann en studie från 2014 Journal of Sports Medicine att ett statiskt sträckningsprotokoll för överkroppen påverkade topphoppkraften negativt.
” om du ska förbereda dig för att lyfta bör du vara täckt av svett innan du lägger till någon belastning från en dynamisk uppvärmning”, säger Starrett. ”Utfall, knäböj, höft gångjärn, carioca, bensvängningar, alla samma warmups du gjorde i gymnasiet/college fotboll.”
Starrett säger att denna uppvärmning är bäst för att springa också. För att lyfta, Starrett och hans team spenderar arbeten i gemensam mobilisering som att lägga på en lacrosseboll och gemensam distraktion under uppvärmningssatser. Och, Starrett betonar behovet av mer warmup uppsättningar.
” den genomsnittliga lyftaren gör 135 pund, sedan 225, 315 och 405 men de behöver faktiskt mer övning för att spåra mönstret”, säger Starrett. ”På vårt gym säger vi” visa mig fem uppsättningar av 10 med lätt vikt ” och vi bedömer var du är.”
spara självmassage för efter träning
”vi vill hellre spara mjukvävnadsarbetet för när du tränar”, säger Starrett. ”Vi tror inte att skumrullning är den bästa användningen av tiden före en kamp.”
mobilitetsguru fortsatte med att förklara att mjukvävnadsarbeten hjälper till att slå på det parasympatiska nervsystemet, vilket saktar hjärtfrekvensen och inducerar muskelavslappning. Dessutom bör träningen ses som ett diagnostiskt verktyg, och tiden efteråt spenderas på att lösa problemet.
”om du hukade tungt och fick reda på din quad är tight, gå fixa dem efteråt. Om du är dödlyftning kan du ta det du känner under hissen och förbättra den kroppsdelen efteråt.”
förbättra positionen för att förbättra funktionen
att upprätthålla korrekt hållning är avgörande för atletisk prestanda i Starretts vision. Det finns vissa saker du inte gör när du lyfter och en universell hållning för att springa, lyfta och leva.
” om jag trycker på något över huvudet, ser jag ner? Nej. Om jag är deadlifting, vrider jag nacken upp? Nej.”Starrett säger. ”Jag håller min ryggrad i en bra basposition som är huvudet staplat över ribbburet och ribbburet staplat över bäckenet. Om du står upp högt med fötterna raka och pressar rumpan, bör bäckenet inte ändra position.”
den grundläggande stående positionen för vardagsliv, deadlifting och löpning är den du tar när du unrack en skivstång för en back squat, säger Starrett. ”Om jag tittade på din från sidan, borde dina öron vara i mitten av axeln,” tillägger han.
Starrett har även råd för textmeddelanden med mobiltelefoner, och om du tänker på det är det ofta orsaken till slouching.
”ta sms-enheten till ögonhöjd så att huvudet och ryggen inte runda”, säger Starrett. ”Vissa människors vanor påverkar deras atletiska prestanda även om det inte leder till smärta.”
