knäförlängning
Knäförstärkningsövningar för seniorer och äldre är viktiga för att upprätthålla balans och undvika fall. Knäförlängningsövningen nedan är den enklaste av knärehabövningarna att utföra.
förmågan att stå enkelt och helt förlänga ditt knä är avgörande för att behålla ditt funktionella oberoende. Se till att du förlänger och böjer knäet helt medan du utför denna övning för att få mest nytta.
när vi åldras börjar våra leder att förlora en del av sin flexibilitet och rörelseomfång. För att bromsa nedgången, särskilt i knäna, försök lägga till en knäövning som den nedan!
syftet med denna övning
att stärka knäna förbättrar din förmåga att stå och balansera. Denna övning kommer att förbättra ditt tillgängliga knäområde.
Steg 1
Sitt i en stol med fötterna platt på golvet.
steg 2
räta ut höger knä och håll i några sekunder. Räta sedan ut ditt vänstra knä och håll i några sekunder.Upprepa 10 gånger på varje ben.
andning
andas in under den uppåtgående rörelsefasen.Andas ut under den nedåtgående rörelsefasen.
Tips
rör dig långsamt utan att rycka i benet. Ta tårna tillbaka mot kroppen för att engagera quadriceps mer. Se till att du använder hela ditt rörelseområde. Gör detta genom att föra hälen helt tillbaka så långt som bekvämt och sedan sträcka sig så långt som bekvämt.
ta upp det ett hack
Lägg till en fotledsvikt på din fotled. Använd 2 till 5 pund vikter för att starta. Detta kommer att påskynda din förstärkning.
hur man gör knäförlängning
mer Underkroppsförstärkning
först: se till att registrera dig för mitt Eldergym Ukrainian Senior Fitness nyhetsbrev för att få ut det mesta av dessa övningar och få mitt gratis 4-veckors träningsprogram!
1. Fotled cirklar
- denna övning förbättrar din fotled flexibilitet och förmåga att flytta din fotled uppåt och nedåt.
- Detta är en bra uppvärmningsövning för underben och fötter.
2. Hip Marching
- denna övning kommer att stärka din höftböjare och lår.
- med korrekt sittande hållning kommer det också att hjälpa dina magmuskler.
3. Knäförlängning
- förstärkning av knäbredd knäförstärkningsövningar förbättrar din förmåga att stå och balansera.
- denna övning kommer att förbättra ditt tillgängliga knäområde.
4. Kalvhöjningar
- att stärka dina kalvsmuskler med kalvövningar ger dig mer kraft att gå framåt på plana ytor eller bära dig upp i kullar på ojämn terräng.
- hjälper till att pumpa blod upp från benen till överkroppen och hjärnan.
5. Stående knäböjning
- dessa knäövningar stärker dina hamstringsmuskler.
- hjälper också till med din stående balans.
6. Sidohöfthöjning
- stärker säkert dina höftmuskler för att hjälpa till med höftartrit.
- hjälper till att upprätthålla din underkroppsuthållighet för att bättre gå och gå runt föremål.
7. Sitt för att stå
- utmärkta höftövningar för att bibehålla din ben-och höftstyrka.
- En av de viktigaste övningarna som används dagligen för att behålla ditt oberoende och självförtroende.
8. Hälstativ
- stärker den främre delen av underbenet med ankelsträckor.
- Du kommer att bli bättre på att höja tårna för att undvika att snubbla.
9. Lunges
- för att stärka dina quadriceps och höfter med ben toning övningar.
- förbättra din förmåga att komma ur en stol och balans.
- hjälper dig med att lyfta sysslor runt huset.
10. Rak benhöjning
- för att öka din quadriceps och hip flexor styrka med detta ben träning.
- för att stärka magmusklerna.
- gör att du kan förflytta ditt ben under promenader med större lätthet.
11. Partiella Squats
- öka din höftflexibilitet, quadriceps styrka och höftflexorstyrka.
- förbättra din förmåga att gå upp från en stol och gå.
- Steady din kropp för bättre balans och säkerhet.
12. Höftförlängning
- denna övning hjälper till att stärka höftleden och musklerna.
- Detta kommer att förbättra förmågan att gå och driva dig framåt eller uppför trappor.
