i min senaste artikel började vi prata om vikten av knärotation, vilket är en absolut kritisk men ofta försummad grundläggande rörelse. Där täckte vi varför knärotation är så viktigt och granskade bedömningsstrategier för att gå igenom med dina patienter eller kunder. Du kan kolla in den artikeln här om du missade den eller behöver en uppdatering.
för att göra saker lite mer smältbara del 1 fokuserade främst på korrigerande övningar för knä extern rotation. Här i del 2 kommer vi att täcka övningar för knäets inre rotation.
och kom ihåg, om du är en My Rehab Connection-abonnent kan du hitta alla dessa övningar i mitt Övningsbibliotek.
Träningskontroll av knäets inre Rotation
för att träna koordination och kontroll av knäet kommer vi att använda aktivt rörelseomfång övningar med ett mycket specifikt rotationsfokus. (Om du är bekant med det funktionella Konditioneringssystemet skulle dessa vara ett exempel på en Kapselbilsövning.)
det sätt jag vanligtvis börjar med de flesta patienter är att få dem att sitta i en stol med foten platt på golvet. För att detta ska fungera bäst Vill du att foten ska kunna glida, så att göra detta på ett lövträ eller kakelgolv och lägga en handduk under foten hjälper.
härifrån vad vi ska be vår patient eller klient att göra är att helt enkelt rotera underbenet och foten internt och externt. Rörelse av tårna utåt och hälen inåt är knä extern rotation. När tårna går in och hälen går ut är detta knäets inre rotation. Beroende på presentation och träningsmål kan du antingen flytta och tillbaka, eller så kan du förspänna rörelsen mot intern eller extern rotation.
Tänk på att vårt mål här är att isolera rörelse vid knäet, så vi vill verkligen att denna rotation ska ske uteslutande genom tibia. För att hjälpa till med detta måste vi se till att foten förblir platt på golvet. Detta kommer att bidra till att förhindra kompensatorisk inversion/eversion rörelse vid foten och fotleden.
det är också bra att fokusera på att flytta hälen och framfoten i motsatta riktningar. Till exempel, under knäets inre rotation vill vi glida ut hälen när framfoten kommer in.
den andra vanliga kompensationen som du ser hela tiden kommer att vara rörelse av låret fram och tillbaka. För att förhindra detta kan vi låsa låret på plats genom att hålla ett yogablock mellan knäna eller genom att placera ett styvt band runt det distala låret.
som en sidoanteckning är det sätt som jag gillar att använda dessa block att om knälåret har en tendens att falla in, gillar jag att använda remmen och få patienten att trycka lätt ut mot remmen för att skapa spänning i bortförarna. På detta sätt blir det mer av ett aktivt block. På samma sätt, om tendensen är att låret går utåt, kommer jag att luta mig mer mot att använda blocket och få patienten eller klienten att klämma in i blocket för att aktivera adduktorerna.
utveckla knäets inre Rotationsflexibilitet
om vi finner att flexibiliteten (PROM) för knäets inre rotation är begränsad, måste vi ansluta något till vårt behandlingsprogram för att förbättra dessa resultat. I de flesta fall kan vi använda manuell terapi terapi tekniker för att hjälpa till med detta, men vi vill också kunna ge våra patienter något de kan göra hemma.
här ska vi prata om hur man utför en HINKÖVNING för knäets inre rotation. Dessa övningar, som står för progressiv vinkel isometrisk belastning, är en integrerad del av det funktionella Intervallkonditioneringssystemet, som innehåller isometrisk sammandragning i en sträckt eller endrage-position. Dessa sammandragningar påverkar inte bara passiva vävnadskomponenter utan påverkar också de neurologiska komponenterna såsom stretchreflex och muskelspindelkänslighet. Med andra ord kommer det att bidra till att förbättra stretchtoleransen.
när vi tränar knäets inre rotation kommer vi att börja med utsidan av foten mot en vägg. När vi är i den här positionen kommer vi att placera en tung kettlebell mot insidan av hälen. Denna kettlebell är inte absolut nödvändig men hjälper till att ge något att driva mot när vi kommer till träningens sammandragningsfas.
med vår fot på plats kan vi sedan börja vända höfterna mot väggen, men kommer att börja skapa inre rotation vid knäet.
du måste vara mycket försiktig med denna rörelse, särskilt när du hanterar knäsmärta eller skada, men om denna position tolereras vill vi koppla av i och hålla denna position upp till 2 minuter.
efter denna passiva sträcka kan vi sedan börja införliva viss sammandragning. I det här exemplet, för att förbättra knäets inre rotation, vill vi komma i kontakt med extern rotation. För att göra detta kan vi börja rotera framfoten i väggen och hälen ut mot kettlebellen.
kom ihåg att vi vill vara noga med att inte anstränga eller irritera vävnaden, så börja lätt. När du har fastställt önskad intensitet kan du sedan hålla sammandragningen från 10-30-talet, sedan sakta slappna av och om möjligt låta vända sig lite längre mot väggen för att etablera nästa vävnadsbarriär. Koppla av i den här nya positionen i 10-30 sekunder och utför sedan en annan sammandragning. Du kan upprepa detta 3-4 gånger.
knä inre Rotationsmobilisering med Band
ett annat alternativ för att förbättra knäets inre rotation är att utföra en aktiv assisterad mobilisering med hjälp av ett motståndsband. Här kan vi börja i ett knäläge med ett relativt styvt motståndsband lindat runt baksidan av hälen. För att främja inre rotation vill vi att den andra änden av bandet ska säkras så att bandet springer bort från vår kropp.
med bandet säkrat runt hälen vill vi först rotera hälen inåt för att engagera rotationsmusklerna runt knäet. Då vill vi långsamt rotera hälen utåt, vilket börjar rotera knäet internt. Under den första delen av rörelsen arbetar vi för att excentriskt styra det rotationsmoment som skapas av bandet. När knäet rör sig längre in i extern rotation kan vi sedan övergå till mer av en koncentrisk sammandragning. Här fungerar bandet som hjälp och hjälper till att uppnå ett större utbud.
vi kan hålla slutpositionen i några sekunder och rotera sedan långsamt i motsatt riktning igen. Vi kan långsamt utföra 10-15 repetitioner.
träning knä Intern rotationsstyrka
när knäet har tillräcklig flexibilitet och kontroll kan vi sedan börja gå vidare till högre nivåbelastnings-och styrketräning.
ett alternativ som jag ofta använder i min klinik är att träna knärotation från ett knäläge med ett styvt motståndsband eller kabel. För att träna knäets inre rotation kommer vi att ställa in detta genom att linda bandet runt utsidan av hälen med bandet som löper över vår kropp. Härifrån kommer vi långsamt att dra hälen utåt mot bandets motstånd.
när vi gör detta vill vi hålla framfoten platt, nästan som om vi svänger från fotens boll. Vi vill hålla sammandragningen i detta slutläge i några sekunder och rotera sedan långsamt hälen inåt. Kom ihåg att vi vill gå långsamt och kontrollera denna rörelse för att accentuera rörelsens excentriska fas.
uppsättningar och Reps
kom ihåg att om målet är att främja styrka vill vi ge stimulans för att faktiskt få vävnaden starkare. Men samtidigt förskriver vi ofta dessa övningar som en del av ett rehabiliteringsprogram, så vi måste också respektera potentialen för lätt irritabel eller helande vävnad.
så vi kan behöva lätta in i dessa övningar och initialt hålla motståndet lågt. Men när tolerans har fastställts kommer jag vanligtvis att få patienter att utföra var som helst från 3-5 uppsättningar av 6-10 repetitioner. Och de kommer vanligtvis att utföra dessa två till tre gånger per vecka. Men dessa måste vara mycket avsiktliga uppsättningar och reps. kom ihåg att det inte är lätt att bli stark. Om någon går till gymmet och gör några uppsättningar bicepskrullar, om de inte är trötta efter dessa övningar arbetade de förmodligen inte tillräckligt hårt för att skapa en förändring. Och det är vad jag säger till de flesta av mina patienter. Om jag berättar för dem att göra uppsättningar av 6-10, förväntar jag mig att de sista reps är utmanande. Om de kommer till 10 repetitioner men känner att de kunde ha gjort mer behöver de öka motståndet.
