Knäsmärta, förklarade-och 7 övningar för lättnad

Vad orsakar knäsmärta?

om du inte har att göra med en specifik skada—säg, en trasig ACL—sortering av knäsmärta kan verka komplicerad. Knäet består av två leder: tibiofemoral LED, mellan lårbenet (lårbenet) och skenbenet (skenbenet) och patellofemoral LED, mellan lårbenet och patella (knäskyddet). Var och en är en ankarpunkt för flera senor, fascia och andra strukturer, inklusive IT-bandet. Om du har dålig biomekanik, som vanligtvis orsakas av en muskelobalans, särskilt svaga gluter, kan repetitiv rörelse irritera strukturer i knäet och leda till vad som i stort sett kallas främre knäsmärta—en catchall kategori för allmän smärta i knäets framsida.

stabilisatormusklerna för knäet, kontraintuitivt, finns i höfterna. När dessa muskler är svaga eller obalanserade kan de inte hålla knäet ordentligt inriktat. ”Om du inte kan kontrollera benets position när din fot kommer i kontakt med marken, pedalen eller berget, kan det leda till ökad stress på knäets strukturer. För att ytterligare komplicera problemet, när smärtan signalerar din hjärna att det finns ett problem, kan detta leda till ytterligare kompensationer som svar på irritationen, vilket kan stänga av nyckelmuskler och strama upp andra strukturer”, säger Haas.

kan du träna din väg ut ur knäsmärta?

om din knäsmärta kom gradvis över tiden och du inte har någon överdriven svullnad, kan dessa rörelser bidra till att öka den funktionella styrkan och rörligheten hos musklerna som stöder ditt knä och förbättrar din biomekanik. Enligt Haas finns det ett enkelt test att kontrollera: stå på ett ben och gör snabbt ett par knäböj medan du tittar på hur ditt ben rör sig. Om detta framkallar smärta, och om ditt knä vacklar fram och tillbaka eller dyker inåt, är det ett tecken på att dessa korrigerande övningar kan hjälpa—men de är inte alls en storlek som passar alla.

om du kan spåra din knäsmärta till en akut skada eller ett enda ögonblick—säg, Du förstörde din mountainbike, tweaked den klättring eller hörde en hög pop medan du åkte skidor—dessa övningar är inte för dig. Överdriven svullnad eller smärta i knäets baksida är också tecken på en allvarligare skada. ”Dessa övningar ersätter inte behovet av en korrekt utvärdering av en fysioterapeut eller annan kvalificerad utövare om smärta kvarstår eller blir värre”, säger Haas.

prova dessa övningar tre till fem gånger per vecka och se till att du inte är öm från föregående session när du börjar igen. ”Det är viktigt att börja gradvis och undvika att överdriva det”, säger Haas. ”Om de är rätt för dig riktar de sig mot muskler som normalt inte används. Om du inte kan hålla rätt form under övningarna på grund av ömhet, kommer du sannolikt att börja använda andra muskelgrupper för att kompensera, och det är inte meningen.”

Haas och Vagy säger båda att det fortfarande är okej att komma ut, även om du är i återställningsläge. ”Jag uppmuntrar utomhusidrottare att fortsätta göra allt de älskar, men du kan behöva ändra intensiteten eller kvantiteten tidigt”, säger Vagy. ”Smärta ska alltid vara din guide. Håll dig aktiv, men gör inte något som genererar mer smärta.”

verktyg du behöver

• Resistance band
• Massage stick eller skum roller
• tennisboll eller massage boll
• Dyna-skiva eller kudde

de flyttar

sidosteg (med ett motstånd band)

vad det gör: stärker höfterna och Glutorna.

hur man gör det: Med ett motståndsband runt anklarna, stå med fötterna ihop och en liten böjning i höft och knän. Håll tårna pekade rakt fram och bäckennivån när du tar steg i höftbredden åt sidan. Kontrollera dina knän och låt dem inte kollapsa inåt eller röra. ”Om du går för bred, kommer du sannolikt att luta dig framåt i din torso eller grotta i knäna, och det kommer att mata den felaktiga mekaniken och knäsmärtscykeln”, säger Haas. Var uppmärksam på rätt form.

börja med ett avstånd på fem fot (ungefär åtta till tio steg) från vänster till höger; upprepa i motsatt riktning. För att gå vidare med denna övning under de följande veckorna, öka antalet steg och inte bredden på stegen.

Bakåtskridskor (med ett motståndsband)

vad det gör: stärker höfterna och glutorna.

hur man gör det: Följ samma process som sidostegsövningen ovan, men istället för att gå i sidled, ta diagonala (45 graders vinkel) steg bakåt. Mellan varje steg, ta fötterna ihop igen. Till exempel, gå bakåt med din högra fot, ta in din vänstra fot, gå bakåt med din vänstra fot, ta in din högra fot etc. Med varje steg, se till att du landar på en platt fot kontra på tårna. Liksom föregående övning, håll tårna pekade rakt fram och fokusera på rätt form.

börja med ett avstånd på fem fot (bakåt) och bygg upp det totala avståndet, inte bredden på ett steg, när du får styrka.

Single-Leg marklyft

vad det gör: mål excentrisk hamstring kontroll.

hur man gör det: Stå på ett ben med knäet något böjt. Utan att avrunda ryggen, nå fram och ner mot marken när du lyfter ditt andra ben bakom dig i samma plan som din bagageutrymme. Nå så långt du kan utan att förlora bra form eller Knäkontroll, stå sedan upp igen. Kom ihåg att hålla höfterna i nivå och ryggen rak och fokusera på benkontrollen.

börja med fem reps på varje ben och öka antalet under de följande veckorna.

dynamisk och statisk brandpost

vad det gör: stärker glutorna och förbättrar balansen.

hur man gör det: Medan du håller på en vägg för balans, stå på ett ben och flytta ditt fria Ben ut och tillbaka i 45 graders vinkel så högt du kan utan att förlora formen. Återgå omedelbart till startpositionen för en dynamisk rep. upprepa dessa dynamiska hydranter fem gånger. På sjätte repen släpper du väggen och håller benet uppe i 15 sekunder medan du arbetar på balans. Fokusera på formen på ditt ställben (den på marken) och låt inte knäet kollapsa inåt. Kom också ihåg att hålla höfterna i nivå.

börja med fem dynamiska reps följt av en 15 sekunders håll per ben. Upp utmaningen genom att lägga till fler uppsättningar.

massagestav eller skumrulle

vad det gör: lossar benmusklerna för att öka rörligheten.

hur man gör det: använd en myofascial pinne-som Radstången (Haas favorit) eller skumrulle—rulla ut dina quads, hamstrings, IT band och kalv i en till två minuter per ben. Använd en tennisboll eller massageboll för att rulla ut fotsulan också.

kalvsträckning och Fotledsmobilitet

vad det gör: Ökar fotled och nedre benmobilitet.

hur man gör det: Ett ben i taget, placera fotens boll på kanten av ett steg och sänk hälen för att försiktigt sjunka ner i en kalvsträcka utan smärta. Håll spänningen i 30 sekunder på varje ben. ”De flesta behöver det här”, säger Haas. ”Ankelstyvhet påverkar kraftigt resten av din rörelse hela vägen upp .”

Enbensbalans räckvidd (Multiplane)

vad det gör: tränar balans och korrekt rörelsemönster (stabilt knä utan inåt dopp).

hur man gör det: med händerna på höfterna och tårna pekade framåt, stå på ett ben med en liten böjning i knäet. Korrekt form ser ut som ett jämnt bäcken, plana axlar och ditt stående knä i linje med din andra tå.

nå ditt andra ben ut framför dig, mot 12: 00 på marken, återgå sedan till startpositionen utan att röra marken. Nå nu benet åt sidan, till antingen 9: 00 eller 3: 00 (beroende på benet) och återgå till startpositionen. Slutligen nå ditt ben bakom dig till antingen 7: 00 eller 5: 00 (igen, beroende på benet) och återgå till startpositionen. Byt ben och upprepa. Kom ihåg att upprätthålla korrekt knäjustering under hela träningen.

” målet är inte att öka din styrka. Det är att träna ett rörelsemönster och arbeta med stabilitet”, säger Vagy. ”Så länge det är smärtfritt kan du göra det så ofta som möjligt och i så många miljöer som möjligt för att få den största överföringen till din sport.”

du kan göra träningen svårare genom att stå på en ojämn eller mjuk yta, till exempel en Dyna-skiva eller kudde. ”Nyckeln är att fokusera på rätt form och undvika att flytta med det felaktiga mönstret du sannolikt redan är bra på,” tillägger Haas.