känner du att knäna gnuggar ihop när du springer? Kanske får du små blåmärken på insidan av knäna? Om så är fallet kan du öka risken för att utveckla knäsmärta med löpning. Läs vidare för att ta reda på vad som händer och vad du kan göra för att fixa det.
Running with Knock Knees
Knock knees with running är faktiskt ett resultat av kontrollproblem vid höft och/eller fot. Ibland kan ökad pronation vid foten leda till att skenbenet (skenbenet) vinklas mot det andra benet. Detta för knäna närmare varandra och resulterar i knock knäna. Detta är dock mindre vanligt än när problemet kommer från höft och bäcken.
höft-och Bäckenkontroll
när du landar på ett ben när du springer, kommer du att göra lite ”mini-squat” genom att böja ditt stående ben för att absorbera stöten. Du kan prova detta nu genom att bara stå på ett ben och böja knäet lite. Det kallas en enda ben squat och det är ett test Jag använder i kliniken regelbundet.
nu, låt oss upprepa det enda benet knäböj men den här gången, som du gör det enda benet knäböj, flytta knäet mot mitten (mot det andra benet). Du kommer att märka att din höft på det stående benet skjuter ut lite. Du kan också märka att knäet rör sig inåt och låret roterar medialt (inåt).
denna kombination av rörelser kallas dynamisk knävalgus och det är rörelsen som slår knäna ihop. Du kan se en demonstration av dynamisk knävalgus i bilden nedan.
den krökta pilen indikerar lårbenets inre rotation (lårbenet). Du kan också se att bäckenet på motsatt sida har sjunkit ner lite, vi kallar detta contalaterala höftfall och det indikeras av pilen som pekar nedåt.
omvänt kommer optimal höft-och bäckenkontroll att se lårbenet bara rotera inåt lite. Bäckenet på motsatt sida kommer att vara jämnt och knäna kommer inte att slå ihop.
är Knock knä dåligt?
problemet med detta mönster av knock knä eller dynamisk knä valgus är att det ökar gemensamma belastningar vid patellofemoral joint (knä cap). Detta kan öka sannolikheten för att någon utvecklar patellofemoral smärtsyndrom (löparens knä). Så om den dynamiska valgus är för uttalad, är det bäst att försöka rätta till det genom att arbeta med löpteknik.
Hur vet jag om jag kör med knock knä?
det här är en knepig att bedöma på dig själv, men en aning om att du kör med knock knä (eller för mycket dynamisk valgus) är tecken på slitage på dina löpande byxor på insidan av knäet eller blåmärken på insidan av knäna.
ett annat sätt att se på det är att filma dig själv bakifrån. Du kan göra detta utanför eller på ett löpband och bara använda telefonen. Det är ofta lättare om du använder Hudl technique-appen eftersom du sedan kan mer genom bildruta för bildruta.
du vill pausa videon vid maximal laddning. Det är när ditt huvud är på sin lägsta punkt i gångcykeln och den tid då knäna passerar varandra. Om du går in i betydande dynamisk valgus kommer det att vara den tid då det är mest uttalat.
nu letar du efter knäfönstret. Knäfönstret är mängden utrymme mellan de två knäna när den ena passerar den andra vid maximal belastning.
vi vill se ett öppet knäfönster, vilket innebär att det finns lite luft/dagsljus synligt mellan knäna när de passerar varandra. Ett öppet knäfönster indikerar god höft / bäckenkontroll.
ett stängt knäfönster är dock när knäna kontaktar varandra när de passerar. Det finns ingen luft/dagsljus synlig mellan knäna, därav ett stängt knäfönster. Ett stängt knäfönster indikerar ett suboptimalt mönster av höft / bäckenkontroll.
Vad ska jag göra åt det?
det finns ett par ledtrådar som fungerar bra för att ta itu med denna typ av suboptimal körmönster. En är att tänka på att ”skjuta knäna isär” när du springer. Den andra är att få en liten bit tejp eller maskeringstejp och lägga den på utsidan av knäna. Kör sedan på en löpband framför en spegel och försök att flytta tejpbitarna längre bort från varandra.
om någon av dessa ledtrådar fungerar bra för dig, Kom ihåg att integrera den nya tekniken långsamt. Detta ger dina vävnader tid att anpassa sig till det nya sättet att springa. Jag föreslår att du tänker på cue i en minut av varje fem på dina körningar (eller 1:5). Gör det för ett par veckor och om det känns ok gå till 2: 5. Gör det för ett par veckor sedan 3:5, och så vidare.
