L-Sit Pull-Up Progression – den kompletta träningsguiden

i den här artikeln kommer vi att beskriva de specifika progressionerna man bör ta för att behärska inte bara l-sit pull-up, utan också l-sit och strict-pull up på antingen baren, ringarna och/eller parallellerna.

L-Sit Pull-Up

l-sit pull-up är en kroppsviktrörelse som innebär att en lyftare först får en korrekt L-sit-positionering när han utför en strikt pull-up medan han förblir i en l-sit-position. Denna övning är en mycket utmanande rörelse som kräver kärnstyrka, flexibilitet, överkroppsstyrka och axel/scapulär rörlighet för att kunna dra sig upp till baren/ringarna ordentligt.

i videon nedan visas att l-sit pull-up visas på gymnastikringarna i trä men denna övning kan säkert göras på en robust bar eller fast ram.

L-Sit-progressioner

l-sit är ett grundläggande rörelsemönster för att utveckla styrka och kärnstabilitet som är tillämplig på sport som gymnastik och funktionell fitness, både kräver kärnstyrka och kroppsmedvetenhet på ringar, paralletter och barer. Denna rörelse kan göras först på marken och använda sin kroppsvikt. Nedanstående progressioner och träningsvideor är rätt progression för att lära sig l-sit, speciellt på golvet. När de har lärt sig kan dessa kombineras med nedanstående pull-up-övning för att skapa l-sit-pull-up.

Support Hold on Floor

Detta är den mest grundläggande rörelsen för att lära sig l-sit, eftersom den har lyftaren att lära sig korrekt rygg och scapular setup för att utveckla styrka och postural kontroll. Detta kan göras med lyftaren plocka sina höfter upp från golvet samtidigt som benen jordade.

Stödhåll + benlyft på golvet

detta görs med benen ut framför, Sittande på golvet. Plantera bara händerna i ett stödhållläge och dra ihop ryggen och kärnan så att höfterna lyfter upp i stödläget. När du är redo, lyft aktivt och håll ett ben upp från golvet, var noga med att inte svänga benet upp, sakta tillbaka benet till golvet och byt.

Tucked Planche (på paralletter eller ringar)

Detta är en grundläggande övning som kan göras för att öka överkroppsstyrka, skapulär stabilisering och kärnstyrka som är nödvändig för l-sit. Detta kan göras på parallellerna eller ringarna, som båda kan hjälpa individer att lära sig att balansera och kontrollera sin kropp i rymden. I nedanstående video utför jag här några tuckade plancher på paralletter och kombinerar dem med några dubbla raka benhållare (låga l-sits).

Tucked Planche + alternerande rakt ben

i denna övning utförde lyftaren den tuckade planchen ovanifrån och sträcker sig långsamt på benen rakt ut framför dem, se till att peka tån och hålla buken tätt. När den har förlängts kan individen hålla kort och dra benet tillbaka in i kroppen och växla fram och tillbaka mellan benen.

låg L-Sit (ringar, paralletter eller bar)

detta görs genom att individen förlänger båda benen från den stoppade planche-positionen. Det kallas en låg L-sit eftersom lyftaren inte kan faktiskt höja tårna upp tillräckligt högt från golvet för att vara en sann l-sit (parallellt med golvet eller något högre än höfter). En gång förstärkt kan träningen bli den sanna l-sit genom att öka höjden där tårna och benen hålls på.

strikta pull-Up-progressioner

pull-up är en kroppsviktrörelse som görs för att utveckla ryggstyrka, muskelhypertrofi och överförbara färdigheter till kroppsvikt och gymnastiska rörelser. För att utföra pull-ups kan idrottare och tränare utvecklas från ett brett utbud av träning för att utveckla nödvändig dragstyrka och muskelmassa. Nedan följer en fullständig lista över pull-up-progressionsövningarna, som man lärde sig kan sedan kombineras med ovanstående L-sit-progressioner för att skapa l-sit-pull-up. Notera, ringen och kroppsraden finns inte i nedanstående progression, och inte heller kippar variationer av pull-up. Nedanstående övningar bör behärskas för att ha den mest direkta överföringen till den strikta kroppsviktsuppdragningen och för att säkerställa korrekt kroppsmekanik och gemensamma rörelser.

Bandassisterad Pull-Up

bandassisterad pull-up är en pull-up variation som har en lyftare använd ett motståndsband för att minska mängden belastning som måste övervinnas när fogvinklarna öppnas (högre mängder kraftproduktion som behövs för att stänga vinklarna). Bandet assisted pull-up är ett bra alternativ till oändliga ringsrader eftersom det efterliknar de exakta vinklarna och kokt kontroll som behövs för att utföra strikta pull-ups och l-sit pull-ups.

isometriska håll (på toppen av pull-up)

detta görs helt enkelt genom att ha en lyftare utföra ett grepp (isometrisk sammandragning) på toppen av pull-up, vilket har visat sig öka muskelstyrka och hypertrofi. I nedanstående video utför denna idrottare håll, excentriker (nästa progression) och kontrollerade tempoupptagningar (sista progression, bara utan band).

excentriska Pull-Ups

den excentriska pull-up är där en individ styr lowing rörelse pull-up, att vara säker på att hålla kontroll över rörelsen. Genom att kontrollera rörelsens sänkande aspekt kan individen få styrka och utveckla muskelhypertrofi även utan att kunna utföra den ”upp” eller koncentriska aspekten av pull-up.

Banded Tempo Pull-Ups

är den sista utvecklingen av den strikta pull-up, med lyftaren som utför långsamma och kontrollerade mottagningar genom att utföra tidsinställd fas (koncentrisk), håller (isometri) och sänkningsfas (excentrics) av pull-up. Genom att göra det kan du säkerställa övergripande utveckling av vinkelstyrka och kraftproduktion som är nödvändig för mer skickliga pull-up-variationer, som l-sit-pull-up.

mer gymnastik och kroppsvikt rörelser!

Nedan följer några gymnastiska och kroppsvikt träningsguider och träningspass för att bygga funktionell träning, styrka och mer!

• 5 Anledningar till varför du behöver träna med gymnastiska ringar
• första hand råd för Gymnastikträning för stora (ger) människor

Dagens bild: @mikejdewar på Instagram