för de flesta är carb cykling det bästa sättet att göra sig redo för en tävling eller fotografering. Det är också viktigt att börja dieten tidigt så att du inte rusas och sedan måste vara för aggressiv de senaste veckorna och sedan förlora storlek och/eller se för platt ut. Beroende på ens genetik och lågsäsongskonditionering föreslår jag att de flesta börjar 8 till 16 veckor (med 12 veckor som mest typiska).
människor har olika carb känslighet, så man måste lära sig hur deras kropp reagerar på att ta bort och lägga tillbaka kolhydrater, och även på tidpunkten för när kolhydrater läggs tillbaka på hur lång tid det tar för deras kropp att vara som bäst.
som en allmän regel rekommenderar jag en att använda en app, som MyFitnessPal, för att spåra kalorier eller makron under skärning.
Protein bör hållas runt 1,5 gram per varje kilo kroppsvikt. (Så en 200 pund idrottare bör konsumera runt 300g protein varje dag). Kolhydrater bör inte gå under 75 gram per dag. Om man sjunker under den nivån kan korrekt hjärnfunktion påverkas. Jag håller fetter runt 60 gram / dag men de kommer också att justeras.
beroende på personen kan carb-cyklerna vara i detta förhållande mellan låga och höga carb-förhållanden. Detta kan ändras när nedskärningen fortsätter.
om man börjar kosten alldeles för sent eller har haft en stor bulk, kan man behöva göra en 4/1 carb cykel. För de flesta är emellertid den använda carbcykeln antingen 3/1 eller 2/1. Ju mer aggressiv man måste vara att förlora fett då längre antalet dagar man behöver vara på låga kolhydrater.
för 4/1 carb-cykeln kan kolhydrater se ut som följande varje dag. 200; 150; 100; 75; och sedan för högkolhydratdagen, en dag vid 350 gram.
för 3/1 carb-cykeln kan kolhydrater se ut som följande varje dag. 200; 150; 120; och sedan för högkolhydratdagen, en dag vid 350 gram.
för 2/1 carb-cykeln kan kolhydrater se ut som följande varje dag. 180; 140; och sedan för högkolhydratdagen, en dag vid 350 gram.
jag försöker hålla kalorier ungefär samma. Så på lägre carb dagar, jag kan öka fett till så högt som 85 på den lägsta dagen. På högkolhydratdagarna kan jag släppa fetter till 35 gram och släppa protein lite från 1,5 gram x kilo kroppsvikt.
dessutom måste man lägga till en laddning. Detta kan göras kanske var 10 dagar eller så, där kolhydrater ökas till 400-450 gram. De kan inkludera mer smutsiga kolhydrater den dagen också. Med detta menar jag, det är ok att äta saker som pizza, hamburgare, pommes frites, glass.
| Tid: | Måltid | Protein | Kolhydrater | Fett | Kalorier |
| 6:00AM | 41 | 32 | 13 | 411 | |
| 9:00AM
(två timmar före gym) |
· 1 kopp brunt ris | 55 | 45 | 8 | 452 |
| 1:00PM
(inlägg Gym) |
· 1 banan eller 1 Mini Gatorade | 48 | 27 | 2 | 320 |
| 3:00PM | · 3 oz. Avokado | 53 | 8 | 19 | 425 |
| 5:00PM | · 8 oz. Rund biff | 53 | 38 | 18 | 506 |
| 8:00pm
(timme före sängen) |
· 8 oz. Torsk vit fisk eller 1,5 koppar flytande äggvita | 40 | 0 | 1 | 186 |
| 290 | 150 | 60 | 2300 | ||
det här är bara riktlinjer. Tänk på att dina makronäringsbehov varierar beroende på din nuvarande kroppsbyggnad, livsstil, genetik, mål och mycket mer. Om du är intresserad av att arbeta med mig personligen och ha en diet skräddarsydd av mig för att du ska få din kroppsbyggnad i bästa skick så fort som möjligt, erbjuder jag personlig träning online här.
– Jeff Seid
