näringsfakta etiketten berättar vad som finns i maten du äter. Det hjälper dig också att avgöra om du äter en hälsosam och balanserad kost. Varje förpackad eller bearbetad produkt måste ha en etikett. Vissa restauranger har också näringsinformation tillgänglig. Etiketten innehåller beloppen för följande områden. De listas genom att betjäna och i procent av det dagliga värdet.
här är ett exempel på vad som finns på näringsfakta etikett:
- kalorier
- totalt fett
- mättat fett
- transfett
- kolesterol
- natrium (salt)
- totalt kolhydrat
- kostfiber
- sockerarter
- protein
vägen till bättre hälsa
storleken på delen är den första informationen som visas på etiketten. Avser mängden mat som normalt äts på en gång. Storleken mäts baserat på en grundläggande hushållsmätning, såsom bitar, koppar eller Uns. Till exempel kan en servering vara 7 pommes frites eller 1 kopp spannmål.
serveringsstorlek är en viktig faktor i kosten. Du bör jämföra mängden mat du normalt äter med serveringsstorleken på etiketten. Att äta stora portioner kan leda till viktökning. Ju större dina portioner desto mer kalorier konsumerar du. Till exempel kan etiketten indikera att storleken på en servering är 7 pommes frites. Om du äter 14 chips konsumerar du dubbelt så många kalorier och näringsämnen.
taggen innehåller också en procentuell kolumn som heter percent daily value. Det dagliga värdet jämför mängden näringsämne i en portion mat med mängden näringsämne du bör konsumera på en dag. Procentandelarna är baserade på en daglig diet på 2000 kalorier. Du måste justera mängderna om du konsumerar mer eller mindre än 2000 kalorier per dag. Alla har olika kaloribehov. Dessa beror på kön, ålder och aktivitetsnivå.
dagliga kalorier kommer från vad du äter och dricker. En frisk person bör konsumera näringsämnen från alla fem grundläggande livsmedelsgrupper (frukt, grönsaker, korn, protein och mejeri). Vissa ingredienser, såsom mättade och transfetter, är inte friska. Du bör bara äta dem i små mängder. En del med 5 % eller mindre av det dagliga värdet är lågt. En del med 20 % eller mer av det dagliga värdet är högt.
saker att se upp för
inte alla näringsämnen eller ingredienser som anges på en etikett är desamma. Vissa är bättre för dig och bör konsumeras i större mängder. Dessa inkluderar:
- Fiber. Fiber hjälper kroppen att smälta maten den äter. Det kan också bidra till att minska risken för diabetes, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. Livsmedel innehåller mycket fiber om de innehåller 5 gram eller mer per portion. Män som är 50 år och yngre bör konsumera minst 38 gram fiber per dag. Kvinnor som är 50 år eller yngre bör konsumera minst 25 gram fiber per dag. Fiber finns i frukt, grönsaker och fullkorn. Leta efter orden” fullkorn ” på förpackningen och i ingredienslistan.
- vitaminer och mineraler. Huvudtyperna inkluderar vitamin A, vitamin C, kalcium och järn. Vitamin D och kalium är också viktiga. Tala med din läkare om vilka vitaminer och mineraler du behöver och i vilken mängd.
andra näringsämnen är dåliga för dig och bör konsumeras i mindre mängder. Dessa inkluderar:
- mättade fetter. Denna typ av fett kan öka risken för hjärtsjukdomar och högt kolesterol. Den genomsnittliga vuxna bör konsumera mindre än 20 gram mättat fett per dag.
- transfetter. Denna typ av fett ökar också risken för hjärtsjukdomar. Helst bör du äta 0 gram transfett per dag. Tänk på att företag kan lista 0 gram om produkten innehåller mindre än 0,5 gram transfetter per portion. Det betyder att din mat kan ha transfetter, även om näringsetiketten säger 0. Kontrollera ingredienslistan för att se om en produkt innehåller transfetter. Dessa fetter inkluderar någon hydrerad vegetabilisk olja. Transfetter finns ofta i bakverk, stekt mat, snacks och margariner.
- kolesterol. Du bör konsumera mindre än 300 mg kolesterol per dag. Om du har hjärtsjukdom, försök att konsumera mindre än 200 milligram per dag.
frågor att ställa din läkare
- ¿Hur vet jag hur många kalorier jag behöver?
- är alla produkter märkta ”fettfria” bra för mig?
- om näringsfakta etiketten säger 0 gram Kolesterol, är det bra för mig?
- vad händer om delstorleken i listan verkar liten?
resurser
American Academy of Family Physicians, Nutrition: Bestäm dina kaloribehov
American Academy of Family Physicians, vitaminer och mineraler: få vad du behöver
