nyheter

uppvärmning för vikter kan vara den avgörande faktorn mellan att krossa din träning och halva assing det.

allvarligt.

gå rakt från ditt kontor till squat rack och du kan vara säker på följande:

• stela höfter som vägrar att sjunka även nära parallell.
• Dålig rörelsekvalitet och samordning.
• vikter för att känna sig tunga som skit.

å andra sidan, om du bara skulle spendera 10 minuter på att smörja upp lederna och aktivera nyckelmuskler, skulle dessa knep vara en annan historia. De skulle se bättre ut, må bättre och du skulle vara säker på att lyfta tyngre laster.

när uppvärmningen är klar kommer du att låsa upp rörlighet, förbättra kroppskontrollen och antända mer kraftfulla muskelkontraktioner. Och det kommer att överföras till bättre träningsprestanda, så att du får mer ut din träning och bättre resultat.

idag vill jag prata om en viktig del av den uppvärmningen – stretching.

tillämpningen av stretching före vikter har länge diskuterats och det finns horder av motstridiga artiklar kring ämnet. Låt oss hoppa över allt detta, det kommer att tråka ut dig till tårar. Kortfattat..

statisk sträckning är ute. Dynamisk sträckning är i. Här är varför:

statisk Stretching

statisk stretching är mycket tidskrävande. Det tar 2 + minuter att ge en liten ökning av flexibiliteten. Det förändrar inte en muskelstruktur som vi en gång trodde utan övertygar snarare centrala nervsystemet för att tillåta mer rörelseomfång genom att ändra stretchreflexen. Låter bra, men detta nyförvärvade sortiment är passivt. Betydelse-du har inte styrka och kontroll över det. Därför förbättrar passiv sträckning före vikter inte träningsprestanda utan kan istället minska effekten och leda till en något förhöjd risk för skador.

dynamisk Stretching

dynamisk stretching fungerar väldigt annorlunda. Oscillerande in och ut ur en leder olika slutområdespositioner framkallar mycket mer önskvärda resultat. Detta inkluderar: öka blodflödet, lymfatisk dränering och stimulera utsöndringen av synovialvätska – alla bra saker för gemensam hälsa och funktion. Det gör också ett bra jobb för att låsa upp rörlighet genom att minska spänningen i de omgivande mjuka vävnaderna.

dynamisk stretching gör mycket bra för att förbereda kroppen för träning. Men det finns en ny spelare i stan som sparkar är upp ett hack…

Kinetic Stretching.

kinetisk stretching är i grunden dynamisk stretching på steroider. I stället för att svänga in och ut ur slutområdet med hjälp av kroppsmoment och lätt muskelaktivitet, innebär kinetisk sträckning aktivt att dra din kropp i en sträcka och skjuta dig ut ur den med hjälp av musklerna på vardera sidan av leden.

Kinetic stretching kommer att göra ett ännu bättre jobb för att förbereda leder och muskler för träning eftersom det är betydligt mer aktivt.

fördelar med kinetisk Stretching

bättre gemensam funktion

rörelse styrs av centrala nervsystemet. Kvaliteten bestäms till stor del av den information den får från mekanoreceptorer i lederna. Kinetisk sträckning kommer att engagera mycket mer mekanoreceptorer än vanlig dynamisk sträckning eftersom den är mer aktiv. Detta kommer att resultera i mjukare, mer samordnad rörelse när det gäller träning.

den muskelaktiviteten kommer också att göra ett fantastiskt jobb med att pumpa blod, lymfvätska och stimulera synovialvätskesekretion…alla saker som är nödvändiga för att göra ett gemensamt arbete trevligt.

Lås rörlighet

många människor in i gymmet känsla ’tight’. Den främsta skyldige är inaktivitet eller helt enkelt att vara i en position under längre tidsperioder. Muskler som hålls i en kortare eller längre position än normalt genomgår adaptiva förändringar och centrala nervsystemet kalibrerar vilande muskellängd i enlighet därmed. Tänk på vanliga snäva muskler som hamstrings och pecs – de hålls ofta korta från långvarigt sittande och telefon posture…so de känner sig täta när du försöker förlänga vävnaderna. detta kallas ’neurologisk täthet’.

kinetisk sträckning är mycket effektiv för att frigöra neuralt låsta vävnader genom att normalisera muskeltonen. Genom att engagera dina muskler för att aktivt dra dig in i och ut en sträcka, kommer centrala nervsystemet att kalibrera vilande muskellängd tillbaka till det normala. Detta kommer att ha en omedelbar effekt på rörelseomfånget. Hurra!

öka stabiliteten och Slutområdet styrka

genom att aktivera dina muskler i slutområdet kommer de att vara bättre förberedda att fungera där. Ta squats som ett exempel. När du går ner i bottenpositionen kommer knäna att resa förbi tårna. Om du är alla lösa goosey och lita på lasten att passivt dorsiflex ankeln, du är inte gunna vara mycket stabil. Vad du borde göra är att dra dig ner med hjälp av musklerna på den avslutande sidan av leden (tänk tår till shin). Detta kommer att öka muskelspänningen, hjälpa dig att uppnå större djup och göra dig ett helvete mycket stabilare. Kinetisk sträckning lär dig hur du gör det och det blir bättre med övning.

skillnaden mellan dynamisk och kinetisk sträckning.

videon nedan visar skillnaden mellan en vanlig dynamisk stretch och en kinetisk stretch, med fotleden som exempel.

Ive inkluderade sedan 3 instruktionsfilmer för att visa dig hur det görs – en för fotled, höft och axelkomplex.

kinetisk Stretch-fotled

Coaching anteckningar:

• börja i en lungposition – 90 graders vinkel vid båda knäna.
• flytta din kroppsvikt framåt för att driva knäet över fotens mittlinje.
• när du gör detta, försök att lyfta foten upp för att engagera musklerna på framsidan av shin. Tänk på att dra dig in i den djupaste sträckan du kan.
• när du träffar end range, tryck bollen på foten i marken för att engagera musklerna på öppningssidan (gastroc / soleus etc). Detta kommer plantarflex foten att ’avsluta’ sträckan.
• upprepa för 10 reps.

kinetisk Stretch-Hip Flexor

Coaching anteckningar:

• börja i en lungposition – 90 graders vinkel vid båda knäna med tårna uppåt.
• Tuck höfterna-tänk på att stoppa svansbenet under dig. Detta kommer att platta den låga ryggen.
• pressa dina glutes och abs för att stabilisera ryggraden.
• dra dig in i sträckan genom att tänka på att köra shin tillbaka. Du bör känna hamstrings och glutes starkt engagera.
• när du gör detta bör du känna en stretch på framsidan av höften / övre benet.
• när du träffar slutområdet, tänk på att köra knäet / shin framåt för att ’avsluta’ sträckan.
• upprepa för 10 reps.

kinetisk Stretch-Pecs

Coaching anteckningar:

• placera underarmen mot en vägg / stolpe med överarmen parallellt med marken.
• inta en delad position med det yttre benet framåt.
• rörelsen här är ett framåtlung och rotation bort från armen som sträcker sig.
• när du gör detta – tänk på att lyfta armen från väggen för att engagera musklerna på baksidan av axeln. Detta kommer att dra dig in i en djupare sträcka.
• vänd rörelsen och tryck in underarmen i väggen för att koppla in pecs.
• upprepa för 10 reps.

programmering

program kinetic stretching precis som du skulle dynamisk stretching – som en del av en intelligent styrketräning värma upp. Fokusera på lederna som är nyckelaktörer i övningarna du har planerat den dagen (tips: axlar och höfter!). Personligen gillar jag att välja 3 eller 4 drag och följa upp med några aktiveringsövningar.

Wrapping Up

Kinetic stretching är ett enkelt, men ändå kraftfullt verktyg för att förbereda din kropp för träning. Det är en stapelfas i min uppvärmningsrutin och det borde vara en häftklammer i din också.

snart kommer jag att släppa min kompletta plan för att värma upp för vikter. Det är en spelväxlare. Fram till dess, implementera kinetisk sträckning i din uppvärmningsrutin och jag garanterar att du tränar bättre som ett resultat!

Tack för att du läste.