när du vill bygga starka, muskulösa ben och explosiv kraft kan kettlebell swing vara en av dina bästa satsningar. Du behöver bara en utrustning, och det finns inte en serie supertekniska steg du måste behärska för att utföra träningen på ett säkert sätt, vilket är fallet med olympiska hissar. Men att dra av flytten ordentligt är inte lika lätt som att bara plocka upp klockan och slänga den runt utan att ta hand om din form.
vissa människor, särskilt de som kommer till gungan efter år av att lära sig atletiska ståndpunkter för sport eller perfekta squatform i viktrummet, kommer att gå med sin första lutning och bryta rörelsen ner i olika faser för att inkludera en squat. Det är inte produktivt, enligt mäns hälsa fitness director Ebenezer Samuel, CSCS han varnar för att gungan inte bara är två kroppsbyggande rörelser spända ihop (en squat och fronthöjning), utan snarare en distinkt övning.
”kettlebell swing handlar om glute power och höftförlängning”, säger Samuel. ”Och du bygger inte något av det när du böjer knäna och hukar i din sving. Nyckelrörelsen i kettlebell swing är istället höftgångjärnet: Butt går bakåt, och hamstrings och glutes slår på för att explodera dig framåt.”
nyckeln till kettlebell swing är i dina höfter.
”bly med denna höft gångjärn,” Samuel fortsätter. ”Om du känner att knäna böjer sig för mycket, som om du gör en knäböj, tar du tonvikten av dina höfter. Lika illa, du kommer att behöva använda axlarna för att driva kettlebell uppåt ur gungan, i huvudsak trycka dem genom en ”front raise”-typ rörelse. Dina axlar är inte avsedda att arbeta genom den rörelsen med vikterna du kommer att sluta kettlebell svängande. Om din sving ser ut som en knäböj, gör du det fel.”
tro inte att han menar att du bör eliminera din knäböj helt, fastän. Du bör också undvika att ta på gungan med rak ben, vilket begränsar dina hamstrings förmåga att arbeta och dödar träningens Explosiva potential.
börja istället med en liten knäböjning och undvik att huka din rumpa längre ner, böja i midjan och höfterna istället. Sedan betona klämma dina glutes till makten att höften gångjärn som du svänga upp vikten.
