Sarah frågar: räknas yoga och pilates som styrketräning även om du inte kan ”bulk upp” med någon av dem?
Sarah, varje övning som utmanar eller överbelastar dina muskler hjälper dina muskler att bli starkare (märker att jag inte sa ”större”). Jag tycker att styrketräning är viktigt för alla. Jag gillar att tänka på mig själv som en fit person som kör, snarare än en löpare som är fit.
det finns ett oändligt sätt att stärka dina muskler. Fria vikter, maskiner, kroppsvikt som motstånd, medicinbollar etc. är alla metoder som människor använder för att utmana, stressa, överbelasta sina muskler.
jag tror att den verkliga nyckeln till att förbättra din muskelstyrka är att överbelasta dina muskler. Till exempel, om jag gör 10 push-ups varannan dag i 4 veckor, hur många push-ups kommer jag att kunna göra i slutet av 4 veckor? Svaret är 10.
människokroppen är otroligt anpassningsbar. Om du presenterar samma utmaning för din kropp kommer din kropp så småningom att anpassa sig. För att fortsätta förbättra är det viktigt att du fortsätter att öka eller ändra utmaningen.
jag tror att yoga, pilates och kärnträning är alla värdefulla och viktiga tillvägagångssätt för att vara en välbalanserad och passande person. Både yoga och pilates utmanar din flexibilitet, balans, kärnkondition och styrka; som alla är värdefulla för en löpare.
så varför är styrketräning viktigt för en löpare? När du blir trött försämras din form (dålig löpande ekonomi). Det är inte bara på grund av trötta ben, men det är också på grund av trötta armar och en trött rygg och mage. Att ha en stark torso hjälper till att hålla din form tillsammans i de senare stadierna av ett träningspass eller en tävling.
styrketräning har många fördelar för löpare inklusive följande:
- förhindrar gradvis förlust av styrka och benmineralinnehåll som uppstår naturligt med åldrande.
- eliminerar muskelobalanser mellan motsatta muskler.
- förbättrar löpande ekonomi (en av de viktigaste faktorerna för löpande prestanda).
- genom att förbättra löpekonomin bör en löpare kunna springa snabbare över samma avstånd på grund av minskad syreförbrukning.
- förbättrad löpekonomi skulle också öka en löpares tid till utmattning.
- förbättrar körprestanda som ett resultat av neuromuskulära anpassningar som säkerställer att muskelaktiveringen förblir hög under träningen eller loppet. I en studie, efter tio veckors motståndsträning, minskade 10K gånger med i genomsnitt drygt en minut.
- förbättrar snabb kraftproduktion när foten är på marken, vilket minskar markkontakttiden och därigenom säkerställer en högre körhastighet.
målet med styrketräning för löpare är inte nödvändigtvis att lägga till muskelmassa utan …
1. Förbättrad muskelstyrka,
2. Förbättra lokal muskeluthållighet,
3. Bibehålla nuvarande muskelmassa,
4. ”Pre-hab” för förebyggande av skador och
5. Rehabilitering efter skada.
jag tror att den verkliga frågan Är: kan yoga och / eller pilates hjälpa till att uppnå dessa mål? Jag tror att svaret är ” möjligen.”Svaret på denna fråga är huruvida yoga och pilates du gör är progressiv eller inte. Ökar träningen gradvis och gradvis utmaningen för din muskulösa kondition? Om så är fallet kan du vara bra att fortsätta med din nuvarande strategi. Men om en progressiv aspekt saknas i din yoga / pilates träning, kanske du vill överväga att ändra din inställning.
här är en IDE för din övervägande: slutföra din yoga/pilates träning som vanligt och Lägg till en dag i ett mer traditionellt styrketräningsprogram. Kombinationen och variationen kan vara precis vad dina muskler behöver.
Scott Murr, medförfattare till Runner ’ s World: RUN LESS, RUN FASTER, är Utbildningsprestationsdirektör för Furman (University) Institute of Running and Scientific Training och är medlem i hälso-och träningsvetenskapliga avdelningen vid Furman. Scott är en 11-tiden Ironman Triathlon behandlare.
har du en fråga till våra nybörjare experter? E-posta det till [email protected]. OBS: på grund av volymen av e-post, Vi beklagar att vi inte kan svara på varje e-post.
