Rehab övningar för knäet

när du har en knäskada-oavsett om det är orsakat av något du gjorde under dina vardagliga aktiviteter, en sportskada eller från knäoperation (som knäbyte eller artroskopi) —stretching och förstärkning av musklerna kan hjälpa dig att komma över din skada snabbare.

förstärkning är också viktigt för att hålla skadan från att hända igen. Brist på styrka i musklerna runt knäet kunde ha varit orsaken till knäskadorna till att börja med.

målet med rehab-övningarna är inte bara att stärka musklerna utan att komma så nära ett fullständigt rörelseområde i leden som möjligt. Hela rörelseområdet i knäet innebär att du ska kunna böja den från 0 msk (rak) till 130 msk (böjd) och räta ut den från 120 msk (böjd) tillbaka till 0 msk (rak).

det är också viktigt för dig att förstå knäets anatomi så att du vet vad dina knäben, ledband och senor kan och inte kan göra medan du gör övningarna.

gör dig redo att göra Rehabövningar

innan du börjar övningarna ska du värma upp vävnaderna i knä och ben. Om du kan gå, är 3-5 minuters promenad en bra uppvärmning. Om du inte kan gå, använd sedan en värmedyna lindad runt knäet—använd en varm eller låg inställning.

täck så mycket av knäet som möjligt, se till att det finns varm värme på knäets framsida. Håll värmen på i 5-8 minuter.

börja med stretchövningarna och fortsätt till förstärkningsövningarna. Ingen av övningarna ska någonsin vara smärtsamma. Mjuka sträckor är allt du behöver, en bra” pull ” – känsla men inte smärta.

när du gör förstärkningsövningarna borde de inte vara smärtsamma, men när du kommer till slutet av varje uppsättning ska du känna att din muskel är så trött att du bara inte kan göra en mer—vila i 30-45 sekunder och gör nästa uppsättning. Du kan säga att du får styrka eftersom i slutet av uppsättningen kommer dina muskler att känna att du kan göra mer.

vill du veta mer?

Varför behöver du värma upp innan du gör dina övningar?

dina muskler arbetar hårdast endast vid en viss temperatur. Att träna innan dina muskler är varma kan leda till skador och sätta tillbaka din återhämtning. Förutom att ta reda på hur din kropp gör den dagen – är du öm eller styv—uppvärmning ger dig dessa fördelar:

• varma muskler skyddar dig mot skador medan du gör övningarna.
• du får ut det mesta av tiden du tränar.
• du förbereder dig mentalt för övningen framåt.

hur länge du värmer upp kan variera beroende på tid på dagen. Om du vill träna när du först står upp kan du behöva värma upp längre för att få din kropp att gå. Senare på dagen har din kropp redan varit uppe och runt och du kanske inte behöver värma upp så länge du skulle ha på morgonen.

om du känner smärta gör övningarna

låt smärta vara din guide. Om du känner smärta när du gör övningarna, stoppa antingen övningarna eller minska intensiteten till den punkt du inte känner smärta. Att trycka dig själv till smärtan kan skada ditt knä och ångra allt ditt hårda arbete fram till den tiden. Lätt obehag är OK, smärta är inte.

när du är klar med dina övningar

när du är klar med övningarna är det viktigt att lägga is på knäet—känd som RISTERAPI. Isen håller ner svullnad och hjälper till att hålla knäet från att bilda ärrvävnad inuti.

om ditt knä bildar ärrvävnad gör det svårt att göra övningarna nästa gång och kan få knäet att stelna . Det hjälper också att Isa knäet flera gånger om dagen med ett ispaket. Is ditt knä i cirka 20 minuter vid den tiden. Isbildning längre än 20 minuter påskyndar inte läkning men kan må bättre genom att bedöva värk.

rörelseomfång övningar för knäet

Heel Slides

påverkade vävnader: mjukvävnadsstrukturer på framsidan av knäet, quadriceps.
Position: liggande på rygg eller sittande på golv eller säng med benen ut så raka som möjligt.
vad man ska göra: böj och räta ut knäet genom att skjuta hälen mot rumpan och sedan tillbaka till startpositionen. Håll foten platt på golvet eller sängen.
hur många ska man göra: Utför 10 gånger (1 set), försök att ta din fot närmare din rumpa varje gång. Gör 1-3 uppsättningar av 10, med 30-45 sekunder vila mellan uppsättningar.

Väggglas

påverkade vävnader: mjukvävnadsstrukturer framför knä, quadriceps.
Position: ligga på golvet på ryggen med fötterna mot en vägg.
vad man ska göra: skjut långsamt foten på det involverade benet nerför väggen tills önskad grad av stretch känns i knäet. Använd den andra foten för att ta bort det involverade benet från sträckan.
hur många ska man göra: Håll varje sträcka i minst 20-30 sekunder och upprepa 5 gånger.

sittande Scoots

påverkade vävnader: mjukvävnadsstrukturer framför knä, quadriceps.
Position: sitt hela vägen tillbaka i en stol med fötterna platt på golvet.
vad du ska göra: Scoot framåt i stolen medan du håller fötterna stadigt på golvet. Du bör känna en sträcka längs framsidan av knäet. Skjut sedan tillbaka i stolen till startpositionen.
hur många att göra: håll i minst 20-30 sekunder och upprepa 5 gånger.

förstärkningsövningar för knäet

Quad Set

Muskler: Quadriceps.
Position: sitt eller ligga på golvet på ryggen med benen raka.
vad du ska göra: dra åt dina quadriceps-muskler genom att trycka på baksidan av knäna ner i golvet. Quadriceps musklerna bör
dra åt. Gör båda benen samtidigt.
hur många du ska göra: håll i minst 5 sekunder och upprepa 10 gånger (en uppsättning). Utför totalt 3 uppsättningar, med korta 30-45 sekunders pauser mellan uppsättningarna.

Hamstringsatser

Muskler: Hamstrings.
Position: Ligga på golvet på ryggen, benen raka med en liten upprullad handduk under knäna.
vad man ska göra: gräva klackar i golvet, dra åt dina hamstrings.
hur många du ska göra: håll i minst 5 sekunder och upprepa 10-15 gånger (en uppsättning). Utför totalt 3 uppsättningar, med korta 30-45 sekunders pauser mellan uppsättningarna.

raka benhöjningar

Muskler: Quadriceps och höftböjare.
Position: ligga på golvet på ryggen med ditt involverade knä rakt. Böj ditt oinvolverade knä.
Vad ska man göra: Dra åt quadriceps-musklerna i det involverade benet genom att trycka på knäets baksida mot golvet. Lyft det involverade benet 6 till 8 tum från golvet och sänk det sedan utan att låta foten röra golvet. Höj och sänk 10 gånger. När du blir starkare, lägg till en fotledsvikt på fotleden eller knäet för att öka svårigheten. Du kan göra en fotledsvikt genom att lägga ris eller sand i en lång strumpa och binda den runt din fotled.
hur många att göra: upprepa 10 gånger (en uppsättning). Gör totalt 3 uppsättningar, med korta 30-45 sekunders pauser mellan uppsättningarna.

Knäförlängningar

Muskler: Quadriceps.
Position: Sitt på en stol eller kanten på en säng med knäna böjda.
vad man ska göra: räta långsamt knäet på det involverade benet till räkningen av två och återgå till det böjda läget på ett räkning av fyra. När du blir starkare, lägg till en fotledsvikt på fotleden för att öka svårigheten. Du kan göra en fotledsvikt genom att lägga ris eller sand i en lång strumpa och binda den runt din fotled.
hur många att göra: upprepa 10 gånger, vilket kompletterar en uppsättning. Utför totalt 3 uppsättningar, med korta 30-45 sekunders pauser mellan uppsättningarna.

Hamstring Curls

Muskler: Hamstrings.
Position: stå på det oinvolverade benet och håll baksidan av en stol eller en vägg.
vad du ska göra: håll knäet på det involverade benet pekat mot marken och böj knäet genom att dra hälen mot din rumpa. När du blir starkare kan du lägga till en fotledsvikt på fotleden för att öka svårigheten. Du kan göra en fotledsvikt genom att lägga ris eller sand i en lång strumpa och binda den runt din fotled.
hur många att göra: upprepa 10 till 15 gånger (en uppsättning). Utför totalt 3 uppsättningar, med korta 30-45 sekunders pauser mellan uppsättningarna.

Vägg Slides

Muskler: Quadriceps, höftförlängare, hamstrings.
Position: stå med ryggen mot en vägg, fötterna axelbredd från varandra, 1 1 msk 2 till 2 meter från väggen.
vad man ska göra: sakta glida ner väggen, knäna böjer när du rör dig. Låt inte knäna gå förbi tårna medan du böjer. Skjut tillbaka upp väggen till startpositionen. Håll ryggen mot väggen under hela träningen.
hur många att göra: upprepa 10 gånger (en uppsättning). Framsteg till 3 uppsättningar av 10, med korta 30-45 sekunders pauser mellan uppsättningarna.

Step-Ups

Muskler: nedre extremitetsmuskler.
Position: Stå framför ett steg 8 till 15 tum högt. En robust, fyrbenta pall är bra.
vad du ska göra: placera foten på ditt involverade ben på steget och tryck långsamt upp och håll knäet i linje över foten. Sedan sakta ner. När du blir starkare kan du gå vidare till högre steg.
hur många att göra: upprepa 10 gånger (en uppsättning). Framsteg till 3 uppsättningar av 10, med korta 30-45 sekunders pauser mellan uppsättningarna.

Följ din läkares råd

denna artikel och allt annat innehåll (bilder och text) på denna webbplats är endast för allmän information och är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Tala alltid med din läkare eller andra kvalificerade vårdgivare om eventuella frågor du kan ha om din egen hälsa eller något medicinskt tillstånd. Aldrig bortse från professionell medicinsk rådgivning eller skjuta upp att få professionell medicinsk rådgivning på grund av något du läser på denna webbplats.