sanningen om Chia frön

under de senaste åren har hälsoentusiaster omfamnat Obskyr mat och dryck i sin strävan att hitta den ultimata näringsförstärkningen.

Chia frön är en av deras mest populära fynd, även om de har funnits i tusentals år.

chia seeds popularitet började bland vegetarianer och veganer, och deras stjärna stiger också i Paleo-samhällen. Hälsopåståenden låter otroligt, men är de för bra för att vara sanna? Låt oss ta reda på det.

kämpar du med uppblåsthet, gas, förstoppning eller andra matsmältningsproblem? Vi har skapat en gratis guide för att läka din tarm naturligt.
Klicka här för att få din gratis kopia av vår Digestion Guide!

Vad Är Chia Frön?

Chia frön kommer från Salvia hispanica, en blommande växt hemma i Mexiko och Guatemala. Odlade av inhemska kulturer som aztekerna, Mayanerna och toltekerna för mat och religiösa ändamål, sägs dessa frön erbjuda krigare uthållighet och styrka under striden. Deras namn kommer faktiskt från Maya ”chiabaan”, vilket betyder ”förstärkning”. (1)

en släkting till mintväxten, de kommer i en blandning av svart, brunt och vitt och är ungefär lika stora som sesamfrön. Även om fröna har en neutral smak, har de en fin krispig konsistens som kan ge lite variation till Paleo mat och dryck. Chia frön är en släkting till mintväxten.

en av chia fröns mest intressanta egenskaper är deras otroliga förmåga att absorbera vatten. De kan absorbera 10 till 12 gånger sin vikt i vatten! (2) när du lägger frön i vatten eller annan vätska expanderar de och förvandlas till en slags gel, varför du ser att människor lägger till dessa frön i sina smoothies för att tjockna dem.

du kan alltid äta frön på gammaldags sätt också. Vissa tillverkare maler frön innan de förpackas, men andra säljer dem hela. En av de traditionella inhemska beredningsmetoderna var att mala frön till mjöl för tortillor, tamales eller drycker.

idag hittar du chia frön i:

• Chia puddingar
• frukt / grönsaker smoothies
• Hemlagad energi barer
• sylt
• Kombucha
• köttbullar
• övernattning ”havre”
• sallader
• olika bakverk och andra godsaker

en solid näringsprofil

många vegetarianer berömmer chia för deras höga proteininnehåll, men som du ser på bara en sekund, pales proteinet i jämförelse med de andra tillgängliga näringsämnena.

bara ett uns chia frön innehåller:

• 9 gram fett
• 4,5 gram protein
• 10,6 gram fiber (42% av det dagliga värdet!)
• 30% av det dagliga värdet av mangan
• 27% av det dagliga värdet av fosfor
• 18% av det dagliga värdet av kalcium
• 7% av det dagliga värdet av zink (3)

4.5 gram protein är inte något som exakt slår våra strumpor som Paleos, eftersom ägg och andra animaliska produkter innehåller högre mängder. Men det är ett bra alternativ för vegetarianer, veganer eller andra grupper som fokuserar på en växtbaserad diet.

en uns står för endast 137 kalorier. De få kalorierna lyckas packa in en hel del näringsämnen.

Chia Frö fördelar

näringsprofilen för chia frön är fast, men är de verkligen superfoods?

du kommer att höra påståenden om att de kan göra allt från att sakta åldrande för att bota cancer. Tyvärr saknas forskningen för att säkerhetskopiera de mer extraordinära påståenden.

låt oss dyka in i några av de viktigaste, vetenskapligt stödda fördelarna för att få en mer realistisk bild.

Chia frön har en stor Omega-3 till Omega-6 fettsyror förhållande

den typ av fett vi konsumerar är viktig. Vi måste ha en balans mellan omega-3 och omega-6 fettsyror för optimal hälsa. När förhållandet blir för snett slutar vi med kronisk inflammation, insulinresistens och fetma. (4) när vårt omega-3 och omega-6-förhållande blir snett, lider vi av inflammation och fetma.

de flesta av oss har mer än tillräckligt med omega-6-fettsyror, vilket förklarar varför att få tillräckligt med omega-3 tenderar att betonas. Människor som följer den typiska moderna västerländska kosten, full av bearbetade livsmedel och vegetabiliska oljor, har förhållanden så höga som 16:1. (5) det är långt ifrån det optimala ett-till-ett-förhållandet.

liksom skaldjur innehåller chiafrön betydligt mer omega-3-fettsyror än omega-6. att konsumera dem är ett steg i rätt riktning för att återställa balansen. Ett uns av dessa frön innehåller 4,915 milligram omega-3s, över tre gånger så många som 1,620 milligram omega-6 innehåll. (6)

Chia frön är en bra källa till Protein

Chia seeds proteininnehåll lockar många vegetarianer och veganer. Och vid 4,5 gram per uns är det nästan lika mycket som ett ägg. (7)

och medan det finns massor av andra Paleo-proteinkraftverk tillgängliga, är chiafrön ett hälsosamt sätt att variera dina proteinalternativ. Dessutom är de lätta att strö på dina sallader, smoothies och pommes frites. Chia frön är en stor proteinkälla. Få din fix genom att strö lite i sallader eller smoothies.

detta protein kommer också till nytta om du försöker sluta snacka så ofta eller gå ner i vikt. Protein har visat sig öka känslan av mättnad som en del av vikthanteringsprotokoll. (8) Det är lättare att bekämpa begär eller avvika från din kost när du känner dig fylligare mellan måltiderna.

Chia frön är höga i Fiber

många av oss associerar fiber med reglering av tarmrörelser. Men det gör så mycket mer än så. Fiberrik kost minskar risken för typ 2-diabetes, fetma och till och med hjärtsjukdom. (9, 10, 11)

medan bearbetade bröd och spannmål med tillsatt fiber är vanliga finns det hälsosammare fiberkällor som är fyllda med näring: frukt, grönsaker och frön och nötter.

Chia frön har ett extremt högt fiberinnehåll, över 42 procent av det dagliga värdet i en enda uns. Att konsumera till och med en liten mängd dagligen kan hjälpa dig att skörda fördelarna som berörs precis ovanför. Eftersom de expanderar i magsaften kan de hålla dig fylligare längre, ett vanligt inslag i fiberrika livsmedel. (12) chiafrön är fulla av fiber och kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre.

den kombinationen – högfiber och ett måttligt proteininnehåll-gör dessa frön Idealiska för att känna sig tillräckligt fulla för att minska kaloriintaget naturligt och gå ner i vikt.

Chia frön är lätta att äta

Chia frön är små, bärbara och håller länge. (13) Det gör det till ett utmärkt val om du är på språng eller tar dina måltider till jobbet. Du har inte alltid ett kokt kycklingbröst praktiskt att kasta på en sallad, men det är lätt att strö på några frön och chow ner.

vi har redan berört mångsidighet också. Deras neutrala smak innebär att de går bra med praktiskt taget allt. Oavsett Paleo maträtt du har i åtanke, har någon redan kommit på ett sätt att lägga till chia frön för att göra det ännu mer utsökt.

att köpa dina frön online i bulk gör det ännu bekvämare. Inte bara är priset per uns mycket billigare, men eftersom de inte väger mycket, kommer frakt också att vara ganska rimligt.

varför du inte bör äta Chia frön bara för deras Omega-3s

du vet förmodligen redan vikten av omega-3-fettsyror för optimal hälsa. Dessa är avgörande för att bekämpa inflammation, upprätthålla ett hälsosamt hjärta, undvika depression och en tvättlista med andra viktiga funktioner. (14) tyvärr får många av oss inte tillräckligt med dem.

de rikaste Paleokällorna av omega-3 finns mestadels i fisk, som lax, makrill och skaldjur. För någon som inte är en stor skaldjurfläkt som jag själv, var utsikterna att öka mitt omega-3 – intag genom att lägga till chiafrön – istället för att vara begränsad till fiskoljetillskott-definitivt tilltalande.

detta höga omega-3-innehåll är en av de främsta orsakerna som driver vegetarianernas entusiasm för dessa frön i första hand, eftersom omega-3 är lite svårare att komma med utan skaldjur eller äggulor.

men innan vi går vidare måste vi bli lite mer specifika om vilka typer av omega-3-fettsyror vi pratar om. Det finns faktiskt tre huvudsakliga:

• alfa-linolensyra (ALA). Oftast finns i frön och grönsaker, Ala anses vara en ”essentiell” fettsyra eftersom den inte kan tillverkas i människokroppen. När vi äter ALA kan det omvandlas till DHA och EPA i små mängder.
• dokosahexaensyra (DHA). Vanligtvis finns i skaldjur tillsammans med EPA.
• eikosapentaensyra (EPA). Vanligtvis finns i skaldjur tillsammans med DHA.

våra kroppar kan inte skapa ALA på egen hand, även om de kan omvandla den till små mängder DHA och EPA. (15) tyvärr är konverteringsprocessen ineffektiv. (16) en studie publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine fann att att ge 62 överviktiga kvinnor malda chiafrön i 10 veckor ökade Ala-och EPA-nivåerna i blodet, men inte DHA. (17)

det är lätt att förundras över chia seeds höga totala omega-3-fettsyrainnehåll. Ounce för ounce krossar det även kända omega – 3-Källor som lax! (18) men eftersom omega-3 i chia frön måste omvandlas, slutar vi med en mycket lägre mängd.

det skulle vara extremt svårt (om inte omöjligt) att byta chia för skaldjur eller omega-3-tillskott. Bättre att uppskatta dem för sorten de tar med till din mat och deras andra fördelar.

Bottom Line

medan chia seeds fördelar är definitivt lovande, behöver mer forskning göras innan det verkligen kan betraktas som en superfood. De är bra som ett tillfälligt mellanmål eller för att ge smak till din mat och dryck. Men de är ingen ersättning för skaldjur, äggulor och andra Paleo omega-3-Källor.

de goda nyheterna: chiafrön är Paleovänliga och lätta att smälta-för de flesta av oss. Vissa personer med känsliga matsmältningssystem eller en läckande tarm kan ha problem med en sådan koncentrerad mängd fiber. Om så är fallet kan du skära ner ditt intag eller skrapa frön helt och hållet tills du får dina matsmältningsproblem sorterade. Några teskedar går långt!