de flesta av de råd du ser online för personer som har anemi innebär att äta mat rik på järn. Men du kan också ha läst eller hört att vissa livsmedel kan hämma din järnabsorption och göra dig mer järnbrist. Låt oss ta en titt på några av dessa påståenden.
vetenskapen
när jag först skrev den här artikeln för år sedan hade jag just hört på nyheterna att även om spenat var riktigt rik på järn, hade det också en ingrediens som kunde blockera dig från att absorbera järn.
Tja, det suger. Jag föreställde mig att äta en fin saftig biff tillsammans med lite spenat och känna mig ännu mer utmattad efter måltiden än jag hade tidigare.
eller kanske skulle jag ta min läkare rekommenderade milda järntillskott och det verkar inte göra mig bra. Var det för att jag hade ätit spenat till lunch?
sedan gjorde jag lite forskning. Jag hittade massor av bloggar som rådde mig om att alla slags livsmedel kunde blockera järnabsorptionen! Och de hade länkar till webbplatser med medicinska namn! Det måste vara sant, eller hur? Och så publicerade jag min egen artikel med flera av dessa påståenden.
men forskare har studerat denna fråga sedan dess. Och det visar sig att mycket av det jag hörde bara inte var hela historien. Inget av det var helt falskt. Men ibland blir halva historien värre än att få ingen alls.
om du har fått höra att själv övervaka din anemi, kanske du vill bekanta dig med dessa tre potentiella tecken på anemi.
behöver du ett järntillskott? Jag absolut Hema-Plex fördröjd frisättning. Det är hög styrka, men det släpper långsamt för att undvika att störa magen. Det har hjälpt mig mer än något annat tillägg.
livsmedel och anemi
livsmedel som ökar järnabsorptionen
först och främst visar det sig att det finns minst en mat som faktiskt ökar din järnabsorption: Vitamin C. Du kan pressa en citronkil i ditt iste med en järnrik lunch.
eller du kan ta ett C-vitamintillskott. Om du letar efter en, gillar jag Country Life C-vitamin tuggbara tabletter. De har en bättre smak än de flesta märken och inte så mycket av den kritiga konsistensen.
ett tillskott som hämmar järnabsorptionen
det finns ett tillägg och matobjekt du måste vara medveten om, säkert: kalcium. Kalcium påverkar järnabsorptionen. Men det finns en strategi för att få det att fungera: du behöver bara ta kalciumtillskott och järntillskott vid olika tidpunkter på dagen.
du bör också vara medveten om kalcium i matform. Till exempel kan kalcium i ost göra en cheeseburger mindre användbar för dina järnnivåer än en hamburgare utan den.
livsmedel att undvika … eller inte?
spenat
som jag sa ovan började hela denna inlärningsresa med en rapport om att spenat innehåller oxalsyra, och OA kan bindas med järnet och hålla din kropp från att använda den.
det visar sig att spenat hämmar järnabsorptionen, bara inte tillräckligt för att oroa sig för. Och det är inte OA som är problemet-det är kalcium och några andra ingredienser.
rött vin
det är sant att rött vin hämmar järnabsorptionen lite, åtminstone jämfört med vitt vin. Men igen är det inte tillräckligt viktigt att oroa sig för:
”våra resultat tyder på att den hämmande effekten av fenolföreningar i rött vin är osannolikt att påverka järnbalansen signifikant.”
kaffe
ledsen att vara bärare av dåliga nyheter, men kaffe kan verkligen störa järnabsorptionen. Men bara om du dricker det tillsammans med eller strax efter en måltid:
”ingen minskning av järnabsorptionen inträffade när kaffe konsumerades 1 timme före en måltid, men samma grad av hämning som vid samtidig intag sågs när kaffe togs 1 timme senare.”
så drick kaffe mellan måltiderna, var noga med att lämna minst en timme på vardera sidan av din måltid.
svart och grönt te
det visar sig att både växtbaserade och svarta och gröna teer kan störa järnabsorptionen när du får det från växtkällor, men de blockerar det inte från kött.
”våra resultat visar att örtte, liksom svart te, kaffe och kakao kan vara potenta hämmare av Fe-absorption. Denna egenskap bör beaktas när man ger kostråd i förhållande till Fe-näring.”
men igen är tricket att dricka te mellan måltiderna:
”rekommendationer med avseende på tekonsumtion (när de är i en kritisk grupp) inkluderar: konsumera te mellan måltiderna istället för under måltiden; konsumera samtidigt askorbinsyra och/eller kött, fisk och fjäderfä.”
sojaproteiner
sojaproteinisolat blockerar definitivt järnabsorption:
”de sojaprodukter som testats i denna studie har en uttalad hämmande effekt på absorptionen av nonheme järn.”
sojabönor hämmar i allmänhet också det:
”vi drar slutsatsen att det finns två huvudhämmare av järnabsorption i sojabönproteinisolat, fytinsyra och en proteinrelaterad del som ingår i conglycinin (7S)-fraktionen.”
det är inte klart om andra former av soja också blockerar järn. En studie tycktes finna att vissa former av det faktiskt kan hjälpa till med järnabsorption, men de kunde inte nå några slutsatser eftersom vissa av uppgifterna inte gav någon mening.
