tjugo minuter kanske inte låter som mycket tid i det stora schemat, men när det gäller att träna är det ibland allt du verkligen behöver. Om du väljer rätt rutin, det är. Och vem bättre att be om den mest effektiva 20-minuters totalkroppsövningen än en väldigt upptagen tränare som Kira Stokes, som på något sätt alltid lyckas klämma in sina egna träningspass mellan back-to-back-klienter?
Stokes, en NASM-certifierad kändistränare, gruppträningsinstruktör och skapare av Stoked Method, är ett proffs på att hitta sätt att passa fysisk aktivitet i hennes dag. Peep hennes Instagram och du hittar en massa kreativa övningar, varje dubbade ”Stoked Move of the Day,” med bakgrunder från gymmet till hennes uppfart till en sandig, tropisk strand. Stokes hittar sätt att flytta och svettas oavsett var hon är eller hur mycket utrustning eller tid hon har till hands—så vi bad henne att dela med sig av vad hon tycker om att göra när hon behöver en snabb, effektiv träning i hela kroppen.
”vanligtvis vad jag försöker göra på 20 minuter är något som ökar min energi och utmanar mina muskler”, säger Stokes. ”När jag gör ett träningspass där min hjärtfrekvens är riktigt hög och jag går snabbt från ett drag till nästa och inte har vilotid, känner jag mig en riktig energiöverskott från det. Det finns dagar när jag har 15-20 minuter mellan kunderna, och istället för att springa och komma på min telefon, kommer jag att byta ut en 20-minuters träning så jag är energiserad för mina nästa fem kunder.”
när du bestämmer vilka övningar som ska inkluderas, säger Stokes att det handlar om att välja saker som kommer att vara mest fördelaktiga för att arbeta med olika muskelgrupper, få dig energi och låta dig må bra resten av dagen.
träningen hon delar under ”träffar vad som är viktigast för mig, den bakre kedjan” eller baksidan av kroppen, säger hon. Det inkluderar glutes, hamstrings och många ryggmuskler. ”Jag sitter inte under dagen, men många gör det, och att få hela den bakre kedjan avfyrade är viktigt att göra.”Hon tillägger också att denna träning är mycket fokuserad på kärnan, ett annat område som verkligen är viktigt att stärka. ”Kärnan är kraften i din kropp—all din styrka stammar ganska mycket från din kärna—så det är viktigt för mig att inom varje krets finns fokus på rak kärna eller en hjärtkärnövning. Allt handlar om kärnan”, säger Stokes.
hon föreslår också att du tar så lite vila som möjligt under hela träningen och istället, ”tänk på att flytta eller flyta, från ett drag till nästa som en del av träningen. Flödet av rörelse är en viktig del av den Stoked metoden.”Naturligtvis tillägger hon, det är målet. ”Om du försöker detta och aldrig flyttat så här förut, kan du självklart behöva ta en liten paus. Men det ultimata målet är att göra övergångar så smidiga och sömlösa som möjligt”, säger Stokes. Tänk på att” bli bekväm med att vara obekväm ”och” ge 100 procent av ditt fokus till denna träning i 20 minuter, nonstop.”(Med det sagt, om du känner någon form av smärta under träningen, sluta vad du gör och se en läkare innan du fortsätter. Om du är osäker på om det här träningspasset är säkert för dig, se till att du checkar in med din läkare innan du försöker.)
det här träningspasset är ganska avancerat, men det finns några enkla sätt att ändra det. Om det finns en rörelse du inte känner till, försök att göra det först utan vikter, bara lägga till dem när du känner dig helt bekväm. Du kan ändra alla rörelser som görs i plankposition genom att helt enkelt hålla en planka istället tills du har byggt upp tillräckligt med styrka för att lägga till de mer komplexa rörelserna. Och naturligtvis, om den kardiovaskulära utmaningen är för intensiv, sakta ner saker och ta pauser när du behöver dem. Att flytta med rätt form är alltid viktigare än hastighet.
fick 20 minuter? Hoppa rakt in i Stokes träning, nedan.
träningen
utrustning du behöver: ett hopprep, en uppsättning tunga hantlar, en uppsättning medelstora till lätta hantlar, en medelvikt (ca 10 pund) mjuk medicinboll, en uppsättning glidflygplan (eller två små handdukar), ett medelvikt mini-loopat motståndsband. (Här är lite information om hur du väljer rätt vikt för dig.)
glöm inte att värma upp innan du börjar! Stokes gillar att hoppa rep och göra några sprintar och laterala humle, i cirka fem minuter. Allt som får din puls upp snabbt kommer att göra.
krets 1:
- Goblet Squat-12 reps
- Hoppa Squat — 20 sekunder (ungefär 20 reps)
- Butt Kick — 20 yards ner/tillbaka
- Push-up till knä Tuck — 12 reps
- gör 3 uppsättningar.
krets 2:
- Renegade rad + Tricep kast + Push-up + Flytande Burpee – 10-12 reps
- Ball Slam — 30 sekunder (ungefär 15 reps)
- Planksåg — 30 sekunder
- gör 3 uppsättningar.
krets 3:
- Deadlift till Biceps Curl-12-15 reps
- Overhead Triceps Extension – 12 reps
- kroppsvikt Triceps Extension — 10-12 reps
- Rotationsboll Toss — 12 reps
- gör 3 uppsättningar.
Hjärtbehandlare:
- framåt Hop + Burpee + bakåt Hop + hoppa Squat – 45 sekunder
- bergsklättrare — 15 sekunder
- hoppa rep-1 minut
- gör 2 uppsättningar.
Glute efterbehandlare:
- Bandad Glute Bridge-5 fulla broar, tryck sedan knäna ut på bandet 15 gånger
- gör 3 uppsättningar.
speltid:
- Handstand Walk-20 yards
- gör 2 uppsättningar.
