det är en brännande smärta; ibland skarp, stickande; kände när knäet böjs och foten bringas närmare ljumsken, såsom i sittande korsben eller i duva. Ibland är det uthärdligt, och du sitter bara med det och hoppas att du inte gör någon verklig skada. Ibland är det dock outhärdligt och du vet att skador redan har hänt. Välkommen till meniskens Värld.
det finns fyra enkla saker som vi kan försöka göra för att minska eller eliminera smärta i knäet, men för att förstå varför dessa fungerar måste vi först förstå lite om knäets anatomi.Knäleden möjliggör flexion och förlängning: böjning och rätning av benet. Normalt är detta allt vi behöver, men när knäet är böjt är ligamenten som stöder benet när det är rakt slappa och denna slapphet möjliggör en annan grad av rörelse vid knäet: vridning.
du kan se på den här bilden att det finns två sidoband: den laterala säkerheter ligament (som löper längs utsidan av knäet) och den mediala säkerheter ligament (som löper längs insidan av knäet.) Dessa två tuffa band av kollagen hindrar knäet från att glida från sida till sida. På toppen av tibia (den största av de två underbenbenen) är en platå, och i botten av lårbenet (det stora övre benbenet) är en annan platå. De två, ungefär plana plattorna, passar inte perfekt ihop; mellan dem finns två C-formade broskbitar som kallas menisci: den laterala (yttre) och mediala (inre) menisken hjälper lårbenet att glida på tibia när knäet böjer sig. De fungerar som stötdämpare och säkerställer en snygg passform för platåerna när knäet är rakt.
att förhindra att de två benen glider av sina platåer i framåt eller bakåt är de två korsbanden: det främre korsbandet och bakom det bakre korsbandet. Slutligen, för att förhindra att knäet går för långt förbi rakt in i hyper-flexion är patella: knäskyddet.
när vi böjer knäet blir kollaterala ligamenten lax nog för att tillåta vridning. Detta är inte möjligt eller önskvärt när benet är rakt men detta faktum av anatomi kan vara ansvarig för smärtan du har känt när du sitter i många yogaställningar. För att fullt ut förstå det måste vi också veta vad som händer med höftuttaget.
när lårbenet roterar i höftuttaget (känt som acetabulum) kommer det så småningom att nå sitt fulla rörelseområde, antingen när ligamenten som omger acetabulum har sträckt sig helt eller när lårbenets hals träffar acetabulum. När lårbenet inte kan rotera mer, går spänningen till nästa led längs linjen: knäet. Extern rotation av lårbenet i höftuttaget gör att vi kan föra foten inåt och lyfta upp den mot motsatt lår, som händer i lotusställning. Men om lårbenets yttre rotation är otillräcklig för att uppnå denna position, och eftersom kollaterala ligamenten är slappa när knäet är böjt, kan knäet vridas, vilket möjliggör lite extra rörelseomfång, vilket gör att foten kan komma högre upp. Att uppnå en ställning genom vridning av knäet kan få oss att känna att vi är flexibla och gör goda framsteg i vår övning, men att förlita oss på knäet för att få oss till en externt roterad position är ett recept på smärta och problem.
medan det finns höftöppnare i yoga-det finns inga knäöppnare i yoga! Knäet går inte bra när det tvingas vrida sig. Detta kan vara särskilt skadligt, inte när knäet är böjt men när ett vridet böjt knä försöker räta ut. Kom ihåg att knäet inte tillåter vridning när det är rakt – men att försöka räta ut ett vridet knä kan skada knäets ledband. Problemen som händer medan knäet är böjt förekommer oftast i den mediala menisken och ibland till de laterala kollaterala ligamenten. Om höfterna är täta och skenbenet tvingas under yttre rotation uppåt kan en krossande kompression uppstå i det inre knäet, eller för mycket stress kan leda till en sträckning av de yttre ligamenten.
1) Sitt upp på något och ta foten närmare:
nu, vad kan vi göra åt smärtan? Det första vi kan försöka är att sitta upp på en kudde eller två och föra foten närmare kroppen. Nu när vi förstår att ett böjt knä kan vrida, desto mer böjer vi knäet, den mest vridande kan säkert uppstå. Om du känner smärta i ett knä när du sitter i korsbenet, ta in det oroliga benets fot först. Detta möjliggör mer flexion av det knäet och kan vara tillräckligt för att stoppa smärtan. På samma sätt, om du känner smärta i duva eller svan, ta framfoten mer in mot höften, böj knäet mer, vilket möjliggör mer vridning av knäet. Att sitta högre ändrar också lårbenets vinkel i höftuttaget och kan låta dig rotera benet utåt, vilket minskar kompressionen i knäet. Även i duva kan du” sitta högre ” genom att placera en kudde under frambenets höft.
att föra foten närmare eller sitta högre kan minska några av de avsedda känslorna i Posen, vilket du inte vill hända, men om det är ett val mellan att få en saftig höftöppnare eller offra ditt knä är valet uppenbart: spara knäet!
2) Ingen Smärta Ingen Smärta!
det enskilt största Du kan göra för ditt knä är att anta attityden att smärta inte är bra för oss. Snarare än att ignorera den tweaky känslan, hedra den. Om du känner smärta i knäet kroppen försöker berätta sinnet något viktigt: lyssna! Hitta en plats där det inte finns någon smärta, och om det betyder att du inte gör posen – så var det: gör inte posen. Det finns alltid andra sätt att arbeta med kroppens riktade område. Du behöver inte bryta knäna i processen.
3) Stöd låren
om spänningen från externt roterande benet går från höfterna till knäna, helt enkelt placera ett block eller vikta filt under låret kan vara allt som krävs för att eliminera stress i knäet. Stödet kommer nu att bära benets vikt, inte ligamenten eller menisken. Även för dem som känner sig väldigt öppna i höfterna och externt roterade, försök använda ett stöd under låret – precis som ett experiment. Du kan bli förvånad över att du kan slappna av benen mer fullständigt när de stöds.
4) Placera stöd bakom knäet
försök att placera en upprullad handduk eller tvättlapp bakom knäet, eller använd ett yogarem som har vikts flera gånger. Dra upp det tätt bakom knäet när du böjer benet. Du kanske upptäcker att detta är allt som krävs för att lindra alla smärtsymptom. Genom att stötta knäet bakifrån kommer det att känna att du har skapat utrymme i knäna, vilket ger mer utrymme mellan skenbenet och lårbenet, vilket förhindrar kompressionen på menisken.
när du tränar några höftöppnare under yoga (yin eller yang), var uppmärksam på knäna; om de börjar prata, prova ovanstående förslag. För mer diskussion om hur man säkert arbetar knäna, besök YinYoga.com Forum där det finns flera trådar om detta ämne. För att hjälpa till med återhämtning från ett skadat knä kanske du också vill granska den här artikeln om Yin Yoga för knäna från ett tidigare nyhetsbrev.
(tillbaka till nyhetsbrev # 15)
