valin: den essentiella aminosyran som stöder atletisk prestanda

Varför är aminosyror ”väsentliga” eller viktiga för vår hälsa? Tillsammans med proteiner, aminosyror som valin kallas ofta ” livets byggstenar.”Våra kroppar använder inte bara aminosyror som en form av energi, men de tar också aminosyror och syntetiserar proteiner, som hjälper oss att växa, bearbeta maten vi äter och reparera kroppsvävnad. Aminosyraklassificeringsalternativ inkluderar att vara väsentliga, icke-väsentliga eller villkorliga.

är valin väsentlig eller icke-väsentlig?

det är definitivt en essentiell aminosyra.

hur många essentiella aminosyror finns det?

valin är en av nio essentiella aminosyror. Människokroppen kan inte skapa den, varför den måste erhållas från vad du äter.

tack och lov är det inte svårt att få det i din kost genom att konsumera proteinrika livsmedel, som gräsmatad nötkött, vildfångad lax, yoghurt och quinoa, bara för att nämna några källor. Finns det någonsin en tid när du kanske vill överväga att komplettera med denna aminosyra? Vi är på väg att ta en titt på vissa fall var ett tillägg kan vara till hjälp och även lära sig mer om hur du kan få valin lätt i en hälsosam, väl avrundad diet.

Vad Är Valin? (Roll i kroppen)

1901 var den tyska kemisten Emil Fischer den första personen som isolerade valin från kasein, ett protein som finns i mejeriprodukter och bröstmjölk. Det är en byggsten av både växt-och animaliska proteiner.

var skulle du hitta valin i ett protein?

det finns mest i det inre av proteiner.

L-valin är också en av flera så kallade ”essentiella aminosyror” för människor såväl som alla däggdjur och fåglar. Kropparna hos däggdjur och fåglar kan inte skapa det så de behöver få det från matkällor. Ett intressant faktum om valin är att det kan syntetiseras i mikroorganismer och växter från pyruvsyra, vilket är en produkt av nedbrytningen av kolhydrater, proteiner och fetter.

aminosyror är byggstenarna i protein och kan klassificeras i tre grupper, inklusive essentiella, icke-väsentliga och villkorliga aminosyror. Hur skiljer sig dessa grupper?

• essentiella aminosyror definition: aminosyror som inte kan tillverkas av kroppen så att de måste erhållas genom mat (eller kosttillskott). Förteckningen över essentiella aminosyror innefattar histidin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, leucin, isoleucin och valin.
• icke-essentiella aminosyror definition: Nonessential innebär att våra kroppar kan producera dessa aminosyror även när vi inte konsumerar dem i våra dieter.
• villkorliga eller villkorligt essentiella aminosyror definition: dessa aminosyror anses vara väsentliga endast i tider av sjukdom och stress.

valin är icke-polär (vilket betyder att den inte har någon laddning), och valins smältpunkt är 568 grader Fahrenheit (298 grader Celsius). Det är en hydrofob aminosyra så det stöter bort vattenmolekyler, och dess kemiska formel är C5H11NO2. Hur ser valine-strukturen ut? Det är en grenad aminosyra (BCAA). Detta innebär att dess kolstruktur är markerad med en grenpunkt. Som en molekyl ser det ut som bokstaven ” Y. ”

är aminosyror och BCAA samma sak?

vissa essentiella aminosyror, särskilt leucin, isoleucin och valin, betraktas som BCAA, och den ”grenade kedjan” är en hänvisning till den liknande kemiska strukturen hos dessa tre aminosyror. BCAA är kända för sin förmåga att uppmuntra byggandet av protein i muskler och eventuellt minska muskelnedbrytning. De verkar också avskräcka från problematiska hjärncellsmeddelanden som kan uppstå hos personer med vissa allvarliga hälsotillstånd, inklusive leversjukdom och anorexi.

förutom att främja muskeltillväxt och vävnadsreparation är en annan valinfunktion dess förmåga att stödja både muskelkoordination och mental styrka samtidigt som man främjar ett känslomässigt lugnt tillstånd. Det är också nyckeln till optimal tillväxt hos barn.

valin fördelar

vilka är fördelarna med valin?

idrottare och kroppsbyggare är mest kända för att komplettera med denna aminosyra på grund av dess förmåga att förhindra muskelnedbrytning och öka atletisk prestanda. Hur åstadkommer det detta? Det hjälper till att förse musklerna med extra glukos för energiproduktion under intensiv träning.

studier med både människor och djur stöder denna fördel. En klinisk studie publicerad 2017 finner att akut tillskott av BCAA (0.087 g/kg) ökade återhämtningsgraden i isometrisk styrka och upplevd muskelsårighet jämfört med placebo efter en hypertrofi-baserad träningspass bland dietkontrollerade, motståndstränade idrottare.

en annan forskningsstudie som publicerades 2018 i den vetenskapliga tidskriften Bioscience, Biotechnology and Biochemistry tittade specifikt på effekterna av valin på djurämnen under träning. Resultaten av studien visar att akut tillskott av valin, men inte leucin eller isoleucin (de andra BCAA), är ”effektivt för att upprätthålla leverglykogen och blodsocker och öka spontan aktivitet efter träning, vilket kan bidra till minskning av trötthet under träning.”

tillskott med grenkedjiga aminosyror har använts för följande med viss framgång också:

• levercirros
• fenylketonuri
• atletisk prestanda och mental nedgång under träning vid extrem temperatur
• atletisk prestanda och infektion efter träning vid extrem temperatur
• tardiv dyskinesi

risker och biverkningar

det är viktigt att hålla sig till rekommenderade produktdoser av L-valin eftersom alltför stora mängder kan orsaka hallucinationer och en hudkrypande känsla. Överdriven valin kan också orsaka höga koncentrationer av giftig ammoniak i kroppen tillsammans med minskad lever-och njurefunktion.

eventuella biverkningar av tillskott med BCAA i allmänhet inkluderar också illamående, kräkningar, diarre, maguppblåsthet, trötthet och förlust av koordination. Av denna anledning bör personer som kompletterar med L-valin vara särskilt försiktiga när de kör eller deltar i andra aktiviteter som kräver motorisk samordning. Sällan kan grenade aminosyror leda till högt blodtryck, huvudvärk eller hudblekning.

prata med din vårdgivare innan du kompletterar med l-valin, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd och/eller för närvarande tar medicin.

användning av ett enda aminosyratillskott kan leda till negativ kvävebalans. Detta kan minska hur bra din ämnesomsättning fungerar och kan också få dina njurar att arbeta hårdare. Hos barn kan intag av enkla aminosyratillskott orsaka tillväxtproblem. I allmänhet rekommenderas det vanligtvis inte att ta höga doser av enstaka aminosyror under långa perioder.

personer med följande tillstånd bör undvika tillskott med BCAA:

• amyotrofisk lateralskleros (ALS) aka Lou Gehrigs sjukdom
• gravida och ammande kvinnor
• Grenad ketoaciduria
• kronisk alkoholism
• lönnsirap urinsjukdom (MSUD)

det rekommenderas också att personer med njure eller leversjukdom inte bör konsumera stora mängder aminosyror utan att först rådfråga sina läkare. Barn ska inte komplettera med BCAA om de inte rekommenderas av sina läkare. Om du har kommande operation, sluta komplettera med L-valin minst två veckor före.

livsmedel och kosttillskott

är valin en essentiell aminosyra?

det är säkert, varför (som du lärde dig tidigare) behöver du få det från mat och/eller kosttillskott.

vilka livsmedel är höga i valin?

livsmedel med hög valin inkluderar:

• mejeriprodukter, särskilt keso och yoghurt
• ägg
• rött kött som lamm och nötkött
• fisk, inklusive vildfångad lax och öring
• fermenterade sojaprodukter, som natto och tempeh
• kalkon och kyckling
• frön, inklusive solrosfrön, sesamfrön, linfrön och chiafrön
• nötter, som pistaschmandlar, cashewnötter och mandlar
• bönor, inklusive marinbönor, njurbönor, adzukibönor, kikärter och linser
• svampar
• glutenfria fullkorn, som quinoa och brunt ris

L-valin tillskott tas vanligen av tyngdlyftare och prestationsidrottare som en del av deras träningsrutiner. Människor som vill öka sitt valinintag genom kosttillskott har några alternativ. Ett alternativ är att ta L-valin av sig själv. Du kan också ta BCAA-tillskott som ger en balans mellan aminosyrorna L – leucin, L-isoleucin och L-valin. Både vassleprotein och äggproteintillskott innehåller också BCAA.

hur man använder det (plus dosering)

de mest anmärkningsvärda tecknen på en valinbrist är neurologiska defekter i hjärnan. Men de flesta konsumerar tillräckliga mängder av denna essentiella aminosyra (cirka 25-65 milligram per 2,2 kilo kroppsvikt) genom sina dieter. Någon som sannolikt kommer att ha brist på valin skulle vara någon som har brist på protein i allmänhet.

idrottare som deltar i intensiva träningsaktiviteter har varit kända för att komplettera med ett dagligt intag av L-leucin, L-valin och L-isoleucin för att undvika muskelförlust och öka muskelförstärkningen.

L-valin kan tas ensam, men det rekommenderas att ta det tillsammans med andra BCAA, leucin och isoleucin. En vanlig rekommendation är att leta efter produkter som har ett förhållande 2:1:1 leucin:isoleucin:valin.

för närvarande finns det inte tillräckligt med bevis för att stödja en optimal dos av valintillskott. Det är också oklart vilka hälsotillstånd som tydligt garanterar tillskott med denna aminosyra.

recept

om du vill öka ditt intag av valin, här är några läckra recept med högvalinmat som stjärnorna:

• Turkiet Chili med Adzuki Bönor Recept
• Black Bean Quinoa Sallad Recept
• Strawberry Rabarber Chia Frö Pudding Recept
• Blackened lax recept med krämig avokado Dressing

slutliga tankar

• vilken typ av aminosyra är valin? Det är en essentiell aminosyra som kroppen inte kan syntetisera. Därför måste det erhållas genom kost eller kosttillskott.
• som en aminosyra är det ett ”byggstenar i livet” som är viktigt för proteinsyntes, som hjälper oss att växa, bearbeta maten vi äter och reparera kroppsvävnad. Aminosyror fungerar också som energikällor för kroppen.
• du kan enkelt konsumera ett gott och brett utbud av proteinrika och valin-rika livsmedel dagligen genom att äta saker som vildfångad lax, lamm, gräsmatad nötkött, quinoa, bönor, frön, fermenterade sojaprodukter som natto och svamp.
• att äta en mängd både väsentliga och icke-essentiella aminosyror dagligen är viktigt för optimal hälsa.
• L-valin tillskott tas oftast av tyngdlyftare och prestationsidrottare.
• den ”grenade kedjan” valin aminosyrastrukturen kan göra det särskilt användbart vid muskelbyggnad medan det avskräcker muskelnedbrytning.
• det är inte svårt att konsumera tillräckligt med det genom diet ensam.
• Kontrollera med din vårdgivare innan du kompletterar med valin.

Läs Nästa: L-Glutamin Fördelar Läckande Gut & Metabolism