Lästid: 2 minuter
Vitamin B3 var det tredje B-vitaminet som upptäcktes-därav namnet. Det är också känt som niacin och det finns två former: nikotinsyra och nikotinamid och båda finns i mat.
Varför behöver vi det?
Vitamin B3 hjälper till att frigöra energi från maten vi äter, är viktigt för många grundläggande reaktioner i kroppen och hjälper till att upprätthålla nervsystemet och hålla vår hud frisk.
hur mycket behöver vi?
män behöver cirka 17 milligram per dag och kvinnor, cirka 13 milligram per dag.
får vi tillräckligt?
2014 UK National Diet and Nutrition Survey fann att genomsnittliga dagliga intag från mat var över den rekommenderade nivån för de flesta, med mindre än 0.5-procent som inte uppfyllde målen.
spannmål och spannmålsprodukter var den största bidragsgivaren av niacin för yngre barn. Att ta höga doser av nikotinsyratillskott (över 200 mg dagligen) kan orsaka hudspolningar och att ta extremt höga doser, 3-6 gram dagligen, kan vara giftigt och leda till leverskador.
regeringens riktlinjer säger att det är osannolikt att det tar 17 milligram eller mindre nikotinsyratillskott om dagen, eller 500 milligram eller mindre nikotinamidtillskott om dagen.
behöver jag ett tillägg?
Nej, En hälsosam vegansk kost som innehåller livsmedlen nedan dagligen kommer att täcka dina behov.
de bästa växtkällorna
de bästa växtkällorna inkluderar näringsjäst, jordnötter, berikade veganska frukostflingor, quinoa, mysli, jästextrakt (Marmite/Vegemite), vildris, fullkornspaghetti, sockermajs, brunt ris och ekollon squash.
näringsjäst är ett livsmedelstillsats som kan användas som kryddor eller ingrediens och är gjord av jäst som odlas på melass och sedan skördas, tvättas och upphettas för att döda eller ’inaktivera’ det. Det skummar inte eller växer som bakjäst eftersom det är inaktivt. Det säljs i badkar av flingor som kan sprinklas på disk eller läggas till såser. Mycket populär bland veganer, det har till och med sitt eget smeknamn – nooch.
en fem gram tesked näringsjäst ger 100-130 procent av ditt dagliga behov av niacin.
det är bäst att köpa en som är berikad med vitamin B12 för att täcka alla baser!Du borde kunna få all niacin du behöver från din dagliga kost men det kan inte lagras i kroppen så du behöver det i din kost varje dag.
tecken på brist
hudskador på hud som utsätts för solljus och/eller tryck, diarre och i extrema fall förlust av mental kapacitet. Sjukdomen som orsakas av svår niacinbrist och kännetecknas av dessa symtom kallas pellagra – vilket betyder grov eller rå hud.
en hälsosam, varierad, vegansk kost, med en generös strö av nooch då och då, bör ge allt vitamin B3 du behöver.
gå till Viva! Health ’ s A-Z av näringsämnen för att ta reda på mer om B-vitaminerna
