18 Matvarer For Å Lindre Stress

Av Jillian Kubala, MS, RD

hvis du føler deg stresset, er det bare naturlig å søke lindring.

mens sporadiske anfall av stress er vanskelig å unngå, kan kronisk stress ta en alvorlig toll på din fysiske og følelsesmessige helse. Faktisk kan det øke risikoen for forhold som hjertesykdom og depresjon.

Interessant nok kan visse matvarer og drikkevarer ha stressavlastende egenskaper.

her er 18 stressavlastende matvarer og drikkevarer for å legge til kostholdet ditt.

Matcha Pulver

denne levende grønn te pulver er populær blant helse entusiaster fordi den er rik På L-theanine, en ikke-protein aminosyre med kraftige stress-lindrende egenskaper.

Matcha er en bedre kilde til denne aminosyren enn andre typer grønn te, da den er laget av grønne teblader dyrket i skygge. Denne prosessen øker innholdet av visse forbindelser, inkludert L-theanin.

både menneskelige og dyrestudier viser at matcha kan redusere stress hvis L-theanininnholdet er høyt nok og koffein er lavt.

for eksempel i en 15-dagers studie spiste 36 personer kaker som inneholdt 4,5 gram matcha pulver hver dag. De opplevde signifikant redusert aktivitet av stressmarkøren spyttalfa-amylase sammenlignet med en placebogruppe.

Sveitsisk Chard

Sveitsisk chard er en bladgrønn grønnsak som er fullpakket med stressbekjempende næringsstoffer.

Bare 1 kopp (175 gram) Kokt Sveitsisk chard inneholder 36% av det anbefalte inntaket for magnesium, som spiller en viktig rolle i kroppens stressrespons.

Lave nivåer av dette mineralet er forbundet med tilstander som angst og panikkanfall. I tillegg kan kronisk stress tømme kroppens magnesiumbutikker, noe som gjør dette mineralet spesielt viktig når du er stresset.

Søtpoteter

Å Spise hele, næringsrike carb kilder som søtpoteter kan bidra til lavere nivåer av stresshormonet kortisol.

selv om kortisolnivåene er tett regulert, kan kronisk stress føre til kortisoldysfunksjon, noe som kan forårsake betennelse, smerte og andre bivirkninger.

En 8-ukers studie hos kvinner med overvekt eller fedme fant at de som spiste en diett rik på hele, næringsrike karbohydrater hadde betydelig lavere nivåer av spyttkortisol enn de som fulgte en standard Amerikansk diett høy i raffinerte karbohydrater.

Søtpoteter er en hel matvare som gjør et utmerket carb valg. De er fullpakket med næringsstoffer som er viktige for stressrespons, for eksempel vitamin C og kalium.

Kimchi

Kimchi er en gjæret grønnsakskål som vanligvis er laget med napa kål og daikon, en type reddik. Fermentert mat som kimchi er fullpakket med gunstige bakterier som kalles probiotika og høyt i vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Forskning viser at fermentert mat kan bidra til å redusere stress og angst. For eksempel, i en studie hos 710 unge voksne, opplevde de som spiste fermentert mat oftere færre symptomer på sosial angst.

Mange andre studier viser at probiotiske kosttilskudd og probiotisk rik mat som kimchi har gunstige effekter på mental helse. Dette skyldes sannsynligvis deres samspill med tarmbakteriene dine, som direkte påvirker humøret ditt.

Artisjokker

Artisjokker er en utrolig konsentrert kilde til fiber og spesielt rik på prebiotika, en type fiber som mater de vennlige bakteriene i tarmen din.

Dyrestudier indikerer at prebiotika som fructooligosaccharides (FOSs), som er konsentrert i artisjokker, kan bidra til å redusere stressnivået.

I Tillegg viste En gjennomgang at personer som spiste 5 eller flere gram prebiotika per dag, opplevde forbedret angst og depresjonssymptomer, samt at høy kvalitet, prebiotisk rike dietter kan redusere risikoen for stress.

Artisjokker er også høye i kalium, magnesium Og vitamin C Og K, som alle er essensielle for en sunn stressrespons.

Orgel Kjøtt

rgan kjøtt, som inkluderer hjerte, lever og nyrer av dyr som kyr og kyllinger, er en utmerket kilde Til b-vitaminer, spesielt B12, B6, riboflavin og folat, som er avgjørende for stress kontroll.

For Eksempel er B-vitaminer nødvendige for produksjon av nevrotransmittere som dopamin og serotonin, som bidrar til å regulere humør.

Supplere Med b-vitaminer eller spise mat som innmat kan bidra til å redusere stress. En gjennomgang av 18 studier hos voksne fant At b-vitamintilskudd senket stressnivået og betydelig dratt humør.

Bare 1 skive (85 gram) biff lever leverer over 50% Av Den Daglige Verdien (dv) for vitamin B6 og folat, over 200% AV DV for riboflavin, og over 2,000% AV dv for vitamin B12.

Egg

Egg blir ofte referert til som naturens multivitamin på grunn av deres imponerende næringsprofil. Hele egg er fullpakket med vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioksidanter som trengs for en sunn stressrespons.

Hele egg er spesielt rike på kolin, et næringsstoff som finnes i store mengder i bare noen få matvarer. Kolin har vist seg å spille en viktig rolle i hjernens helse og kan beskytte mot stress.

Dyrestudier merk at kolintilskudd kan hjelpe stressrespons og øke humøret.

Skalldyr

Skalldyr, som inkluderer blåskjell, muslinger og østers, er høye i aminosyrer som taurin, som har blitt studert for sine potensielle stemningsfremmende egenskaper.

Taurin og andre aminosyrer er nødvendig for å produsere nevrotransmittere som dopamin, som er avgjørende for å regulere stressrespons. Faktisk indikerer studier at taurin kan ha antidepressive effekter.

Skalldyr er også lastet med vitamin B12, sink, kobber, mangan og selen, som alle kan bidra til å øke humøret. En studie i 2,089 Japanske voksne assosiert lavt inntak av sink, kobber og mangan med depresjon og angst symptomer.

Acerola Kirsebærpulver

Acerola kirsebær er en av de mest konsentrerte kildene til vitamin C. De kan skryte av 50-100% mer C-vitamin enn sitrusfrukter som appelsiner og sitroner.

Vitamin C er involvert i stressrespons. Dessuten er høye C – nivåer knyttet til forhøyet humør og lavere nivåer av depresjon og sinne. I tillegg kan å spise mat rik på dette vitaminet forbedre det generelle humøret.

selv om de kan nytes fersk, acerola kirsebær er svært bedervelige. Som sådan blir de oftest solgt som et pulver, som du kan legge til mat og drikke.

Fet Fisk

Fet fisk som makrell, sild, laks og sardiner er utrolig rike på omega – 3 fett og vitamin D, næringsstoffer som har vist seg å bidra til å redusere stressnivået og forbedre humøret.

Omega-3 er ikke bare avgjørende for hjernens helse og humør, men kan også hjelpe kroppen din til å håndtere stress. Faktisk er lavt omega-3 inntak knyttet til økt angst og depresjon I Vestlige befolkninger.

Vitamin D spiller også kritiske roller i mental helse og stressregulering. Lave nivåer er forbundet med økt risiko for angst og depresjon.

Persille

Persille Er en næringsrik urt som er fullpakket med antioksidanter-forbindelser som nøytraliserer ustabile molekyler kalt frie radikaler og beskytter mot oksidativt stress.

Oksidativt stress er forbundet med mange sykdommer, inkludert psykiske lidelser som depresjon og angst. Studier tyder på at en diett rik på antioksidanter kan bidra til å forhindre stress og angst.

Antioksidanter kan også bidra til å redusere betennelse, som ofte er høy hos de med kronisk stress.

Persille er spesielt rik på karotenoider, flavonoider og flyktige oljer, som alle har kraftige antioksidantegenskaper.

Hvitløk

Hvitløk er høy i svovelforbindelser som bidrar til å øke nivåene av glutation. Denne antioksidanten er en del av kroppens første forsvarslinje mot stress.

i tillegg foreslår dyreforsøk at hvitløk bidrar til å bekjempe stress og redusere symptomer på angst og depresjon. Mer menneskelig forskning er nødvendig.

Tahini

Tahini er en rik spredning laget av sesamfrø, som er en utmerket kilde til aminosyren L-tryptofan.

L-tryptofan er en forløper for stemningsregulerende nevrotransmittere dopamin og serotonin. Etter en diett høy i tryptofan kan bidra til å øke humøret og lette symptomer på depresjon og angst.

i en 4-dagers studie hos 25 unge voksne førte et høyt tryptofan diett til bedre humør, redusert angst og reduserte depresjonssymptomer, sammenlignet med en diett som var lav i denne aminosyren.

Solsikkefrø

Solsikkefrø er en rik kilde til vitamin E. dette fettløselige vitaminet fungerer som en kraftig antioksidant og er viktig for mental helse.

et lavt inntak av dette næringsstoffet er forbundet med endret humør og depresjon.

Solsikkefrø er også høy i andre stressreduserende næringsstoffer, inkludert magnesium, mangan, selen, sink, b-vitaminer og kobber.

Brokkoli

Cruciferous grønnsaker som brokkoli er kjent for sine helsemessige fordeler. En diett rik på cruciferous grønnsaker kan redusere risikoen for visse kreftformer, hjertesykdom og psykiske lidelser som depresjon.

Cruciferous grønnsaker som brokkoli er noen av de mest konsentrerte matkildene til noen næringsstoffer — inkludert magnesium, vitamin C og folat — som har vist seg å bekjempe depressive symptomer.

Brokkoli er også rik på sulforafan, en svovelforbindelse som har nevrobeskyttende egenskaper og kan tilby beroligende og antidepressive effekter.

I Tillegg pakker 1 kopp (184 gram) kokt brokkoli over 20% AV DV for vitamin B6, et høyere inntak som er knyttet til lavere risiko for angst og depresjon hos kvinner.

Kikærter

Kikærter er fullpakket med stressbekjempende vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, kalium, b-vitaminer, sink, selen, mangan og kobber.

disse deilige belgfrukter er også rike På L-tryptofan, som kroppen din trenger for å produsere humørregulerende nevrotransmittere.

Forskning har funnet ut at dietter rik på planteproteiner som kikærter kan bidra til å øke hjernens helse og forbedre mental ytelse.

i en studie på over 9000 mennesker, opplevde de som fulgte Et Middelhavsdiett rik på plantemat som belgfrukter bedre humør og mindre stress enn de som fulgte en typisk Vestlig diett rik på bearbeidede matvarer.

Kamille Te

Kamille Er en medisinsk urt som har blitt brukt siden antikken som en naturlig stressreduksjon. Dens te og ekstrakt har vist seg å fremme avslappende søvn og redusere symptomer på angst og depresjon.

En 8-ukers studie hos 45 personer med angst viste at å ta 1.5 gram kamille ekstrakt redusert spytt kortisol nivåer og forbedret angst symptomer.

Blåbær

Blåbær er forbundet med en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret humør.

disse bærene er høye i flavonoid antioksidanter som har kraftige antiinflammatoriske og nevrobeskyttende effekter. De kan bidra til å redusere stressrelatert betennelse og beskytte mot stressrelatert cellulær skade.

i tillegg har studier vist at å spise flavonoidrike matvarer som blåbær kan beskytte mot depresjon og øke humøret ditt.

Bunnlinjen

Mange matvarer inneholder næringsstoffer som kan hjelpe deg med å redusere stress.

Matcha pulver, fet fisk, kimchi, hvitløk, kamille te og brokkoli er bare noen få som kan hjelpe.

prøv å inkorporere noen av disse matvarer og drikkevarer i kostholdet ditt for å naturlig fremme stressavlastning.

Reposted med tillatelse Fra Healthline. For detaljert kildeinformasjon, vennligst se den opprinnelige artikkelen På Healthline.