det er lett å ta knærne for gitt. De støtter hele kroppen din og lar deg ta tusenvis av skritt hver dag. For idrettsutøvere tåler de stresset med sprinting, hopping og endring av retning. (Lær mer om kneet og hvordan det er skadet.)
ja, knærne er designet for å forbli stabile og sunne. Men som med alle andre deler av kroppen, kan ting gå galt. En feil skritt eller skjebnesvangre vri, og du vil raskt være på krykker lurer på hva som gikk galt med felles. Les videre for å lære hvorfor det skjer, og hvordan du kan forhindre det.
Kneanatomi
kneet avhenger AV ACL, PCL, MLC og lcl leddbånd for å holde det sammen. De støtter kneet fra front-til-bak og side-til-side. Omkringliggende muskler og deres sener, inkludert quads, hamstrings og kalver, gir ekstra støtte.
Årsaker Til Kneskade
mange kneskader oppstår på grunn av ubalanser, svakhet eller ustabilitet i andre områder av kroppen. For eksempel, hvis du mangler glute styrke, kan kneet være mer utsatt for å kollapse innover, noe som setter stress på ACL. Eller, hvis du mangler ankel stabilitet, mangel på kontroll gjør årsaken ustabilitet migrere opp til kneet. (Les Kneskade Typer, Årsaker, Behandling og Forebygging.)
to typer kneskade kan forekomme: kontakt og ikke-kontakt. Kontaktskader for det meste kan ikke unngås. For eksempel er det ingenting du kan gjøre hvis noen skjer for å rulle inn i siden av beinet ditt. Imidlertid oppstår mange kneskader fra å bare lande fra et hopp, bremse eller endre retning. Disse kan forebygges.
Kneskade Forebygging
Kneskader kan være ødeleggende-og selv karriere slutt—spesielt hvis ACL er involvert. «En gang revet, krever EN ACL en mer aggressiv behandling på grunn av at EN ACL ikke strammer og helbreder måten de andre ligamentene gjør,» Sier Edward Laskowski, MD, meddirektør For Mayo Clinic Sports Medicine Center. (Prøv DISSE ACL forebyggende øvelser.)
Skader kan ta opptil ni måneder å komme seg fra fordi De trenger tid til å helbrede; og du må gjenopprette mobilitet og funksjon, gjenoppbygge muskelvev og gjenopprette koordinering. Unødvendig å si, prosessen kan være krevende. Verre, tilbake til å spille kan ta enda lengre mentalt fordi du må ha tillit til at du ikke vil reinjure din felles.
men ikke alle nyhetene er dårlige. Det er mange kneskade forebygging øvelser. Følgende fem øvelser brukes ofte i rehab-innstillingen, men de kan også brukes til å styrke kneleddet ved å forbedre styrken, stabiliteten og mobiliteten—eller for å gjenopprette styrke etter at du har fullført fysioterapi.
Benpress: denne øvelsen bygger quad styrke uten innvirkning og lite stress på leddet. Du kan jobbe bena sammen eller separat for en ekstra utfordring.
Sett / Reps: 2×10-12
Physioball Hamstring Curl: Hvis du skal styrke din quads, må du styrke din hamstrings å hindre en ubalanse.
Sett/Reps: 2×12
Single-Leg Holdning: Det kan virke enkelt, men denne balansen øvelsen forbedrer kneet stabilisator styrke Og balanse. Alt du trenger å gjøre er å stå på ett ben. For en ekstra utfordring, roter kroppen sakte til venstre og høyre.
Sett / Varighet: 2×30-60 sekunder
Merk: denne drillen kan gjentas hele dagen opptil tre ganger.
Heel Raises: for å fullføre bygge styrke rundt kneet, arbeid kalvene med hæl raises. Finn en boks eller en trapp og stå med dine hæler hengende av. Pump deretter føttene opp og hold i ett sekund før du senker.
Sett/Reps: 2×10-12
Legg en fot foran den andre Med hendene mot en vegg og bøy knærne. Du vil føle en strekk på baksiden av underbenene dine. Bytt benposisjoner etter hvert sett.
Sett/Varighet: 2-3×15-20 sekunder hvert ben
Merk: gjør dette på slutten av en treningsøkt
Hamstring Stretch: Plasser en fot på en midje-høy stasjonær gjenstand som en stol og sakte lene seg fremover for å føle en strekk i hamstring. Hold ryggen rett for å unngå skade.
Sett/Varighet: 2×15-20 sekunder hvert ben
