det er en ting som er ubestridelig om å ha slitasjegikt i kneet: det gjør at du virkelig ikke vil trene. Det er ikke rart! Når en felles som kneet blir betent og smertefullt, bor fortsatt kan virke som det eneste som vil redusere ubehag. Men det viser seg, jo mindre du beveger deg, jo verre vil du føle.
«Leddgikt kan sette deg i en syklus av smerte,» sier fysioterapeut Paula Haney, direktør for rehabiliteringstjenester Ved St. Joseph Living Center I Windham, Connecticut, og en frivillig med Arthritis Foundation. «Forringelsen av brusk fører til betennelse og hevelse, som strekker leddbånd og sener rundt kneet, slik at du slutter å bruke leddet så mye. Som et resultat blir musklene svakere og kan ikke støtte kneet, noe som skaper enda mer smerte.»
Klar for noen gode nyheter? Det motsatte er også sant: Jo mer aktiv du er, desto bedre vil du føle deg. «Øvelse bidrar til å flytte væske vekk fra leddet, redusere betennelse og styrke musklene som bidrar til å støtte kneet,» sier Haney. «Dette forbedrer bevegelsesområdet og reduserer smerte .»Mens styrketrening er den mest fordelaktige, må lett aerob trening og strekk være en del av rutinen din også .
Din Artrose Game Plan
Sentrene for Sykdomskontroll anbefaler at personer med slitasjegikt i kneet gjør 150 minutter i uken med moderat intensitet aerobic øvelser (dette kan gå, svømme, sykle, vann aerobic eller noe annet som er forsiktig på leddene dine) og to dager med styrkeøvelser hver uke. Og Det Er der Din Fitbit tracker kan hjelpe. En studie fra forskere I British Columbia fant at iført en aktivitet tracker kan hjelpe folk med slitasjegikt i kneet holde seg til sin treningsplan.
Knestyrkeøvelser
Gjør hver av disse bevegelsene 10 ganger, pause og gjenta deretter for ytterligere 10 reps. hvis en øvelse bare bruker ett ben, gjør du to sett på hver side, vekslende hvilket ben du bruker.
Indre Range Quads Over Roll
Sitt på gulvet med bena rett foran deg, armene bak deg for støtte. Legg et opprullet håndkle eller yogamatte under ett kne (beinet skal føles som om det er i en 30 graders vinkel eller så). Holde kneet og tærne pekte mot taket og kneet berøre støtte roll, ta to sekunder å sakte rette beinet. Hold i fem sekunder, deretter sakte lavere (ta ytterligere to sekunder på vei ned). Det er en rep.
Bro
Ligg på gulvet med begge knærne bøyd, armene på sidene. Skyv gjennom dine hæler, løft hoftene dine fra bakken til torso gjør en rett linje fra skuldrene til knærne. Pause og sakte tilbake til start. Det er en rep.
Sittende Kneforlengelse Med Motstand
Sitt i en stol med et motstandsbånd rundt en av stolens ben og en ankel på samme side som stolen. Rett langsomt benet til det er omtrent 2/3 rett, hold i fem sekunder, og sakte tilbake til start. Det er en rep.
Stående Ben Side Hever
Stå ved siden av en stol, med en hånd på baksiden av det for balanse. Legg et motstandsbånd rundt begge anklene. Mens du holder skuldrene og hoftene vendt fremover, løft ett ben rett ut sidelengs(prøv å lede med hælen og hold kneet og tærne peker rett fram). Hold i fem sekunder, så sakte tilbake til start. Det er en rep.
Single-Leg Bridge
Ligg på gulvet med begge knærne bøyd. Løft en fot opp fra bakken. Skyv gjennom den andre hælen, løft hoftene dine fra bakken. Fortsett til torso gjør en rett linje fra skuldrene til knærne. Pause og sakte lavere. (Du holder det ene benet hevet hele tiden). Det er en rep.
Crab Walk med Resistance Band
Stå med motstandsbånd rundt begge lårene, like over kneet(du vil at bandet skal være stramt nok til at du føler litt spenning når anklene dine er litt skilt). Sett en liten bøy i begge knærne, deretter gå sidelengs med en fot slik at du står med føttene langt fra hverandre. Trinn den andre foten for å møte den første, holde føttene peker fremover hele tiden. Fortsett å gå sidelengs på denne måten til du har tatt 10 trinn, så reverser og gå i motsatt retning.
denne informasjonen er kun til utdanningsformål og er ikke ment som erstatning for medisinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruke denne informasjonen til å diagnostisere eller behandle et helseproblem eller en tilstand. Sjekk alltid med legen din før du endrer kostholdet ditt, endrer søvnvaner, tar kosttilskudd eller starter en ny treningsrutine.
Alice oglethorpe
Alice Oglethorpe Er frilansskribent og redaktør basert I Chicago, IL. Hun dekker helse, lykke, fitness, og alt annet som piques hennes interesse. Hennes arbeid har dukket opp I O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Helse, Better Homes & Hager, Psykologi I Dag, God Housekeeping og mer.
