den kompliserte strukturen i ledd og brusk kombinert med mangel på beskyttelse gjør knærne spesielt utsatt for skade. Kneskader i sin tur kan føre til slitasjegikt( OA), en form for leddgikt som påvirker leddene. Faktisk vil halvparten av alle baby boomers som lider tårer til kneledbånd og brusk, utvikle OA på så få som fem år, sier reumatolog Patience White, Md Andre forhold som gjør knærne mer utsatt for smerte: bursitt, tendinitt, revmatoid artritt og uunngåelig slitasje på grunn av alder.
selv om du ikke kan reversere effekten av kneskade eller leddgikt, kan du bremse dem ned. Du kan til og med avverge kirurgi, og spare deg tusenvis av dollar. Den beste tiden å gjøre det er nå — før smerten blir så ille at du ikke lenger kan gjøre det du elsker.
Oppdag årsaken til smerten
hvis kneet gjør vondt, gjør en avtale med din primære omsorg lege, anbefaler Dr. White. Jo før du oppdager årsaken til smerten, jo raskere kan du behandle den og få lindring.
det beste doc kan gjøre er å henvise deg til en fysioterapeut, som vil gi deg spesifikke styrkeøvelser. «Jo tidligere du kan komme inn og bygge styrke i knærne, desto bedre sjanse har du for å unngå kirurgi,» sier Robert Agosto, DPT. Faktisk fant en studie i New England Journal Of Medicine at fysioterapi var like god til å lette smerte og forbedre bevegelsesområdet som knekirurgi for personer som lider AV OA eller en revet brusk. Og mens en tredjedel av de 351 pasientene (over 45) til slutt fikk kirurgi, viste studien at fysioterapi er et godt første alternativ. En billigere også.
Shed pounds
Jada, Det er en no-brainer, men knærne bære hovedtyngden av kroppsvekten din — og hvert pund du får tilsvarer fire pounds av press på knærne. «Så hvis du får ti pund, er det som førti pund over kneet, og derfor er knærne så utsatt for vektproblemer,» sier Dr. White, som også er professor Ved George Washington University School Of Medicine.
du kan kutte knesmerter i halv — så vel som risikoen for slitasjegikt — ved å miste 10 eller 15 pounds, legger hun til. Men selv shedding ett pund kan hjelpe – hvis du par vekttap med å holde seg aktiv. Artrose trenger ikke nødvendigvis å gå hånd i hånd med å bli eldre, legger hun til.
Målnøkkelmuskler
nøkkelen til å forhindre slitasje er å bygge opp musklene foran og bak på lårene-quadriceps og hamstrings. Varm opp først ved å gå rundt i huset eller på tredemølle og prøv deretter disse øvelsene, anbefaler Agosto:
Short arc quad: Denne er enkel, men flott for folk som trenger å lette i kneøvelser. Ligg på ryggen med kneet hviler på et rullet håndkle. Stram lårmusklene dine mens du løfter og retter kneet litt. Hold i fem sekunder. Gjenta med det andre benet.
vegg lysbilder: Bruke en vegg kan være en mildere, tryggere måte å bygge opp quadriceps. For lysbilder, trykk ryggraden mot veggen og skyv inn i en sittestilling så langt ned som du komfortabelt kan gå. Hold i noen sekunder, og skyv deretter opp igjen. Arbeid opp til lengre hold og flere reps.
Bridge: Denne øvelsen øker hamstring styrke(samt styrke din kjerne og rumpe). Ligg på ryggen med føttene flatt på bakken og knær over hælene. Løft bekkenet opp fra bakken. Målet er å lage en rett linje mellom knærne og skuldrene.
Vær mildere når du trener
Kjører på veier kan jar knærne, mens en jogge gjennom en skogkledd sti bærer risikoen for fall og vendinger til knær og ankler. En bedre måte å løpe på er på tredemølle eller spor, eller alternativ jogging med å gå, Foreslår Dr. White. Sykling legger ikke så mye belastning på knærne, men det kan forårsake smerte hvis du skraller opp motstanden for høyt på en stasjonær sykkel eller salen skyves for langt tilbake eller er for lav.
hvis du sykler mye utendørs, vil du kanskje våren for en profesjonell sykkelmontering, som kan hjelpe deg med sete-og styrehøyde og pedalslag. Uansett hvilken øvelse du gjør, bare husk å varme opp. Du mister muskelstyrken når du blir eldre-spesielt hvis du sitter ved et skrivebord de fleste dager-og det øker bare sjansene for skade når du går ut for å trene.
Spice ting opp
Betennelse kan forverre knesmerter – samt øke risikoen for kroniske tilstander som leddgikt, sier Beth Reardon, RD, tidligere direktør for integrative nutrition Ved Duke Integrative Medicine Center I Durham,NC. Mens smertestillende midler som aspirin og ibuprofen kan hemme COX-enzymet, en sentral aktør i betennelse, kan visse matvarer og krydder også. Chief blant dem er quercetin, en flavanol funnet i epler, løk og grønn te. Gurkemeie, spisskummen, ingefær og paprika, som finnes i rød pepper, er også høy i anti-inflammatoriske egenskaper, sier Reardon.
for å få effekten av disse antiinflammatoriske midler, drikk minst tre kopper grønn te om dagen og legg til disse krydder i matlagingsrotasjonen. Spis også mer frukt, grønnsaker og fisk som er høye i omega-tre, som laks.
Grøft hælene — og flats
«Høye hæler er ikke bra for knærne, de er ikke bra for føttene. Jo lavere hæl, jo bedre, » sier Dr. Hvit, who anbefaler fottøy med hæler ikke høyere enn to tommer. Også dårlig for knær: Sko uten bue støtte, som loafers og ballettflater. Hvis du elsker den enkle heller, få over-the-counter innlegg som kan gi litt mer støtte. Og hvis du går mye, splurge på et par gode spark som virkelig kan pute dine skritt. Deretter skli på disse hæler eller loafers når du kommer til din destinasjon, sier White.
Hold en food journal
i noen mennesker MED OA, spise mat som aubergine, tomater og sitrus kan forårsake smertefulle fakkel-ups, mens Andre får en utsettelse fra sine symptomer, forklarer Reardon. Det er derfor det lønner seg å holde oversikt over hva du spiser og hvordan du føler hver dag, foreslår hun. Eller du kan eksperimentere med ulike matvarer. Eliminer tomater, poteter, aubergine og paprika i tre uker, og registrer symptomene dine. Gjør det samme med sitrus. Legg deretter hver mat tilbake gradvis og se om smerten forverres.
Prøv kosttilskudd
To kosttilskudd som lovet smertelindring til personer med slitasjegikt, har fått blandede anmeldelser fra observasjonsstudier — glukosamin, som finnes naturlig i skalldyr og dyrebein, og kondroitin, laget av dyrebrusk. Begge synes å være til nytte for noen mennesker MED OA og ikke andre. «Jeg har ingen problemer med folk som prøver heller, spesielt hvis de hjelper. Men hvis de ikke gjør det, spare penger,» sier Reardon.
I Stedet, sjekk Ut Zyflamend, en blanding Av antiinflammatoriske krydder som rosmarin, grønn te, ingefær, gurkemeie og Kinesiske urter. OTC-supplementet har blitt funnet å lindre smerter hos personer med OA. «Vi bør spise mer av disse matvarene, men hvis du ikke gjør det, er det et supplement jeg vil anbefale noen å ta,» legger Reardon til. De rapporterte bivirkningene: dårlig smak i munnen, halsbrann og diare.
