9 Kettlebell-Og Dumbbell-Treningsøkter Som Retter Seg Mot Over 600 Muskler

jeg trodde det ville være nyttig å liste ut noen progressive kettlebell og dumbbell treningsøkter.

Kettlebells og dumbbells tjener samme formål å legge til belastning for å utøve bevegelsesmønstre.

men kettlebells har fordelen av å legge til et mer dynamisk alternativ til mange øvelser.

mange kettlebell øvelser kan utføres med dumbbells og omvendt, så jeg har sørget for å kombinere øvelsene som gir mest fordeler fra hver av de forskjellige vekter.

Slik Bruker Du Disse Kettlebell-Og Dumbbell-Treningsøktene

kroppen fungerer ved å bruke en rekke bevegelsesmønstre for å navigere i hverdagen.

hvis du utvikler hvert enkelt bevegelsesmønster, sikrer det at du ikke kommer foran deg selv og gir tid for kropp og sinn å tilpasse seg.

hver treningsøkt vil bruke hundrevis av muskler om gangen, noe som betyr at du ikke bare vil brenne mye kalorier, men også utfordre din kardio også.

hvis du aldri har brukt disse full body workouts før så anbefaler jeg at du tar deg tid og fremgang sakte.

Start i begynnelsen og bare gå videre til neste treningsøkt når du komfortabelt kan fullføre alle repetisjonene.

Hvilken Størrelse Kettlebell og Dumbbells Å Bruke

Erfaring med vekt trening og eksponering for disse typer øvelser og bevegelsesmønstre vil diktere hvilken størrelse vekt å velge.

for kettlebells Menn vil starte med enten en 12kg, 16kg eller 24kg Og Kvinner en 8kg, 12kg eller 16kg avhengig av deres kettlebell trening erfaring.

Å Velge riktig manualvekt er ofte en følelsesprosess.

Mange av dumbbell øvelsene bruker 2 dumbbells om gangen, så bare dette i bakhodet når du velger de riktige vekter.

som en grov guide for å velge dumbbells bør du kunne fullføre alle repetisjonene av øvelsene, men føler at å fullføre en annen 2-3 mer ville være en kamp.

som med all vekttrening starter du konservativt å velge vekter som er litt lettere enn du er vant til til du blir vant til bevegelsene.

Lær mer: Komplett guide til å kjøpe kettlebells

Kettlebell Swing med En Manual

jeg blir spurt ofte «Kan du gjøre kettlebell svinger med en manual?». Dumbbell kettlebell swing er en øvelse som er definitivt mulig, men er ikke så lett å mestre som vanlig kettlebell swing.

til Slutt bruker en manual nøyaktig samme bevegelsesmønster og teknikk som en vanlig kettlebellhuske, bortsett fra at tyngdepunktet til vekten er forskjellig.

med en kettlebell swing henger vekten under vekten, noe som gir en bedre «følelse» under svingen, mens med en dumbbell sitter vekten enten på hver side av hånden eller er balansert topp og bunn når den holdes vertikalt.

men med alt dette blir sagt de med god teknikk kan svinge omtrent alle typer vekt mellom bena gir de utfører bevegelsen med god teknikk og ikke la skuldrene å muskel opp vekten.

Nybegynner Kettlebell Og Dumbbell Trening

disse første 3 kettlebell og dumbbell trening introdusere deg til den grunnleggende bevegelsesmønster av markløft.

det er svært viktig at du mestrer det grunnleggende markløftbevegelsesmønsteret før du går videre til mer avanserte øvelser, da det påvirker bena, baken, hofter, kjerne og ryggmuskler.

Lær mer: Mestre kettlebell markløft bevegelsesmønster

formatet på denne første treningen er enkel, utføre trinn ups først og deretter enkelt arm markløft tar så lite hvile som mulig i mellom øvelser.

på slutten av kretsen hviler i 60 sekunder før du gjentar.

Dumbbell Trinn Ups Trening

dumbbell step ups-øvelsen er en svært undervurdert bevegelse.

vi bruker step ups når vi klatrer trapper og generelt forhandler oss rundt i det daglige livet.

step up jobber hardt inn i baken også og bena.

ikke juks øvelsen ved å skyve opp fra bakbenet, i stedet konsentrere deg om å trekke deg opp med forbenet.

høyden på trinnet er viktig for å få full rumpemuskelaktivering.

jeg anbefaler en trinnhøyde som løfter forbenet til 90 graders vinkel eller parallelt med gulvet.

Relatert: 5 alternativer til lunges

Kettlebell Enkeltarms Markløftøvelse

enkelt arm markløft fungerer i de fleste musklene i kroppen, men spesielt baken, hamstrings og tilbake.

markløftbevegelsesmønsteret er veldig viktig for så mange andre øvelser (sving, ren, høy trekker, snatch) og må utføres riktig med en fin flat rygg.

Last hælene under denne øvelsen og kjør med hofter.

Lær mer: 7 kettlebell markløft variasjoner

som med den forrige treningen utføres øvelsene i et kretsformat.

Utfør hver øvelse etter hverandre, bare ta så lite hvile som mulig i mellom øvelsene.

Hvil på slutten av kretsen og gjenta.

Dumbbell Jefferson Knebøy Trening

Jefferson squat ligner på enarms dødløft, bortsett fra at du bruker begge hender til bevegelsen.

kjør Igjen fra hælene og hold brystet opp og tilbake flatt.

som du bruker to hender for denne bevegelsen og hundrevis av muskler i kroppen din, må du øke dumbbell vekten.

Husk å holde armene rett gjennom hele bevegelsen og kjøre med hofter og ben.

Kettlebell Halo Trening

kettlebell halo vil pleie samt mobilisere øvre rygg og skuldre.

hold kettlebellen fin og nær kroppen gjennom hele bevegelsen.

du kan velge mellom to holdeposisjoner for haloen, ved håndtaket opp ned eller holde kettlebellen ved ballen.

Trening 3 legger til en sidelengs eller lateral bevegelse for å målrette baken på en annen måte.

Utfør treningen som en krets som går fra en øvelse til den neste med minimum hvile i mellom øvelsene.

Dumbbell Lateral Step Ups Trening

Lateral step ups arbeid inn i sidene av baken samt ben og kjerne muskler.

Pass på å holde trinnet ditt oppe på fin og stabil og legg foten forsiktig ned.

Prøv å trekke deg opp på trinnet fra forbenet i stedet for å skyve deg opp fra beinet på bakken.

Utfør alle repetisjonene dine på den ene siden før du gjentar på den andre siden.

Kettlebell Slingshots Trening

kettlebell slingshot er en utmerket øvelse for å jobbe med armer, skuldre og kjernemuskler.

Pass på at du holder armene dine rette og hofter fine og stille gjennom hele øvelsen.

Hold brystet oppe og fokuser på fine, jevne overganger fra den ene hånden til den andre.

Mellomliggende Kettlebell-Og Dumbbell-Treningsøkter

etter å ha fullført de 3 nybegynnere kettlebell-og dumbbell-treningsøktene, bør du nå ha et solid treningsgrunnlag å bygge på.

neste begynner vi å legge inn noen mer dynamiske øvelser som vil heve hjertefrekvensen enda høyere.

ha dumbbells klar for denne treningen når du går fra en øvelse til den neste.

kettlebell swings (eller dumbbell swings) og dumbbell statiske lunges vil virkelig heve hjertefrekvensen din, så ta deg tid.

Tohånds Kettlebell Swing Øvelse

den ultimate full body fat burning øvelsen som fungerer de fleste muskler i kroppen.

kettlebellhusken er basert på markløftbevegelsesmønsteret, det samme som enarms markløft.

du kan utføre tohånds dumbbell swing i stedet ved å holde på sidene av en av platene slik at dumbbell er vertikal.

sørg for å bruke hoftene til å generere kettlebell swing i stedet for armene.

Lær mer: 4 trinn for å mestre kettlebell swing for nybegynnere

Dumbbell Statisk Lunge Trening

Ta et godt skritt fremover og plant føttene dine.

nå ikke flytte føttene for hele varigheten av øvelsen.

Arbeid hardt for å få ryggen kneet ned til lett berøre gulvet og låse ut forbenet i topplasseringen.

Hold brystet opp og armene rett med skuldrene tilbake.

en enkel full body workout som er svært krevende på alle musklene i kroppen, så vel som din cardio.

Dumbbell Knebøy Og Roterende Trykk Trening

knebøy og rotasjons trykk er en stor full body øvelse som virkelig vil heve pulsen.

Hold dumbbells i skulderhøyde knep ned til lårene er parallelle med gulvet.

Kjør opp fra gulvet roterende i en retning mens du trykker dumbbells overhead.

hvis bevegelsen er for komplisert for deg, så start med bare knebøyet.

ikke jukse og rush knebøy bevegelse for å fullføre øvelsen.

Ta deg god tid og utfør hver repetisjon perfekt.

En annen full body trening som vil teste din skulder stabilitet og styrke.

Fullfør hver øvelse etter hverandre og hvil deretter på slutten av kretsen før du gjentar.

Dumbbell Omvendt Lunge 1 Opp og 1 Ned Trening

For denne interessante dumbbell lunge øvelsen en dumbbell holdes i skulderhøyde for varigheten av øvelsen repetisjoner.

deretter bytter du sider og ben og gjentar.

Sørg for at det bakre kneet berører eller kommer svært nær gulvet for å aktivere rumpemuskulaturen fullt ut.

hold brystet opp og kjernen stramt for å stabilisere bevegelsen.

Kettlebell Ren Og Trykk Trening

kettlebell clean and press er en virkelig kroppsstyrke som ikke etterlater muskler urørt.

sørg for å rengjøre kettlebell til racked posisjon ved hjelp av hoftene og ikke armene.

Lag spenning gjennom hele kroppen din ved å klemme knyttneve og knytte baken tett før du trykker på kettlebell overhead.

Styr kettlebellen sakte ned til bunnposisjonen før du gjentar bevegelsen.

Lær mer: Stopp banging håndleddene og rengjør som en proff

Avansert Kettlebell Og Dumbbell Trening

Nå går vi videre til de mer krevende manualer og kettlebell øvelser.

du vil utfordre din balanse, bevegelsesferdigheter og styrke gjennom de følgende 3 treningsøktene.

som med alle øvelser ta deg god tid og mestre bevegelsene perfekt før du legger ekstra vekt.

begge øvelsene i denne treningen vil utfordre din styrke og stabilisere musklene.

Bevege seg sakte og metodisk gjennom øvelser praksis perfekt form hele.

Dumbbell Enkelt Ben Rad Øvelse

Holde vekten på en hæl utføre en dobbel dumbbell rad.

Tenk deg at albuene dine er festet til strengen som blir trukket opp mot taket.

hold kjernemuskulaturen stram og ikke bøy nedre rygg.

Pause i toppposisjonen i 2 sekunder før du sakte senker dumbbells tilbake ned til startposisjonen.

Relatert: 5 beste enkeltbenøvelser du trenger å vite

Kettlebell Turkish Get Up Exercise

du vil utvikle hele kroppen styrke, stabilitet og mobilitet med denne kettlebell øvelsen.

Start fra liggende stilling og hold armen rett sitte opp og stå deretter.

Gå tilbake til liggende stilling ved å reversere bevegelsene.

det er veldig viktig å ikke skynde kettlebell tyrkisk stå opp, jobbe sakte og metodisk.

Oppdag mer: Ultimate guide til kettlebell tyrkisk få opp

en suveren full body trening som vil bygge styrke og forbedre din cardio.

En av mine favorittkombinasjonstrening som oppnår så mye på bare kort tid.

Dumbbell Dobbel Lunge Trening

dumbbell double lunge kombinerer både fremover og bakover lunge i en bevegelse.

trikset til denne øvelsen er å holde en fot stille mens den andre kontinuerlig lunges fremover og deretter bakover.

Prøv å unngå å berøre foten ned mellom repetisjoner for å øke vanskeligheten med øvelsen.

Hold brystet opp og armene rett og ved sidene.

Lunging fremover og deretter bakover teller som 1 repetisjon.

Kettlebell Snappe Trening

kettlebell snatch er en full body øvelse som tar kettlebell fra bunnen av swing posisjon opp og overhead.

hemmeligheten til kettlebell snatch er å holde kettlebell fin og nær kroppen på vei opp til topplasseringen.

du må aktivt kjøre hånden gjennom på toppen av bevegelsen for å unngå kettlebell banging på håndleddet.

Lær mer: Ultimate guide til kettlebell snatch trening

Vår siste trening bruker 3 kroppsøvelser som utføres etter hverandre for å utvikle styrke, kardio og mobilitet.

Dumbbell Cross Body Ren Og Trykk Trening

kanskje min favoritt full body dumbbell øvelse er cross body clean and press.

Vær forberedt på en ekte kardiooverbelastning fra denne øvelsen.

Trekk dumbbell over kroppen ved hjelp av hoftene og en sterk flat rygg.

Skyv dumbbell overhead før sakte senke dumbbell ned igjen og over kroppen.

Kettlebell Enhånds Swing Øvelse

Etter på fra to hånds kettlebell swing vi nå fjerne en hånd for denne varianten av swing.

Å Utføre kettlebell swing med en hånd i stedet for to øker rotasjonsbehovene på kjernemuskulaturen, samt stabiliteten som kreves i skulderleddet.

igjen kan du utføre kettlebell swing med en manual, men denne gangen holder manual ved håndtaket horisontalt.

igjen er hele bevegelsen basert på markløftbevegelsesmønsteret og genererer kraften fra hoftene i stedet for armen.

Oppdag mer: er du klar for en arm swing

Kettlebell Deck Squat Øvelse

du trenger god hip mobilitet for å fullføre kettlebell deck squat.

Start med en dyp knebøy før du ruller bakover, bygger bro og aktiverer glutene.

bruk deretter kettlebell til å trekke deg fremover og tilbake opp og inn i stående stilling.

Lær mer: Top 7 floor based kettlebell core exercises

Konklusjon av 9 Kettlebell Og Dumbbell Workouts

Ovenfor har jeg listet 9 kettlebell og dumbbell workouts starter med den enkleste og etterbehandling med de mest utfordrende.

disse treningsøktene utfordrer de fleste muskler i kroppen din, og bør derfor ikke tas lett på.

Start fra begynnelsen uavhengig av din tidligere erfaring.

enhver trening kan gjøres vanskeligere ved å øke vekten.

hvis du er ute etter en måte å programmere disse treningsøktene på, vil jeg jobbe gjennom en treningsøkt hver uke eller to, og ta 2-4 dagers hvile per uke.

ikke gå videre til neste treningsøkt før du har fullstendig mestret alle øvelsene og treningen.

Nyt treningsøktene!

se flere generelle treningsøkter som dette her.

har du prøvd noen av disse treningsøktene? La meg vite mer nedenfor …