Hva er ikke å elske om power clean? Det er en flott rundt styrke og kraftøvelse. Den treffer den bakre kjeden, lærer intramuskulær koordinering, og hjelper fart og kraftproduksjon.
men læringskurven er bare for bratt. Ferdighet I De Olympiske heiser, som med dyktighet i alle idretter, kan ta år å få. Noen ganger har du ikke år til å jobbe med en idrettsutøver for å hjelpe dem med å nå sin topp. Noen ganger får du, hvis du er heldig, noen uker. Andre ganger får du bare en økt eller to før de drar ut for å konkurrere eller gå hjem for å trene alene.
så det vi trenger er en øvelse som lærer det samme, men har en nesten null læringskurve. Jeg hater å alltid gjenta OM RKC-systemet fordi jeg er bekymret for at jeg høres ut som en ødelagt plate, men de seks øvelsene I RKC er så full kropp som du kan få.
swing er en dødløft, og vi vet alle at de er gode for deg. Stå opp er tydelig en full kroppsøvelse, og mer på dette om et sekund. Squat er åpenbart, og hvis vi erstatter de tre andre øvelsene – snatch, trykk og ren – med en bar er det ingen selvrespektende styrkejunkie som ikke vil fortelle deg hvor stor de tre er.
likevel får kettlebell clean liten oppmerksomhet
Første gang jeg hørte uttrykket «styrestyrke» var Fra Stuart McGill, og han snakket om get up og hvordan begge halvdelene av kroppen blir tvunget til å lære å jobbe sammen, koblet gjennom en stiv midseksjon, mens en vekt styres gjennom en rekke vinkler. Dette er en nyttig ferdighet for grapplers, ekstreme idrettsutøvere som motocross ryttere, og til og med folk som flytter hus.
men stå opp er treg, metodisk, og ikke i det hele tatt som de fleste atletiske hendelser. Vi trenger en øvelse som lærer oss å styre kraft raskt. Swing er flott som et horisontalt uttrykk for kraft, som et slag eller spark, men vi må også kunne kjøre vår kraft i andre retninger.
La oss bare undersøke ren i detalj for et sekund. Vekten må flytte fra enten gulvet eller over gulvet (når du starter fra «hang») til en posisjon ved våre kister(kjent som «rack»). Denne rackposisjonen er grunnlaget for oss å sitte foran, presse eller rykke, så å ha en solid ren setter oss opp så godt som mulig for å ha et solid utgangspunkt for disse andre trekkene.
jeg tror kettlebell clean er et bedre valg for å lære noen i en hast av en enkel grunn-siden vi kan fokusere på den ene siden, i stedet for at hendene blir låst sammen på en bar, halverer vi i hovedsak mengden koordinering som trengs for å lære farten. Den ekstra hjerneplassen kan brukes til å sikre at alt annet er på plass.
kettlebell clean er en villedende øvelse. Det er fordi det ikke er som en barbell ren i det hele tatt, men det er en sving i forkledning. FAKTISK sier rkc-standarden for ren klart, som punkt nummer ett, at «alle punktene som gjelder for svingen, minus den rette armposisjonen øverst på repen er påkrevd».
med andre ord er svingen en ren som styres til et annet sted. Et dynamisk uttrykk for det samme styrestyrkekonseptet Som McGill snakket om.
ikke bare er denne evnen til dynamisk å styre kraft viktig atletisk, men de andre fordelene med clean er fortsatt der – bakre kjederekruttering, fart og kraft. Og med tillegg av det ekstra bevegelsesplanet som klokken gir, får du også store doser koordinering kastet inn. Med single kettlebell clean er du også tvunget til å jobbe hardt for å motstå alle rotasjonskreftene på kroppen din som en tung klokke vil utfordre deg med. En tung ren er like nyttig for å forbedre kjernestabiliteten som en tung stå opp (og hvis du ser på første halvdel av stå opp, vil du se klokken går fra rack til full forlengelse og deretter et hengsel i hoftene-nesten samme bevegelse – men rotert nitti grader).
kettlebell clean har også noen andre fordeler. Dan John er en fan av dødløft for kollisjonssport. Jeg er en stor fan av kettlebell clean. Når en tung bjelle treffer deg for første gang og nesten slår deg av føttene, forstår du hvorfor. Den rene er en shrugged off takle eller takedown. Det er et blokkert rundhus til kroppen (og det er rackposisjon er nesten akkurat som vakt i stand up fighting).
Hvis du er en høyere fyr som meg, og la oss bare si, ikke den mest fleksible fyren i verden, kan det ikke være bra for deg å jobbe av gulvet med en barbell clean. Mange store navn styrke trenere vil få sine utøvere til å jobbe fra henge posisjon, enten fra midten av låret eller knærne. Kettlebell clean har en bunnposisjon som er den samme som en hang clean fra knærne. Dette gir mindre stress på baksiden, men holder alle de andre fordelene med ren. Hengeposisjonen har noen andre fordeler for overkroppen dominerende idrettsutøvere som brytere eller kastere, også – mens den bakre kjeden fortsatt brukes tungt, blir heisen mer overkroppen dominerende og tvinger utøveren til å være enda raskere å kjøre baren fra start til rack.
jeg skal ikke si at det er lett å lære ren av noe utvalg, men en enkelt kettlebell clean vil ta betydelig mindre tid enn en barbell power clean. Det er like enkelt som å bestille en kopi Av Enter The Kettlebell off Dragon Door og komme i gang. Så lenge du har en trygg forståelse av swing, vil du være i stand til å rense og høste alle fordelene med denne kraftige øvelsen, også.
min favoritt måte å jobbe single clean er lett-5 x 5 med en tung klokke. De FLESTE rkc menn bør være ute etter å bruke minst en 40kg bjelle og de fleste damer minst en 20kg bjelle. Prøv det i noen måneder og se hvor sterk du får i alle dine andre øvelser som et resultat. En ekstra bonus er at når du går tilbake til dine normale trykkvekter, vil de føle seg lette og enkle å styre inn i stativet.
