Bruke Jack Daniels Run Formel For Din Neste 10k for @runningproject-Uke 1

Bilde Fra Great Ocean Road Marathon 2013

Forrige uke diskuterte vi ideen om trening for og racing 10km løp og tenkte det kunne være en god ide å sette opp en treningsplan i løpet av de neste seks ukene hvor du kan jobbe mot et 10km løp. Med seks uker med innlegg trodde jeg også Det ville være en god ide å introdusere Jack Daniels Running Formula som en del av treningsplanen.

Forrige uke diskuterte vi ideen om trening for og racing 10km løp og tenkte det kunne være en god ide å sette opp en treningsplan i løpet av de neste seks ukene hvor du kan jobbe mot et 10km løp. Med seks uker med innlegg trodde jeg også Det ville være en god ide å introdusere Jack Daniels Running Formula som en del av treningsplanen.

Hvis du ikke har hørt om treningsmetodene hans, Er Jack Daniels Treningsformel ikke så grei som noen av de andre treningsplanene jeg har gjennomgått nylig, så det vil være flott å ha nesten 6 innlegg for å gi deg alle de spesifikke detaljene og hvordan du implementerer det i treningsplanen din. Dette innlegget kommer til å ha mye informasjon for å komme i gang, la oss ikke forsinke.

Løpeformelen er utviklet Av Jack Daniels fra over mer enn femti års erfaring og forskning innen idrettsvitenskap og coaching, og hvis du er interessert i å lese boken hans, kan du finne den på følgende lenke:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&søk=Finn + bok

Grunnleggende Fysiologiske Systemer For Løpere

grunnlaget for boken undersøker de grunnleggende fysiologiske systemene Som Daniels utviklet for å forstå hvorfor Vi trener på en bestemt måte. Systemene er:

1. Kardiovaskulær System-Hjerteutgang eller hvor mye blod hjertet ditt kan pumpe og oksygenbæringskapasiteten til blodet.
2. Muskelsystem-musklene dine evne til å utnytte oksygen, fjerne avfall og lagre glykogen.
3. Laktatterskel – dette er når melkesyreproduksjon og fjerning av melkesyre er lik og målet er å sørge for at du kan løpe så fort som mulig.
4. Aerob Kapasitet-den maksimale mengden oksygen kroppen din kan ta inn og bruke under trening og referert Til Som VO2Max.
5. Hastighet-Vanligvis hvor fort noen kan løpe.
6. Running Economy – Hvor effektiv du kan løpe, men refererer til din bruk av oksygen.

Disse seks systemene er Grunnlaget For Daniels treningsmål med spesifikke treningsøkter taylored for å forbedre hvert av disse systemene. Daniels har utviklet spesifikke treningssoner for å hjelpe løpere i å bruke sine planer:

• Easy Running (E) 65-70% av maksimal hjertefrekvens og inkluderer oppvarming, nedkjøling, restitusjonsløp og lange løp. Disse treningsøktene er utformet for å bidra til å forbedre for å hjelpe kardiovaskulære systemer og generell energi.
• Maraton Tempo (M) 75-84% av maksimal hjertefrekvens og tar plassen til en lang sikt. Vanligvis ikke overstiger 90 minutter i lengde og designet for å forbedre løpere tillit over lengre avstander.
• Terskeltrening(T) komfortabelt hard løping i mellom 20 og 60 minutter ved 88% til 92% maksimal hjertefrekvens. Dette er for å bidra til å bygge utholdenhet, forbedre laktatgrensen i løpere.
• Intervalltrening(I) korte intervaller på 98% til 100% av maksimal hjertefrekvens. Disse er kortere intervaller på ca 5 minutter med en lik gjenopprettingstid, som brukes til å øke aerob kapasitet.
• Repetisjonstrening (R) er rettet mot å forbedre både fart og løpende økonomi. Repetisjonene kjøres litt høyere enn maksimal hjertefrekvens, med hver repetisjon varer ikke lenger enn 2 minutter. Disse er designet for å bidra til å forbedre løperens fart, kraft og løpeøkonomi.

Treningsprogrammer bestemmes deretter av en løpers nåværende treningsnivå. Her bruker vi siste løpstider under normale forhold for å bestemme en løpere fitness. Dette bringer Oss til Daniels vdot verdier tabellen. Vi kan bruke tabellen til å vise våre siste løp resultater, som gir OSS EN VDOT score. DENNE vdot-poengsummen gir deretter en intensitet av tempo for å kjøre på for de spesifikke treningssonene.

VDOT Treningsbord Fra Jack Daniels Running Formula

som et eksempel, hvis du kjørte ditt siste 10km løp på litt over 1 time, ville vi ha en VDOT-verdi på 32. Vi kan da bruke hans tempotabeller til å beregne tempoet vi må kjøre på for våre forskjellige treningssoner. Daniels har gjort dette enda enklere, med følgende kalkulator:
https://runsmartproject.com/calculator/

Planlegging Din Trening

neste skritt vil være å planlegge din trening sesongen, og Det er her Daniels bryter opp sesongen i bestemte faser:

1. Foundation And Injury Prevention(FI) – Jevn enkle løp mens gradvis økende avstand Og økende kjørelengde(E)
2. Tidlig Kvalitet(EQ) – Begynn å introdusere raskere treningsøkter og forberede løperen til de neste fasene(R, I, T, L)
3. Overgangskvalitet(tq) – den mest stressende fasen av treningssesongen og designet for å optimalisere komponentene som er spesifikke for løpet som trenes For(I, T, M)
4. endelig kvalitet(fq) – endelig Forberedelse TIL MAIN event(T, m)

Daniels fremmer tre kvalitet kjøre økter i uken med den fasen du er i bestemme hvilke typer økter som brukes til kvalitetsarbeidet. Optimalt ville vi ha fire ukers trening i hver fase, men det kan ta en stund. Som de fleste leser dette, vil vi allerede ha noen grunnleggende forberedelser og utholdenhetsbase bak dem, vi skal holde dette programmet i 6 uker, hvor vi vil bryte sesongen opp som nevnt nedenfor:
Uke 1-Tidlig Kvalitet Fase (1 uke totalt)
Uke 2 Til Uke 4-Overgang Kvalitet(3 uker totalt)
Uke 5 Til Uke 6-Endelig Kvalitet(2 uker totalt)

I løpet av de neste 6 ukene vil vi gi en ukentlig treningsplan for en nybegynner og middels løper, i håp om å få et fleksibelt program som folk kan endre og taylor til deres behov.

Nybegynnerplan

Dette er for noen som tar sikte på å fullføre mellom 1 time og en 1 time og 10 minutter. Denne personen bør fortsatt ha noen kjører bak dem og forhåpentligvis i stand til å fullføre en 5km løp uten å stoppe.

Intermediate Training Plan

Dette er for noen som hele tiden har kjørt i mer om 6 måneder og har som mål å fullføre en 10km løp mellom 50 minutter og 1 time. De burde forhåpentligvis ha kjørt ett eller to 10km løp og burde kunne kjøre 10km uten å stoppe.

10km Treningsplan-Uke 1

så la oss starte fra starten…Uke 1. Her vil vi ha tre kvalitets treningsøkter som er de viktigste, med forhåpentligvis en hviledag eller lett å løpe mellom hver for å la kroppen komme seg. Vi starter uken med et lengre løp, og Deretter Gjentas de to siste kvalitetsøktene.

Nybegynner 10km Plan-Uke 1

Kvalitet Økt Dag 1
5km kjøre på ca 7 minutter 20 sekunder per kilometer(11 minutter 40 sekunder per mil). Avslutt av løp med 6 x 10 andre skritt, gjenopprette i 30 sekunder mellom hvert skritt.

Kvalitetsøkt Dag 2
(4km Totalt)
1km varm opp i et enkelt tempo
10 x 200 meter Gjentar på 1 minutt og 5 sekunder per repetisjon, med 200 meter enkel jogge for å gjenopprette
1km kjøle ned i et enkelt tempo

Kvalitetsøkt Dag 3
(3.4km Totalt)
1km Varm opp i et enkelt tempo
7 x 200 meter Gjentar på 1 minutt og 5 sekunder per repetisjon, med 200 meter enkel jogge for å gjenopprette
1km kjøle ned i et enkelt tempo

Mellomliggende 10km Plan – Uke 1

Kvalitet Økt Dag 1
8km kjøre på ca 6 minutter 40 sekunder per kilometer(10 minutter 45 sekunder per mil). Avslutt av løp med 6 x 10 andre skritt, gjenopprette i 30 sekunder mellom hvert skritt.

Kvalitetsøkt Dag 2
(5km Totalt)
2km varm opp i et enkelt tempo
10 x 200 meter Gjentar på 59 sekunder per repetisjon, med 200 meter enkel jogge for å gjenopprette
1km kjøle ned i et enkelt tempo

Kvalitetsøkt Dag 3
(4,4 km Totalt)
2km Varm opp på en enkel måte tempo
7 X 200 meter gjentas ved 59 sekunder per repetisjon, med 200 meter enkel jogge for å gjenopprette
1km kjøle ned i et enkelt tempo

merk: For begge treningsplanene
Bør Fremskritt kjøres i samme tempo som repetisjonene, men i bare 10 sekunder
Restitusjonsdager skal bare kjøres hvis løperen føler seg bra Og kan gjenta denne ukens Kvalitetsøkt Dag 1.

For vårt neste innlegg skal Vi diskutere Daniels veiledende prinsipper for trening og hvordan vi kan forstå hvordan kroppen er stresset under trening for å forhåpentligvis få en positiv reaksjon. Vi vil også være på vei inn i neste fase av trening som vil øke intensiteten på noen av våre trening, så jeg håper du fortsetter å lese med oss.

Nå over to år siden, et bilde av meg kjører Ironman New Zealand

Om Forfatteren
Hei Jeg Er Vince, En Aussie som bor I New Zealand, prøver mitt beste for å få mest mulig ut av tiden jeg har. Jeg jobber Som Programvareingeniør, men elsker å løpe og alle aspekter av det, inkludert geeking ut på den nyeste vitenskapen for å få mest mulig ut av kroppen min.

se siste statusrapport for mer informasjon om @ runningproject:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

og ikke glem å stemme på din favoritt forfatter av uken: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

Publisert av @ run.vince.kjør på vegne av @runningproject