BreakingMuscle

Andrew Read jednou napsal skvělý článek o tom, proč je americká / nadzemní houpačka špatná. Tato debata pokračuje s malou změnou stavu režijní houpačky jako základ v tréninku CrossFit.

tento článek se pokouší představit důvody, proč tento výkyv není optimální, a poskytnout dvě alternativy.

související: racionalizace houpačka: proč Americký houpačka je špatně

čtyři důvody, proč horní houpačka není optimální

1. Zaměření houpačky je výbušný pohyb kyčle. Když se houpáme, pracujeme na budování výbušnosti v bocích. Výzkum ukazuje, že houpačky hardstyle jsou účinným nástrojem pro zvýšení schopnosti vertikálního skákání. Naše boky mohou být výbušné bez jakéhokoli standardu o tom, jak vysoko naše ruce jdou. Pokud máte příliš mnoho výbušnosti vedoucí k tomu, že vaše ruce jdou nad hlavou, houpejte něco těžšího.

2. Horní houpačka může vést k nadměrnému zdůraznění paží, které dělají práci. Mnoho lidí začíná lehkou kettlebell a považuje pohyb za ramenní cvičení. Důraz by měl být kladen na balistický pohyb kyčle.

3. Horní houpačka umístí rameno do méně bezpečné polohy v horní části pohybu. Když se člověk pokusí o těžký mrtvý tah nebo těžký houpačka, měl by vytáhnout lopatky dozadu a dolů (balení ramen). To chrání rameno a utahuje záda. Když chytíme těžký náklad nad hlavou (např. trhnutí nebo chytnutí), chceme také naše ramena ve stejné poloze. Pokud pokrčíme rameny nebo kolem zad, vystavujeme ramena většímu riziku.

zkuste tento pohyb jako příklad:

1. vytáhněte ruce dozadu a dolů, jako byste byli v póze“ pojď na mě, brácho“. Tento pohyb zabalí ramena.
2. zatímco vaše ramena zůstávají zabalená,spojte ruce před sebe. Můžeme zůstat v dobré pozici ramene.
3. pokuste se přenést ramena nad hlavu a přitom držet ruce pohromadě. Vaše lopatky se přirozeně rozpadají, když máte ruce nad hlavou.

nemusí dojít k epidemii zranění rotátorové manžety přicházející z výkyvů nad hlavou, ale mohlo by to přidat zbytečné opotřebení.

4. Mnoho lidí nemá potřebnou hrudní pohyblivost pro kettlebell nad hlavou. Tento poslední důvod nemusí ani patřit na seznam. Pokud bychom vyloučili pohyby, které měly požadavky na mobilitu, vyloučili bychom většinu ostatních pohybů. Zůstává však, že lidé, kteří nemají mobilitu, se snaží jít nad hlavu a v důsledku toho kompenzují nezdravou pozicí.

související: 4 výkonné vrtačky Denní Mobility (Video)

dvě alternativy k houpačce nad hlavou Kettlebell

z výše uvedených důvodů existují dvě skvělé alternativy, které by mohly nahradit houpačky nad hlavou:

těžší houpačky

těžší houpačky hardstyle vytvářejí velkou výbušnou sílu. Za prvé, excentrický pohyb je podobný skákání. Přidání větší hmotnosti vede k většímu výkonu. Změna mezi soustředným pohybem na excentrický vyžaduje velkou sílu, aby zvrátila hybnost. Čím větší váhu budete muset obrátit v pohybu, tím výbušnější bude. Trenéři, připravte se na usmívající se tváře, protože lidé vidí, jak výbušní mohou být těžkými houpačkami.

“ těžší kettlebell také učí lidi, aby nepoužívali zbraně. Cílem houpačky kettlebell by mělo explodovat s každým houpáním bez obav, jak vysoko jde kettlebell.“

kolik byste měli použít pro těžké houpačky? Jedním z extrémů je to, co max Shank obhajuje na houpačkách 400lb. Má správnou představu, ale ta váha je asi na krajním konci. Pro silné dámy, mám je houpat 32kg (70lb) kettlebell. Pro silné pány je kettlebell 48kg (106lb) pěkný. Nejprve se však musíte naučit správnou mechaniku při mnohem nižších váhách.

těžší kettlebell také učí lidi, aby nepoužívali zbraně. Cílem houpačky kettlebell by mělo explodovat s každým houpáním bez obav, jak vysoko jde kettlebell. Pokud je kettlebell těžký, swinger nebude v pokušení používat ruce a bude nucen používat boky.

související: hormonální odpověď na houpačky Kettlebell: Vědecká analýza

Kettlebell Snatches

pokud chcete umístit kettlebell nad hlavu, pak je snatch mnohem bezpečnějším pohybem. Umožňuje, aby rameno bylo v lepší poloze v horní části pohybu. Použití pouze jedné ruky umožňuje člověku provádět nepřetržitější útržky bez ztráty síly uchopení.

jedním z důvodů, proč se lidé vyhýbají útržky kettlebell, je to, že mají pocit, že úlovek nahoře je nebezpečný. Často, když se člověk poprvé pokusí chytit, kettlebell propadne na předloktí a pak skončí (možná správně). Existuje několik jednoduchých kroků k výuce kettlebell chňapnout, aby se zabránilo bolesti.

kroky k vybudování Kettlebell Snatch

1. Procvičte si jednoruční houpačky-prvním krokem je dokonalé jednoruční houpačky. Cílem je, aby jednoruční houpačka vypadala podobně jako obouruční houpačka. Budete se muset vyhnout rotační síle a zůstat rovně v pohybu. Opět je důležitá výbušnost kyčle.
2. cvičte jednoruční houpačky s vysokým tahem-jak to řekl Dave Whitley, “ kettlebell snatch je houpačka, která končí nad hlavou.“Musíme tedy zkrotit oblouk houpačky, aby nechodil daleko od těla. Můžeme to udělat tím, že uděláme jednoruční houpačku, která má na konci pohybu tah směrem k tělu. Toto cvičení zveličuje udržování kettlebell blízko těla.
3. Procvičte si plný útržek – plný útržek začne výbušným kyčlem. Mnohokrát vidím, že začátečníci používají příliš mnoho pohybu paží k ochraně předloktí. Ale snažit se chránit často vede k větší bolesti (přirovnávám to k vytržení náplasti oproti pokusu o její pomalé loupání. Snatch musí být rychlý proces trhání, jinak ho bouchnete do předloktí). Použití boků k pohonu kettlebell nahoru umožňuje paži manipulovat s kettlebell na pohodlné místo. Vaše přilnavost musí být také poněkud volná, aby mohla být kettlebell jemně umístěna na místo. Uchopení pevně způsobí, že se převrátí a spadne na předloktí.

“ snatch je mnohem bezpečnější pohyb. Umožňuje, aby rameno bylo v lepší poloze v horní části pohybu.“

Role crossfitu

často obviňujeme CrossFit za variaci houpačky nad hlavou. Ale Pavel se o tom zmínil v Ruské výzvě Kettlebell Challenge (strana 62) napsané v roce 2001. To znamená, že se o tom znovu nezmínil ve svém psaní a neučí režijní styl.

Jeff Martone, jeden z Pavlových raných kolegů, popsal houpačku nad hlavou jako další krok v houpačkách kettlebell, jakmile má člověk dobrou mechaniku a silný kyčelní pohon. Obávám se, že mnoho lidí začíná s režijní houpačkou a nemají dobrou mechaniku.

obrázek na Crossfitově popisu houpačky nad hlavou mě přiměl krčit se, když jsem viděl atletku dřepící ve spodní poloze houpačky. Pokud obrázky z centrály CrossFit ukazují pohyb nesprávně, jak lze očekávat, že to většina sportovců udělá správně?

související: systematický přístup ke zlepšení houpačky Kettlebell

závěr

je lákavé požadovat odstranění výkyvů nad hlavou dohromady. Hnutí by mohlo být vhodné pro některé sportovce, ale se dvěma lepšími alternativami se zdají zbytečné. Těžké houpačky vytvoří výbušnější sílu. Útržky (s lehčími váhami) mohou vytvořit větší vytrvalost. Úchyt také umístí rameno do lepší polohy nahoře, vzhledem k nadzemnímu houpačce.