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Andrew Read hat einmal einen großartigen Artikel darüber geschrieben, warum der American / Overhead Swing falsch ist. Diese Debatte geht weiter mit wenig Veränderung in der Overhead-Swing-Status als Grundnahrungsmittel in CrossFit-Workouts.

Dieser Artikel versucht, die Gründe, warum dieser Schwung nicht optimal ist, darzustellen und zwei Alternativen bereitzustellen.

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Vier Gründe, warum die Overhead-Schaukel nicht optimal ist

1. Im Mittelpunkt des Schwungs steht eine explosive Hüftbewegung. Wenn wir schwingen, arbeiten wir daran, Explosivität in den Hüften aufzubauen. Untersuchungen zeigen, dass Hardstyle-Schwünge ein wirksames Instrument zur Steigerung der vertikalen Sprungfähigkeit sind. Unsere Hüften können explosiv sein, ohne einen Standard dafür zu haben, wie hoch unsere Hände gehen. Wenn Sie zu viel Explosivität haben, die dazu führt, dass Ihre Hände über Kopf gehen, schwingen Sie etwas Schwereres.

2. Das Überkopfschwingen kann zu einer Überbetonung der Arme führen, die die Arbeit verrichten. Viele Menschen beginnen mit einer leichten Kettlebell und behandeln die Bewegung als Schultertraining. Die ballistische Hüftbewegung sollte im Mittelpunkt stehen.

3. Die Überkopfschaukel bringt die Schulter in eine weniger sichere Position an der Spitze der Bewegung. Wenn eine Person ein schweres Kreuzheben oder einen schweren Schwung versucht, sollte sie die Schulterblätter nach hinten und unten ziehen (die Schultern packen). Dies schützt die Schulter und strafft den Rücken. Wenn wir eine schwere Last über uns fangen (z. B. einen Ruck oder ein Schnappen), möchten wir auch, dass unsere Schultern in derselben Position sind. Wenn wir mit den Schultern zucken oder den Rücken umrunden, setzen wir unsere Schultern einem größeren Risiko aus.

Versuchen Sie diese Bewegung als Beispiel:

1. Ziehen Sie Ihre Arme nach hinten und unten, als wären Sie in einer „Komm zu mir, Bruder“ -Pose. Diese Bewegung packt die Schultern.
2. Während Ihre Schultern gepackt bleiben, bringen Sie Ihre Hände vor sich zusammen. Wir können in dieser guten Schulterposition bleiben.
3. Versuchen Sie, Ihre Schultern nach oben zu bringen, während Sie Ihre Hände zusammenhalten. Natürlich kommen Ihre Schulterblätter auseinander, wenn Ihre Hände über Ihrem Kopf sind.

Es gibt möglicherweise keine Epidemie von Verletzungen der Rotatorenmanschette durch Überkopfschwünge, aber es kann zu unnötigem Verschleiß führen.

4. Viele Menschen haben nicht die notwendige thorakale Mobilität für die Kettlebell, die über Kopf geht. Dieser letzte Grund gehört möglicherweise nicht einmal auf die Liste. Wenn wir Bewegungen mit Mobilitätsanforderungen ausschließen würden, würden wir die meisten anderen Bewegungen ausschließen. Aber es bleibt, dass Menschen, denen es an Mobilität mangelt, versuchen, über Kopf zu gehen, und infolgedessen kompensieren sie dies mit einer ungesunden Position.

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Zwei Alternativen zur Overhead-Kettlebell-Schaukel

Aus den oben genannten Gründen gibt es zwei großartige Alternativen, die die Overhead-Schaukeln ersetzen könnten:

Schwerere Schaukeln

Schwerere Hardstyle-Schaukeln erzeugen viel Sprengkraft. Erstens ähnelt die exzentrische Bewegung dem Springen. Das Hinzufügen von mehr Gewicht führt zu mehr Leistung. Der Wechsel zwischen einer konzentrischen Bewegung zu einer exzentrischen Bewegung erfordert viel Kraft, um den Impuls umzukehren. Je mehr Gewicht Sie in der Bewegung umkehren müssen, desto explosiver wird man sein. Trainer, bereiten Sie sich auf lächelnde Gesichter vor, wenn die Leute sehen, wie explosiv sie mit schweren Schaukeln sein können.

„Eine schwerere Kettlebell lehrt die Menschen auch, ihre Arme nicht zu benutzen. Das Ziel einer Kettlebell-Schaukel sollte mit jedem Schwung explodieren, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie hoch die Kettlebell geht.“

Wie viel sollten Sie für schwere Schwünge verwenden? Ein Extrem ist das, was Max Shank bei 400lb schwingt. Er hat die richtige Idee, aber dieses Gewicht ist wahrscheinlich am äußersten Ende der Möglichkeit. Für starke Damen habe ich sie eine 32kg (70lb) Kettlebell schwingen. Für starke Herren ist eine 48kg (106lb) Kettlebell schön. Aber Sie müssen zuerst die richtige Mechanik bei viel niedrigeren Gewichten lernen.

Eine schwerere Kettlebell lehrt die Menschen auch, ihre Arme nicht zu benutzen. Das Ziel einer Kettlebell-Schaukel sollte mit jedem Schwung explodieren, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie hoch die Kettlebell geht. Wenn die Kettlebell schwer ist, wird das Kind nicht versucht sein, seine Arme zu benutzen und wird gezwungen sein, die Hüften zu benutzen.

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Kettlebell Snatches

Wenn Sie die Kettlebell über Kopf stellen möchten, ist ein Snatch eine viel sicherere Bewegung. Es ermöglicht der Schulter, sich oben in der Bewegung in einer besseren Position zu befinden. Mit nur einer Hand kann eine Person mehr kontinuierliche Schnappschüsse ausführen, ohne die Griffkraft zu verlieren.

Ein Grund, warum Menschen Kettlebell-Snatches vermeiden, ist, dass sie den Fang an der Spitze für gefährlich halten. Oft, wenn eine Person zum ersten Mal einen Snatch versucht, floppt die Kettlebell auf den Unterarm und dann hört sie auf (vielleicht zu Recht). Es gibt einige einfache Schritte, um die Kettlebell-Technik zu erlernen, um Schmerzen zu vermeiden.

Schritte zum Aufbau einer Kettlebell Snatch

1. Üben Sie Einhandschwünge – Der erste Schritt besteht darin, Einhandschwünge zu perfektionieren. Ziel ist es, die Einhandschaukel der Zweihandschaukel ähnlich zu machen. Sie müssen die Rotationskraft vermeiden und gerade in der Bewegung bleiben. Auch hier ist die Explosivität der Hüfte wichtig.
2. Übe einhändige Schwünge mit hohem Zug – Wie Dave Whitley es ausdrückte: „Der Kettlebell Snatch ist eine Schaukel, die über Kopf endet.“ Daher müssen wir den Bogen einer Schaukel zähmen, damit er nicht weit vom Körper entfernt ist. Wir können dies tun, indem wir einen einhändigen Schwung machen, der am Ende der Bewegung einen Zug zum Körper hat. Diese Übung übertreibt es, die Kettlebell nahe am Körper zu halten.
3. Übe das volle Schnappen – Das volle Schnappen beginnt mit einer explosiven Hüfte. Viele Male sehe ich Anfänger zu viel Armbewegung verwenden, um ihre Unterarme zu schützen. Aber der Versuch, sich selbst zu schützen, führt oft zu mehr Schmerzen (ich vergleiche es damit, ein Pflaster abzureißen, anstatt zu versuchen, es langsam zu läuten. Der Snatch muss ein schneller Reißvorgang sein, sonst knallst du ihn gegen deinen Unterarm). Mit den Hüften, um die Kettlebell nach oben zu treiben, kann der Arm die Kettlebell an einen bequemen Ort bringen. Ihr Griff muss auch etwas locker sein, damit die Kettlebell sanft in Position gebracht werden kann. Wenn Sie es fest greifen, dreht es sich um und fällt auf den Unterarm.

“ snatch ist eine viel sicherere Bewegung. Es ermöglicht der Schulter, sich oben in der Bewegung in einer besseren Position zu befinden.“

Die Rolle von CrossFit

Wir machen CrossFit oft für die Overhead-Swing-Variation verantwortlich. Aber Pavel erwähnte es in der russischen Kettlebell Challenge (Seite 62), die 2001 geschrieben wurde. Das heißt, er hat es in seinem Schreiben nicht noch einmal erwähnt und er unterrichtet den Overhead-Stil nicht.

Jeff Martone, einer von Pavels frühen Kollegen, beschrieb den Overhead-Swing als den nächsten Schritt in Kettlebell-Swings, sobald eine Person eine gute Mechanik und einen starken Hüftantrieb hat. Meine Sorge ist, dass viele Leute mit der Overhead-Schaukel beginnen und keine gute Mechanik haben.

Ein Bild auf Crossfits Beschreibung einer Überkopfschaukel ließ mich erschaudern, als ich sah, wie die Athletin in der unteren Position der Schaukel hockte. Wenn die Bilder aus der CrossFit-Zentrale die Bewegung falsch zeigen, wie kann man dann von den meisten Athleten erwarten, dass sie es richtig machen?

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Fazit

Es ist verlockend, für die Entfernung von Overhead-Schaukeln alle zusammen zu nennen. Die Bewegung mag für einige Athleten geeignet sein, aber mit zwei besseren Alternativen scheinen sie unnötig zu sein. Schwere Schaukeln bauen mehr Sprengkraft auf. Snatches (mit leichteren Gewichten) können mehr Ausdauer aufbauen. Der Snatch bringt die Schulter auch oben in eine bessere Position, relativ zur Überkopfschaukel.