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Andrew Read escreveu uma vez um ótimo artigo sobre por que o balanço americano / aéreo está errado. Este debate continua com pouca mudança no status do overhead swing como um grampo nos treinos CrossFit.

este artigo tenta apresentar as razões pelas quais esse balanço não é ideal e fornecer duas alternativas.

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quatro razões pelas quais o balanço aéreo não é ideal

1. O foco do balanço é um movimento explosivo do quadril. Quando balançamos, estamos trabalhando para construir explosividade nos quadris. A pesquisa mostra que os balanços hardstyle são uma ferramenta eficaz para aumentar a capacidade de salto vertical. Nossos quadris podem ser explosivos sem qualquer padrão de quão altas nossas mãos vão. Se você tiver muita explosão levando suas mãos a subir, Balance algo mais pesado.

2. O balanço aéreo pode levar à ênfase excessiva nos braços que fazem o trabalho. Muitas pessoas começam com um kettlebell leve e tratam o movimento como um treino de ombro. O movimento balístico do quadril deve ser o foco.

3. O balanço suspenso coloca o ombro em uma posição menos segura no topo do movimento. Quando uma pessoa tenta um levantamento terra pesado ou um balanço pesado, ela deve puxar as omoplatas para trás e para baixo (embalando os ombros). Isso protege o ombro e aperta as costas. Quando pegamos uma carga pesada em cima (por exemplo, um empurrão ou arrebatar), também queremos nossos ombros nessa mesma posição. Se formos de ombros para cima ou em volta das costas, colocamos nossos ombros em maior risco.

Experimente este movimento como exemplo:

1. puxe os braços para trás e para baixo como se estivesse em uma pose de “Venha para mim, Mano”. Este movimento embala os ombros.
2. enquanto seus ombros permanecem embalados, junte as mãos à sua frente. Podemos permanecer nessa boa posição do ombro.
3. tente colocar os ombros no alto, mantendo as mãos juntas. Naturalmente, suas escápulas se desfazem quando suas mãos estão sobre sua cabeça.

pode não haver uma epidemia de lesões do manguito rotador provenientes de oscilações aéreas, mas pode adicionar desgaste desnecessário.

4. Muitas pessoas não têm a mobilidade torácica necessária para o kettlebell ir acima. Esse último motivo pode nem pertencer à lista. Se descartássemos movimentos que tivessem requisitos de mobilidade, descartaríamos a maioria dos outros movimentos. Mas continua a ser que as pessoas sem mobilidade tentam ir acima e, como resultado, compensam com uma posição insalubre.

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Duas Alternativas para a Sobrecarga Kettlebell Swing

Porque uma das razões acima, existem duas grandes alternativas que poderiam tomar o lugar de sobrecarga de balanços:

mais Pesado Oscilações

mais Pesado hardstyle oscilações de construir uma grande quantidade de energia explosiva. Primeiro, o movimento excêntrico é semelhante ao salto. Adicionar mais peso leva a mais energia. A mudança entre um movimento concêntrico para um excêntrico requer muito poder para reverter o momento. Quanto mais peso você tiver que reverter no movimento, mais explosivo será. Treinadores, prepare-se para rostos sorridentes enquanto as pessoas vêem como eles podem ser explosivos com balanços pesados.

“um kettlebell mais pesado também ensina as pessoas a não usar os braços. O objetivo de um balanço de kettlebell deve estar explodindo a cada balanço sem se preocupar com o quão alto o kettlebell vai.”

quanto você deve usar para balanços pesados? Um extremo é o que Max Shank defende em balanços de 400 lb. Ele tem a ideia certa, mas esse peso provavelmente está no extremo da possibilidade. Para senhoras fortes, eu os faço balançar um kettlebell de 32 kg (70 lb). Para senhores fortes, um kettlebell de 48kg (106lb) é bom. Mas você deve aprender mecânica adequada com pesos muito mais baixos primeiro.

um kettlebell mais pesado também ensina as pessoas a não usar os braços. O objetivo de um balanço de kettlebell deve estar explodindo a cada balanço sem se preocupar com o quão alto o kettlebell vai. Se o kettlebell for pesado, o swinger não ficará tentado a usar os braços e será forçado a usar os quadris.

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Kettlebell arrebata

se você quiser colocar o kettlebell em cima, então um arrebatamento é um movimento muito mais seguro. Ele permite que o ombro esteja em uma posição melhor no topo do movimento. Usar apenas uma mão permite que uma pessoa faça arrebates mais contínuos sem perder a força de preensão.

uma razão pela qual as pessoas evitam os arrebates de kettlebell é que sentem que a captura no topo é perigosa. Muitas vezes, a primeira vez que uma pessoa tenta um arrebatamento, o kettlebell flops no antebraço e então ele ou ela sai (talvez com razão). Existem alguns passos simples para ensinar o kettlebell arrebatar para evitar a dor.

passos para construir um kettlebell Snatch

1. pratique balanços com uma mão – o primeiro passo é aperfeiçoar balanços com uma mão. O objetivo é fazer com que o balanço de uma mão pareça semelhante ao balanço de Duas Mãos. Você terá que evitar a força rotacional e permanecer direto no movimento. Mais uma vez, a explosividade do quadril é importante.
2. pratique balanços com uma mão com um puxão alto – como Dave Whitley colocou, ” o kettlebell snatch é um balanço que termina no alto.”Assim, devemos domar o arco de um balanço para que ele não se afaste do corpo. Podemos fazer isso fazendo um balanço de uma mão que tem um puxão em direção ao corpo no final do movimento. Este exercício exagera manter o kettlebell perto do corpo.
3. pratique o arrebatamento completo – O arrebatamento completo começará com um quadril explosivo. Muitas vezes eu vejo iniciantes usam muito movimento do Braço para proteger seus antebraços. Mas tentar se proteger muitas vezes leva a mais dor (eu comparo a arrancar um Band-Aid versus tentar peal-lo lentamente. O arrebatamento tem que ser um processo de rasgo rápido ou você vai bater contra o antebraço). Usar os quadris para impulsionar o kettlebell para cima permite que o braço manipule o kettlebell em um lugar confortável. Seu aperto também deve estar um pouco solto para permitir que o kettlebell seja colocado suavemente na posição. Agarrá-lo firmemente faz com que ele vire e caia no antebraço.

” snatch é um movimento muito mais seguro. Ele permite que o ombro esteja em uma posição melhor no topo do movimento.”

o papel do CrossFit

muitas vezes culpamos o CrossFit pela variação do balanço aéreo. Mas Pavel mencionou isso no desafio russo Kettlebell (página 62) escrito em 2001. Dito isto, ele não mencionou isso novamente em sua escrita e ele não ensina o estilo de sobrecarga. Jeff Martone, um dos primeiros colegas de Pavel, descreveu o balanço aéreo como o próximo passo nos balanços de kettlebell, uma vez que uma pessoa tem boa mecânica e um forte impulso no quadril. Minha preocupação é que muitas pessoas começam com o balanço aéreo e não têm boa mecânica.

uma imagem na descrição do CrossFit de um balanço aéreo me fez encolher para ver a atleta feminina agachada na posição inferior do balanço. Se as fotos da sede da CrossFit estão mostrando o movimento incorretamente, como se pode esperar que a maioria dos atletas faça isso corretamente?

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conclusão

é tentador pedir a remoção de oscilações Gerais todos juntos. O movimento pode ser adequado para alguns atletas, mas com duas alternativas melhores, eles parecem desnecessários. Balanços pesados construirão um poder mais explosivo. Arrebata (com pesos mais leves) pode construir mais resistência. O snatch também coloca o ombro em melhor posição no topo, em relação ao balanço aéreo.